Коронавирус: как да се справим с ненужното безпокойство

2024 Автор: Harry Day | [email protected]. Последно модифициран: 2024-01-15 16:04

Написах думата „излишно“в заглавието по някаква причина. Като цяло безпокойството в ситуация на коронавирус и карантина е съвсем нормално и здравословно. Той ни насърчава да реагираме здравословно - достатъчен и адекватен интерес към случващото се и здравословни промени в стратегиите на поведение в съответствие с реалностите. Ако изобщо не изпитвате безпокойство, проверете себе си, като прочетете първия параграф на статията.

Но има разлики между тях здравословна тревожност - тоест такъв размер и влияние, което съответства на ситуацията и нейното въздействие конкретно върху живота ви - и невротична тревожност.

Невротична тревожност, за разлика от здравата, - прекомерно, пречи на живота, болезнено се преживява. Не ви позволява спокойно да правите това, което вие самите бихте искали да направите сега, не ви позволява да се съсредоточите върху нещо различно от обекта на безпокойство, засяга съня и апетита, кара ви да извършвате неподходящи, тоест безполезни или вредни действия, за да Вие. Ако това е подобно на това, което ви се случва и искате да намалите тревожността си, тази статия е за вас.

Проверете себе си за безсъзнателно безпокойство

Понякога тревожността - или, ако искате, страхът не се разпознава, но в същото време се потиска в тялото или действията. Ако не изпитвате безпокойство, но забележите, че:

- спи по -лошо

- яжте повече или по -малко

- започнаха да извършват неоправдани действия (например купиха повече храна, отколкото можете да изядете, преди да се развалят)

- станете раздразнителни

- ненужно спестяване на пари (нямам предвид случай, когато вашият доход наистина е спаднал)

- забелязал всякакви други промени в поведението, за които няма обективни причини

- усещате напрежение в тялото си (то сваля врата ви, раменете ви болят „без причина, без причина“например)

- забелязвате, че често чукате с крак, тъпате с пръсти или нещо подобно

- започна да извършва прекомерни, натрапчиви действия

- повече от обикновено отидете на игри или например почистване

- започна да пуши повече или да пие повече алкохол

- забелязали, че изобщо са престанали да чувстват нещо, преживяват отделно събитията (това може да означава, че продължават шокови реакции)

… След това се опитайте да изслушате чувствата си по -добре. Може да откриете тревожност или други силни чувства. Толкова силни, че несъзнателно блокирате техния опит.

Ако откриете точно безпокойство - нека да продължим. Ако има други чувства, ще пиша за тях по -късно. Особено ако задавате въпроси за тях в коментарите - така ще разбера, че това е от значение и е необходимо да се разкаже за това.

Как да намалим тревожността

Нека разделим препоръките на три части за удобство. Първият ще бъде за „входни филтри“. Тревогата за пандемията на коронавирус не възниква сама, тя се предизвиква от информация, която навлиза в психиката ви отвън. Ето защо, ако вече има твърде много аларми, е необходимо да се поставят "входни филтри"

Втората част ще бъде за намаляване на тревожността, която вече е там. В крайна сметка нещо вече е проникнало в теб и някак си психиката ти го е обработила по такъв начин, че да започнеш да „махаш“и „наденица“. Нека да разберем какво може да се направи с това.

И третата част ще бъде за „изходните филтри“. Тоест, как тревогата може и трябва да се издава на външния свят и как - не си струва и защо.

Част 1. Филтри за вход

• Избройте в колона източниците, от които информацията влиза в мозъка ви. за пандемията, коронавирус, броя на заразените хора, ситуацията във вашия град, мерките, предприети от властите, благосъстоянието на близките и като цяло за всичко, свързано с темата за коронавируса. Това могат да бъдат различни медии (всяка - в отделен елемент, телефонни обаждания от мама или дядо, акаунти в социалните мрежи (или социални мрежи без конкретни акаунти), канали в Telegram, съобщения от приятели (от всеки - в отделен елемент), нещо които виждате на улицата и така нататък.
• Оценете по скала от 1 до 5 колко излагането на тези източници на информация увеличава вашето ниво на тревожност. За да направите това, можете да си спомните усещанията или, ако не си спомните веднага, да се наблюдавате.
• Оценете и степента обективен полезността на информацията, която получавате за всеки канал. Помага ли ви да вземате конкретни, полезни решения? Чувствате се информиран? Нещо друго? Използвате ли по някакъв начин препоръките от този източник? Помага? Използвате ли го по някакъв начин, наистина ли е полезен или просто предизвиква вълнение, дърпа да погледне, но не засяга нищо - това е основният въпрос?
• Сега изберете 2-3 източника на информация, които ще оставите валидни, съсредоточаване върху степента на „вредност“- тоест повишаване на тревожността и степента на полезност. Информирайте се по тези канали. Спрете да използвате други канали за получаване на информация. Два или три канала, не повече. Ще ви трябват умишлени усилия, за да спрете да гледате други канали.
• Използвайте информация от експертни източници … Ако имате нужда от информация за вируса - прочетете вирусолози, за икономическите последици - икономисти, за психологически реакции - психолози. Не четете какво казва вирусологът за икономиката. Проверете експертността на източниците.

Добър източник посочва името на автора на информацията, неговата професия и той, този човек говори в рамките на своята професия. Можете да намерите малко информация за този експерт в интернет. Ако медиите го намериха по някакъв начин, за да го интервюират например, тогава и вие ще го намерите

„Но има такъв професор, той каза преди 10 години, че …“е лош източник. Използвайте актуална информация, дори ако професорът наистина съществува сред природата и е казал нещо

Не четете и не слушайте преразкази. Ако се интересувате какво всъщност казва името, намерете оригинала на неговото изявление или добър превод, като посочите името на преводача (това означава, че преводачът се грижи за професионалната си репутация и няма да спекулира или изкривява). При преразкази фразите са извадени от контекста и информацията може да бъде силно изкривена

• Изберете момент, в който „отивате за новините“ (прочетете, слушайте и т.н.). Достатъчно два пъти на ден, така че определено няма да пропуснете нищо важно. Отначало ще са необходими умишлени усилия, за да не започнете да търсите, четете и слушате по -често. Но ако не го направите, непрекъснато ще подхранвате центъра за възбуждане на мозъка, който е отговорен за вашето безпокойство. И той няма да може да се успокои и да ви даде почивка.
• Ограничете само времето за получаване на новини … Например, половин час два пъти на ден.

По -добре е този път, когато гледате новините, да е два часа преди лягане или преди други важни въпроси, когато трябва да сте спокойни и съсредоточени. Дайте си време да обработите цялата получена информация и да се успокоите

Ами ако информацията ми бъде въведена насилствено?

Да, нашите близки, обхванати от безпокойство, могат да се обадят или да дойдат от друга стая и да започнат да ни разказват новините дори когато не искаме.

• Запознайте ги с вашата концепция за работа с новини … Поискайте поне да не правите това през цялото време, а да събирате новини в един пакет. Разбира се, ако баба ви и умствената хигиена са несъвместими понятия, тя няма да се научи да бъде екологично чиста в момента. Но в някои случаи ще помогне.
• Предложете да изхвърлите връзки към vibeer или друг месинджър и ще видите, когато имате време. Това ще помогне на близките да „изхвърлят“импулса от себе си и ще им стане по -лесно, но няма да ви навреди. Освен ако, разбира се, не започнете да разглеждате всичко веднага, веднага щом пристигне.
• Насърчавайте близките си да говорят повече за себе си и за живота и чувствата си, вместо да ви предават слухове … Това ще ви помогне да останете близки, вместо да превръщате връзката в чисто натискане и поставяне на граници.
• Имате обаче право строго да откажете да слушате това, което не искате да слушате.… Дори изключете телефона или отидете в друга стая.

Част 2. Как да се справим с предшестващото безпокойство

Осъзнайте, че е така и че е нормално.… Не е необходимо да се спира съзнанието за тревожност, защото „мъжете не се страхуват“, „страхуват се да се срамуват“или нещо подобно. Разбира се, това е нормално - да се страхувате, когато има сериозен вирус, има пандемия и вие или някой ваш близък можете да се разболеете. Или вашият доход може да спадне. Или се притеснявате как карантината ще се отрази на връзката ви. Или планове. Или отглеждане на деца. Или има други рискове за вас.

Можете да работите само с безпокойството си, ако разбирате как го чувствате. Ако съществува, но вие не го осъзнавате, той просто ви тласка към странни действия или води до соматизация - говоря например за напрежение в тялото или за „овладяване“на тревожност

• За какво точно тревожиш? Разширете фантазията си, вслушайте се в себе си. Че вие сами ще се разболеете? Някой близък до вас? Няма достатъчно храна? Да изключите ли интернет? Каквото и да е, признайте си най -катастрофалните си фантазии, дори нереални. Това ще е необходимо в следващата стъпка.
• И сега приемате и „усещате“онова, от което се притеснявате. По възможност - с ръце. Ако не се получи с ръцете ви (например скъпите хора са далеч), то с очите и ушите.

Например: ако притеснението ви е, че няма достатъчно храна - отидете до хладилника, погледнете храната и си кажете: вижте, има храна. Точно сега, ето я. И в килера - има също, ето го. Докосвате го с ръце, усещате тежестта му и се фокусирате върху усещанията. Отидете на уебсайта на супермаркета и вижте дали това, което обикновено купувате, е на склад. Отивате в магазина, ако отидете при тях и умишлено се задържате по рафтовете с продукти, които са важни за вас. Не пропускайте, а си кажете директно: вижте, има хляб, има сирене, има ябълки. Много.

Ако притеснението ви е свързано с вашето здраве, обърнете внимание на тялото си. Каква е температурата (измерете я). Важно е - задръжте, спрете на тази стойност, повторете си я. Как дишате? Дишай, усети го. Кажете си: сега дишам свободно. И така - с всички останали усещания.

Ако се притеснявате за близките си, обадете им се. Кажете си: тук говоря с тях. С тях всичко е наред. На повикването беше отговорено, изглеждат добре, казват, че се чувстват добре.

Има две много важни неща за този процес

Първо, не се утешавайте, ако нещо наистина не е наред. Кажете си, че всичко е наред само ако всичко е наред. Не нарушавайте собственото си самочувствие.

Ако изведнъж сте видели, че имате треска, предприемете действия (обадете се на семейния си лекар или, ако той не е там, на телефони, публикувани от Министерството на здравеопазването за този случай. -тогава. Няма нужда да се заблуждавате, аз не призовавам за това … Призовавам ви да си напомните, че всичко е наред, ако всичко е наред.

Второ, задръжте върху това, което ви притеснява. Не скачайте бързо, както обикновено правите. Представете си например вашето Вътрешно дете. Той е откъснат от информация, може да я получи само от вас. Затова не трябва просто да погледнете термометъра, а да кажете на Вътрешното дете - сега имам 36’6. Оставете го „да гледа с очите ви“.

Не гледайте само хляба, който е, а кажете на Вътрешното дете за него. Бавно „дъвчете“, повтаряйки няколко пъти, както бихте казали на истинско дете. С примери, позволяващи ви да докосвате, миришете, слушате и докосвате с всички сетива, които можете.

А сега - за друга техника. Заземете се!

Седнете и обърнете внимание на тялото си от главата до петите. Задайте си специален въпрос: какво чувства дясната ми ръка? И продължавайте със себе си, докато не можете да назовете поне 2-3 неща. Може би е топло или студено, може би това е докосване на дрехи или друга повърхност, може би това е напрежение в тази ръка?

По -добре е да започнете от върха на главата или от краката и методично да вървите отгоре надолу или отдолу нагоре. Така че няма да пропуснете нищо с вашето внимание и няма да позволите на тревожността да ви извади от процеса. Нека тревогата бъде сама по себе си, а вие - в усещанията на тялото си.

Ако в процеса осъзнаете, че ви е неудобно, нещо ви притиска или изтръпва, или ви е студено, променете позицията на тялото си или вземете одеяло. Няма нужда да търпите неудобството.

Обърнете внимание и на това как дишате. Не променяйте нищо, просто периодично насочвайте вниманието си към дишането си.

Правете това поне 10 минути, доколкото е възможно. Повтаряйте това периодично.

Движете се активно. Просто за да се движите. Нямам предвид почистване или нещо друго. Просто махайте с ръце или ходете, тичайте на място или правете каквото и да е движение.

Обърнете внимание на това как се движи тялото ви, с какво е в контакт, как се чувства. Ето защо почистването няма да работи - ще бъдете насочени в грешна посока. Но просто трябва да усетите живото си тяло. Не правете неприятни, тежки движения, които не ви се правят. Избягвайте претоварване или дискомфорт. Това не е тренировка, това е различен процес.

Безпокойството може да ни подтикне към бързи и необмислени действия. Когато решите да направите нещо, помислете отново, проверете решенията си поне за безвредност. Почти всяко действие може безопасно да бъде отложено за половин час или дори повече.

Пример: той може да "дръпне" отново, за да купи зърнени храни и тестени изделия, дори когато те вече са вкъщи в големи количества, няма много пари и млякото свърши. Помисли за това. Купете мляко. Крупите са от тревожност. Имаме нужда от мляко сега. Купуването на зърнени храни, ако след това няма достатъчно пари за мляко, ще бъде вредно действие.

Част 3. Филтри "на излизане"

Когато сме в тревожност, можем да започнем да я „изхвърляме“от себе си. По -горе говорихме за това как можете да се предпазите от един от методите на „издуване“, ако това е направено във ваша посока. Но нека да вземем предвид, че вие самите ще бъдете повлияни от това, което сами пускате в околната среда. Това е важно не само от гледна точка на човечеството по отношение на ближния. Но и защото това ще ви засегне.

Пример: дадохте на вашия съсед порция новини, които не бяха му необходими. Средната беше претоварена, „разтърсена“в тревогата си. И поради това също не можах да я задържа. Той беше увлечен от този импулс в интернет, намери своя пакет новини и ви го даде. Или гласът му се промени, започна да се движи по -неспокойно. Хващате го и без да го осъзнавате сами, го възприемате като алармен сигнал. Ето как се разтърсвате един друг. В резултат на това вие сами ставате по -тревожни.

Затова се обучаваме да поставяме филтри на изхода.

• Не разпространявайте вълнуваща, но непроверена информация. Няма нужда да го казвате на съседа си, няма нужда да го публикувате в интернет, няма нужда да го споделяте в социалните мрежи. Ако вече сте отишли и сте го прочели, не сте сложили „филтри на входа“, тогава е ясно, че сега искате да го „изплюете“някъде извън себе си. Справете се. Това е ваша отговорност. Проверете вашите „входни филтри“, така че да не преливат.
• Ако имате надеждна, важна и спешна информация, искате да я споделите със съседа си, а съседът ви казва, че не иска да я слуша сега - не споделяйте … Средният има право да дозира това, което влиза в него. Проверете дали определено ще има проблеми, ако съседът ви остане на тъмно още няколко часа? Какво бедствие ще се случи? Предупреждение за спойлер: ако това не е информация за пожар директно във вашата къща, тогава обикновено няма да има проблеми.
• Ако от тревожност искате да прегърнете някой, който е наблизо, и някой, който е наблизо, иска да бъде сам сега, тогава можете да попитате, но нямате право да изисквате … Освен ако, разбира се, не сте пълнолетни. Все пак е по -добре да прегърнете децата при първата им молба. Да, наша отговорност е да ги успокоим. Решихме да ги стартираме някога.
• Ако децата имат нужда да бъдат сами, трябва да ги оставим на мира, дори ако наистина искаме да ги изтръгнем от безпокойството.… Ние сме възрастни. Научаваме се да сдържаме безпокойството, правим техниките, описани по -горе във втората част. Ние не преливаме тревогата си върху децата.
• Споделянето на безпокойството директно е полезно. Тоест да не кажеш за стотен път „изми ли си ръцете?“, А да кажеш „страхувам се за теб“. Или - „Аз се страхувам за себе си“. Друго нещо е, че контрареакциите понякога може да не успокоят, а напротив. Така че директното споделяне на вашата тревожност е полезно, но трябва да проверите какво се случва след това. Понякога вашият съсед отговаря с нещо, което ви кара да се чувствате по -зле. Тогава недей. Или трябва да кажете на ближния си какво бихте искали от него в отговор, когато споделяте тревожност.

Скоро обаче ще напиша отделна статия за това как можем да съжителстваме със съседите си в условията на карантина. Ако се интересувате от други теми, пишете за това в коментарите, аз ще отговоря и ще разбера за какво е по -добре да пиша първо.