Когнитивно пристрастие и какво да правим с него

2024 Автор: Harry Day | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 15:40

- Шефът някак се намръщи. Вероятно скоро ще бъда уволнен "," Приятелката ми не се обажда. Изглежда, че е от любов. " По някаква причина ние обясняваме действията на другите, без да знаем какво се случва. Всъщност шефът или момичето може да са имали труден ден или да не се чувстват добре. Подобни обяснения предизвикват много безпокойство и значително намаляват качеството на живот. Психологът Виктория Кейлин обяснява защо възникват когнитивни пристрастия и дава съвети как да се справим с тях.

Знаем, че хората проявяват чувства и изразяват мислите си по различни начини, но все пак постоянно броим точки: кой е купил храна, кой се е разходил с кучето, кой е наредил нещата у дома, кой е спал добре, докато другият е страдал от безсъние. За обективни факти и реални действия може да се „говори само“, но когнитивните изкривявания могат да бъдат лоши за отношенията с другите. Нека да разберем какво е това и как да се справим с него.

Какво представляват когнитивните пристрастия?

Произволни изводи - когато мислиш за друг. Например: „лекар с толкова сериозно лице изучава резултатите от тестовете ми - изглежда, че всичко е много лошо“.

Свръхгенерализацията е тенденцията да се извеждат правила от случайни събития и вярвания: „всички мъже са полигамни“и „жените не знаят какво искат“.

Изкривяване на опита - тук детайлът, изваден от контекста, се взема за основа, докато цялостната картина на случващото се се пренебрегва. „Тя каза, че е твърде уморена, за да прави секс. Очевидно тя е получила още един. Няма значение, че причината за умората беше горящ срок и работа до късно през нощта.

Преувеличение или подценяване - когато някои събития стават надценени за човек, докато други, напротив, се обезценяват, докато логиката и здравият разум се пренебрегват. Бях уволнен. Очевидно съм лош програмист и никога няма да мога да си намеря прилична работа”- изявление, основано само на страх и ниско самочувствие.

Персонализацията е усещането, че светът се върти само около вас. - Шефът е ядосан заради мен. "Партньорът яде мълчаливо и отиде в стаята си - той вече не ме обича." „Приятелката ми е тъжна - явно вече не се интересува от мен.“Но всъщност пред шефа предстои трудна среща, съпругът е озадачен от докладите, булката има менструация и има болки в стомаха - и това няма нищо общо с вас.

Как да спрем да мислим за другите

Опитайте се да проследите какви събития ви причиняват разрушителни чувства и емоции.

Определете кои интерпретации, ирационални мисли и образи следват.

Помислете какви нагласи поддържат тези ирационални мисли и какви факти могат да им се противопоставят.

Въз основа на верижната структура, познайте кое е по -реалистично и конструктивно - резултатът ще бъде преоценка на емоциите и промени в реакциите.

Например, поради факта, че майка ви критикува брака ви, изпитвате страх и негодувание: изведнъж съпругът ви напуска и вие оставате сами, защото майка ви винаги казва, че ще изчезнете (разрушителни чувства и емоции). Но в същото време живеете отделно, имате време да работите и да вършите домакинска работа (факти). Тоест всъщност вършите отлична работа, всичко е наред във връзката ви и майка ви просто изтръгва злото от факта, че е самотна - в резултат на такива размисли страхът изчезва, самочувствието и се появява способността да се устои на разрушителната критика.

Как да открием причината за когнитивните пристрастия

В повечето случаи мислите, лежащи на повърхността, само прикриват истинските проблеми, дебнат в дълбините. Нашата работа е да идентифицираме истинския страх, да намерим това, което наистина ви притеснява, и да работим чрез (евентуално да променим) вярата, която стои в основата на когнитивните пристрастия.

Използваната за това техника се нарича „техника на падаща стрела“, но аз я наричам „лук“- защото същността на алгоритъма е да се премахнат колкото се може повече слоеве от „лука“, докато има само „сърцевина“наляво. Първо формулирайте мисълта, лежаща на повърхността. Например: „когато ми крещят, аз се страхувам“. След това задайте първия уточняващ въпрос: "Какво означава това?" В идеалния случай последващите въпроси трябва да останат постоянни през цялото упражнение. Например, заявката „Искам да бъда обичана“би била перфектно съчетана с въпроса „… и какво?“. А на запитването „Страхувам се, че ще бъда уволнен“- въпросът „защо?“или "какво се случва след това?"

Като цяло процесът на „събличане на лука“може да изглежда така:

Изплашвам се, когато шефът ми вика. - Какво означава?

Той смята, че не съм достатъчно добър служител. - Какво означава?

Ако не си свърша добре работата, ще бъда уволнен. - Какво означава? или какво ще се случи по -нататък?

Ако ме уволнят, няма да мога да плащам за частното училище за децата. - Какво се случва след това?

Те няма да получат добро образование и ще живеят като мен. - И какво означава това?

Те също ще отидат на нелюбимата си работа и ще понесат грубостите на шефа си заради мизерната заплата.

В този пример взехме ново ниво на заявка. Въпросът не е страхът от викане или дори страхът от шефа, а унижението от нелюбимата работа и принудителното подчинение. Възможно и необходимо е да се работи с това допълнително. Ключът е да се намери ограничаващата вяра, която стои в основата на мисленето, и да се промени.

Какви други техники могат да бъдат приложени

Самоконтролът е техника за проследяване на автоматичните мисли. Всъщност дневник с изчисляване и категоризиране на тревожни мисли: кога, колко пъти, за какво, защо и други подобни. Подходящ за всеки, който живее неудобно. Систематизацията ще ви позволи да разберете кои събития причиняват най -тежкия стрес, дали активността на тревожните мисли зависи от времето на деня и кои механизми са най -добри, за да ви позволят да се успокоите.

Декастрофизацията е техника на "най-лошия сценарий". Да предположим, че всичко е наистина лошо, те ви се смеят, съпругът не обича и майката е права. Какво следва? Какво ще се случи, ако доведете ситуацията до абсурд и си представите катастрофа от универсален мащаб? По правило дори най -тревожните индивиди, склонни към моментално отчаяние, бързо осъзнават, че всеки „кошмар“(особено създаден от собственото въображение) е ограничен във времето и пространството и бързо започват да търсят начини за справяне и нормализиране положението.

Техника за изключване - измислете „стоп дума“: вик, пляскане, всеки ритуал, при който образите и мислите са „изключени“. Работи чудесно и ви позволява да се върнете към реалността на случващото се и яснотата на мисленето.

Проектиране на времето - Представете си травматично, досадно или плашещо събитие за шест месеца, година или две. Като правило, с течение на времето (да не говорим за вечността), повечето от това, което сега изглежда важно (или страшно), ще загуби своята сила и значение.

Какво е краен резултат

След като разберете мислите, чувствата си и сте проследили онези процеси, които пречат на нормалния живот, опитайте се да проведете поведенчески експеримент: променете действията, реакциите и процеса на мислене. Как ще реагирате следващия път на критиките на майка ви? Как ще защитите границите си в разговор с шефа си? Как се справяте с подигравките, които може да нямат нищо общо с вас и са само индикатор за вашите вътрешни страхове? Опитайте се да напишете нов поведенчески скрипт. Какво ще правите по различен начин? Как това ще се отрази на действията на другите? Какви чувства ще изпитате, докато правите това? Какви изводи можете да направите от случващото се и какви корекции ще направите в собственото си поведение следващия път?

Не забравяйте, че можете да контролирате собствените си мисли. Не им позволявайте да ви съсипят живота.