Когнитивно -поведенчески упражнения

2024 Автор: Harry Day | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 15:40

Когнитивно-поведенческите упражнения са терапевтични и профилактични психотерапии, които са вродени средства за самодействие. Крайната цел на тези упражнения е да намалят или напълно да премахнат разрушителното и неподходящо поведение или дискомфорт.

Упражнение номер 1

"Преодоляване на тревожността" (според техниката на гещалт терапията)

За да преодолеете безпокойството, което значително влошава качеството на живота ви, трябва да направите следното:

Стъпка 1. Запитайте се и най -важното - честно отговорете на следните въпроси:

• „Притеснен и притеснен за бъдещето, не унищожавам ли настоящето си?“;
• „Тревожен ли съм, защото проблемът ми е„ огромен и неразрешим “или просто отделям време да го реша?“;
• „Възможно ли е сега да направя това, което толкова ме притеснява?“Например, уговорете среща с любимия човек, започнете сериозен разговор, направете план и т.н.

Стъпка 2. След като отговорите на горните въпроси, опитайте се да си представите и прехвърлите преживяванията си към днес и да ги изпитате точно сега. Ще откриете, че притеснението и притеснението за това, което вече се случва „тук, в този момент от време“, е достатъчно трудно.

Стъпка 3. Концентриране върху околната среда:

• Опитайте се да се съсредоточите върху сетивата, т.е. слушайте звуци, миризми и обръщайте внимание на цветовете;
• На лист хартия: „Осъзнавам, че …“запишете всичко, което сте почувствали.

Стъпка 4. Фокусиране върху вътрешния свят:

• Слушаме сърдечния ритъм, дишането, кожата, мускулите и т.н.;
• Взимаме един и същи лист хартия и пишем „осъзнавам, че …“чувствата ни.

След това помислете: „Усетихте ли всички части на тялото?“Ако „не“, направете четвъртата точка няколко пъти, за да не пренебрегнете нито една част от тялото си.

Изпълнявайки това упражнение, тревожността ще започне да отстъпва, ще се успокоите, тъй като ще прехвърлите вниманието си върху други дейности. Следващия път, веднага щом започнете да изпитвате тревожност, направете 4 -те точки от това упражнение поетапно.

Упражнение номер 2

"Преодоляване на страха" (от Елис)

Ако страхът ви е резултат от ирационална идея (невярна, без реална основа), тогава трябва да направите следното:

Опитайте се да се смеете на страха си, както и на страха си от страх

Например, защо имате нужда от одобрението на вашето семейство за готвене? Мислете рационално: ако ястието беше безвкусно (пресолено, недопечено, твърде мазно и т.н.), те определено биха казали за него и тъй като ядат в тишина, тогава всичко им харесва. Смейте се на факта, че чакате одобрение там, където не трябва да се очаква?

• Бъдете честни и отворени за страховете си към доверен човек и покажете емоциите, които изпитвате едновременно;
• Опитайте се да откриете първопричината за страха си, т.е. ирационална (грешна, фалшива) представа за това какво трябва да бъде и я заменете с рационална (разумна);
• Наблюдавайте страховете си, признайте си, че са дребни и незначителни и открийте „правилната“представа за това какво трябва да бъде, предизвикайте и постепенно ги преодолявайте.

Например, страхувате се, защото се страхувате да покажете на другите колко сте притеснени за някого или нещо. Разберете, че няма нищо срамно или страшно във факта, че другите ще видят, че сте разтревожени. Признайте си, че страхът ви от изразяване на емоциите ви е неоснователен и неоснователен. Помнете, че всеки има право на емоции и преживявания.

Упражнение номер 3

„Засилване на творческата активност“(според Д. Скот)

Това упражнение се нарича още „Мозъчна атака“.

Стъпка 1. Записваме идеи и решения на проблема - без много да се колебаете, вземете лист хартия и напишете първите решения на този проблем, които ви дойдат на ум. Това е необходимо, за да се изключат всичките ви възможни страхове и притеснения относно последващия провал, да се изключат всички „спирачки“и влиянието на механизмите на вашето съзнание, които могат и най -лошото, което със сигурност ще възникне при дълги размисли.

Стъпка 2. Самооценка на решенията-това е критично-аналитичната част от упражнението, която ще ви позволи да идентифицирате подходящи и неподходящи решения. Трябва да оцените решенията си по 5-точкова система, от най-разумното и правилно решение (оценка "5") до най-нецелесъобразното (оценка "2").

Стъпка 3. Избор на най -доброто решение - това може да е един от най -подходящите варианти, или комбинация от няколко, които ще доведат до положително решение на проблема.

Упражнение номер 4

"Облекчаване на стреса" (от К. Шрайнер)

Това е един вид „почистване на мозъка“от „ненужни“мисли.

Стъпка 1. Слушайте чувствата си, които изпитвате по време на стрес, може да се "изпотите" или сте напрегнати от очакване.

Стъпка 2. Сега направете специално усилие да усетите момента, в който сте много напрегнати. Задайте въпрос и му отговорете: „За какво и защо работя толкова усилено?“

Стъпка 3. Сега си задайте следния въпрос: "Какво ми трябва, за да се почувствам по -добре?"

Стъпка 4. В продължение на 2-3 минути преувеличавайте чувствата си, позволявайте да „пробиете потта“или огромен стрес за това време. Без да правите нищо, просто усетете това състояние и се уверете, че отнема много енергия и сила и че тази енергия се губи.

Стъпка 5. След експеримента за наблюдение си отговорете: „Имам ли нужда от такова напрежение? Това добре ли е за мен? Искам ли да се отърва от него?"

Стъпка 6. Следващата стъпка е да осъзнаете, че вашите изисквания създават чувство на отчаяние.

Стъпка 7. Пристъпваме директно към релаксация. За да направите това, трябва да си представите, че всичките ви мускули са се превърнали в нещо като гъвкаво тесто или пяна. Опитайте се да уловите състояние на баланс.

Стъпка 8. „Почистваме мозъка си от ненужни неща“и правим нещо конструктивно и необходимо, вместо да губим силата и енергията си за безполезно напрежение или „пробиване“.

Стъпка 9. Последната стъпка е съзнателно да замените вашите изисквания с вашите предпочитания.

Упражнение номер 5

"Разрешаване на стресова ситуация по метода" Sweep "(според R. Bandler)

Станете удобно или седнете и затворете очи. Сега си представете, че имате една снимка в двете си ръце:

• В едната ръка е карта, на която е заснеман вашият проблем или негативна ситуация, която не бихте искали да видите. Тя е мрачна, всичко е отрицателно и замъглено;
• От другата страна е картичка, където приятна ситуация се снима в ярки многоцветни цветове, гледайки която ви посещават положителни емоции, като радост, спокойствие, щастие и т.н.

Сега с един удар, т.е. Със светкавична скорост спуснете негативната снимка до коляното си, така че да спрете да я виждате, и повдигнете позитивната до нивото на очите.

Това упражнение трябва да се прави в момент, когато се прояви стресова ситуация и усетите напрежение. Такава светкавична подмяна на снимки трябва да се извършва, докато положителното изображение най-накрая измести негативното.

Упражнение номер 6

„Корекция на негативното поведение чрез интроспекция“(според Д. Рейуърт)

Да бъдеш безстрастен наблюдател е ключът към това упражнение. Трябва да слушате, да концентрирате вниманието си, да сте наясно с чувствата си, да ги усещате и да ги помните, но в същото време не променяйте нищо. Такива упражнения се правят в самота, за да не ви безпокоят или разсейват.

Стъпка 1. Концентрирайте се върху физическото си тяло:

• Няма значение дали седите, лежите или стоите, обърнете внимание как са разположени краката, ръцете, главата е спусната или изхвърлена назад, дали гърбът е огънат и т.н.;
• Концентрирайте се върху мястото, където наранявате или чувствате напрежение и т.н.;
• Слушаме дишането и сърдечния ритъм.

Предложете си: „Това е моето тяло, но аз не съм тялото“.

Стъпка 2. Концентрирайте се върху чувствата си:

• Слушаме чувствата ви, които изпитвате сега;
• Намерете и отделете положителната страна от отрицателната страна на тези чувства.

Предложете си: „Това са моите чувства, но аз не съм тези чувства“.

Стъпка 3. Концентрирайте се върху нашите желания:

• Избройте вашите желания и стремежи, ако ги имате;
• Без да мислите за тяхната важност или да давате приоритет, избройте ги един по един.

Предложете си: „Това са моите желания, но аз не съм тези желания“.

Стъпка 4. Концентрирайте се върху мислите си:

• Хванете мисълта, която мислите в момента. Дори и да мислите, че нямате мисли в даден момент, това е мисъл и трябва да я наблюдавате;
• Ако има много мисли, тогава наблюдавайте как една мисъл заменя друга. Няма значение дали са правилни и рационални, просто се съсредоточете върху тях.

Предложете си: "Това са моите мисли, но аз не съм тези мисли."

Подобно упражнение „Самокорекция“се отнася до техниките на психосинтезата и ще ви позволи да наблюдавате и виждате тялото, чувствата, желанията и мислите си сякаш отвън.

Упражнение номер 7

"Кой съм аз?" (от T. Lawmens)

Това упражнение също принадлежи към техниките на психосинтезата и се състои във външното наблюдение на себе си. Целта на упражнението е да помогне за развитието на самосъзнанието и разкриването на вашето истинско „аз“.

Всеки човек е като многослоен лук, където истинското ни „аз“е скрито слой по слой. Такива слоеве могат да бъдат маски, които „избираме“за подходящ повод и се „обличаме“всеки ден, така че хората да не виждат истинските ни чувства или онези качества, от които се срамуваме или не харесваме в себе си. Но има слоеве и положителни, които пренебрегваме и не си признаваме, че са „добри“. За да видите зад всички тези слоеве вашата истинска същност, вашето живо ядро, вашата личност - това е, което благодарение на това упражнение постепенно, стъпка по стъпка, ще можете да правите.

Наложително е да не се разсейвате по време на това упражнение.

Стъпка 1. В тетрадка на първата страница напишете въпрос-заглавие „Кой съм аз?“Сега задайте часа и запишете отговора си възможно най -честно. Изхвърлете мненията на другите или това, което близките ви казват за вас, запишете точно какво мислите. Тази стъпка може да се прави няколко пъти на ден или всеки ден, като всеки път се отбелязва дата и се отговаря откровено: „Кой мислите, че сте?“

Стъпка 2. Седнете удобно и затворете очи. Задайте си същия въпрос и визуализирайте отговора. Не го коригирайте и не разсъждавайте, а уловете точно изображението, което ви хрумна веднага след въпроса. Отваряйки очи, веднага опишете този образ, който се е появил, запомнете какви чувства сте изпитали, когато сте го видели и какво означава това изображение за вас.

Стъпка 3. Застанете в средата на стаята и затворете очи. Задайте си същия въпрос и усетете движенията, които тялото ви ще започне да прави. Не ги контролирайте, не се намесвайте, не правете корекции, но се доверете на тялото. Не забравяйте да запомните тези движения, защото така се отговаря на поставения въпрос.

Упражнение номер 8

„Диалог със себе си с цел спешна самопомощ“(по М. Е. Сандомирски)

Основната цел на диалога е спешно да си помогне да облекчи възникналия телесен емоционален дискомфорт. Упражненията трябва да се правят изолирано, за да не се намесват.

Стъпка 1. Затворете очи и си представете огледало пред вас, а в него вашето изображение. Погледнете по -отблизо: как гледате в момента на появата на дискомфорт, как се отразява в изражението на лицето ви, върху стойката ви.

Стъпка 2. Концентрирайте се върху физическите усещания и намерете местата, където се изпитват неудобните усещания.

Стъпка 3. Същността на следващата стъпка е следната: трябва да си кажете (т.е. на въображаем събеседник, на вашия образ) всички онези думи, които според вас ще ви успокоят в тази ситуация, ще ви насърчат, спрете да обсебвате тревожност, самосъжаление, самобичуване, самообвинение и ще възстановят вашето самочувствие и достойнство. Вложете в тези думи толкова емоционалност и чувства, колкото според вас ще са необходими за постигане на целта ви. Вашият въображаем „огледален“събеседник ще реагира на думите ви и неговият отговор ще бъде сигнал за вас - дали думите ви са уцелили целта или са били изречени напразно.

Стъпка 4. Преминете към физическите си усещания. Ако думите достигнат целта, тогава физическото страдание ще отшуми и дискомфортът ще изчезне с времето. Ако това не се случи, повторете стъпка 3 отново.

Ако е необходимо, това упражнение може да се повтори няколко пъти, основното е да се намали физическият емоционален дискомфорт - това е спешна незабавна спешна самопомощ.

В заключение бих искал да отбележа, че има много такива психотерапевтични упражнения на практика сред психолозите. Обединява ги една цел - това е самопомощ. Правейки тези упражнения, вие ще се научите как самостоятелно да повлияете на себе си и по този начин да си помогнете: да премахнете или намалите неподходящите прояви на поведението си, да преодолеете безпокойството или страха, да облекчите стреса, да увеличите творческата си активност и да разберете по -добре себе си.