Как да се справим със стреса на работното място

2024 Автор: Harry Day | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 15:40

Един от най -големите стресори е стрес получени на работа … Може би факт е, че във всяка друга ситуация можем да си позволим да реагираме на ситуацията, или може би целият смисъл е в това стрес толерантност - условието за наемане. По един или друг начин всеки човек, който реши да си изкарва прехраната, се изправя пред най -трудната задача - да запази нервната система.

Дори ако работата е обичана три пъти, ресурсите не са неограничени. И трябва да имате предвид няколко бързи начина да се върнете в състояние на изправяне. Нека да обсъдим тези начини как да се справим със стреса и престанете да бъдете осъдени:)

1. Дозиращо натоварване

Разбирам, че наличието на позиция предполага редица отговорности, но трябва ли количеството работа наистина да ви превърне в кон? Помните ли песента на Nautilus - „Bound by One Chain“? Има прекрасни редове: "Мярката за работа е умората." Тук става въпрос за вътрешната мотивация на повечето работещи.

Първото и най -важно нещо, което е важно да разберете, е, че ако сте уморени, трябва да дозирате функциите си. Можете да изясните колко работа трябва да се свърши минимум и да си позволите да не вършите повече. Уверявам ви, приятели, без този „дозатор“вие ежедневно изпълнявате половината от работата, която никой друг не се нуждае, функциите на други хора.

И така, как ще дозираме товара намаляване на нивата на стрес?

1. Разберете вашите служебни отговорности.
2. Посочете действителното количество работа, необходимо за днес.
3. Откройте 3 важни задачи от всички задачи, с които сте били натоварени и отделете достатъчно време за тях, останалите - доколкото е възможно.
4. Осигурете си почивка между задачите по всякакъв начин.
5. Отхвърлете на тези, които ви претоварват с не вашите функции.

Подозирам, че работохолиците ще имат трудности по последната точка. Но съм сигурен, че всеки има достатъчно силен Възрастен (частта от личността, която е отговорна за вземането на рационални решения въз основа на нуждите и изискванията - концепцията за транзакционен анализ). От тази рационална част вие сте способни учтиво и без излишни „послевкуси“(като чувство за вина или самокритика) да изхвърлите ненужните задачи и да се погрижите за себе си.

2. Делегиране и разпределение на отговорности и задачи

Както писах по -горе, определено вършите повече работа, отколкото трябва. Разбира се, това причинява умора и провокира хронично стресово състояние … И това води тялото в режим на оцеляване, а не в живот. Кой ще застане в такъв ритъм?

Причината за това състояние е невъзможността да се разпределят и делегират задачи, невъзможността да се поиска помощ от някой, който е по -лесен. Винаги и навсякъде има такива, които все още не са изтощени. Научете се да им прехвърляте някои от функциите. Тук, разбира се, не става дума за експлоатация.

Сега говорим за това да помолим колега да отхвърли успешната си презентация, за да не седне и да преоткрие колелото. Говорим за това да поискаме съвет от по -опитен служител, за да не си натрапваме мозъците по принцип. Как да се справим със стреса, ако постоянно търсите очевидни решения?

Що се отнася до измерването, важно е да се разбере разликата между него и прехвърлянето на отговорността. Ако имате хора във вашето подчинение, които получават пари за определен сектор от отговорности, дайте им този сектор. Какво се случва на практика? Като имаме подчинени, ние поемаме половината от тяхната работа. Изглежда така в името на качеството, но всъщност - по навик.

В същия момент си струва да споменем как да навигирате във вашите функции и да не поемате чужди.

3. Правилна почивка и почивки

Какво правите по обяд? Ядеш сандвичи? В стаята за пушачи ли сте? Работиш ли?

Ще се изненадате, но един час почивка наистина може да ви спести нервите, ако промените класическия си сценарий. Почивката е преди всичко промяна в "работното" полукълбо.

За да се почувствате по -добре след обедната почивка, направете следното:

• напуснете стаята с монитори и компютри, те изсушават лигавиците и очите се уморяват повече;
• направете просто упражнение за очите: разтрийте дланите си за няколко секунди и след това ги плъзнете към очите си, очите под дланите трябва да са отворени. Направете това 3-5 пъти - очите ви ще се почувстват по -добре;
• ако е възможно, излезте от офиса на чист въздух и поемете съзнателен контрол върху дишането си - бавно дълбоко вдишване, естествено издишване - това ще снабди мозъка с кислород и ще помогне за „събуждане“;
• обадете се на приятен и лесен човек и поговорете за нещо разсеяно;
• отделете време за ирационални дейности (творчество), например, рисувайте за няколко минути (има отлични страници за оцветяване срещу стрес, те наистина работят);
• осигуряват на организма хранителни вещества и нещо вкусно за настроение (кафето с офис бисквитки не се брои);
• ако е възможно, подремнете за 10-15 минути.

Да се преодоляване на стреса, трябва да излизате от стресови условия от време на време. И за тази цел има почивка в работата. Отпуснете се, заслужавате го. И оправданията не се приемат:)

4. Нормален моторен режим

Движението работи много добре срещу стреса. Дори ако сте много уморени и не ви стигат да бягате по време на почивката, трябва поне да ходите със спокойно темпо. Възможно е с музика, може и без.

Разходката е начин не само за облекчаване на стреса (в края на краищата стресът също е енергия), но и за получаване на допълнителни ресурси. Например, разговаряйте с нови хора или обратно - вземете почивка от хората и отделете време за себе си и вашите нужди.

Друг начин да се справите със стреса на работното място е офисният комплекс за зареждане. Изберете няколко упражнения за очите, шията и гърба, срещу подуване на краката. Повечето могат да бъдат направени, без да ставате от стола си.

Ако работният график позволява, има смисъл да отделяте време за аеробни натоварвания. Това е вид упражнения, при които сърцето се тренира и количеството кислород в кръвта се увеличава. Това допринася за повишаване на толерантността към стреса и подобряване на мозъчната дейност. Не се уморяваш толкова бързо. Бягането, танците, изкачването на хълма с леки темпове помага много. Опитай!

5. Оптимизирайте диетата си

Вашето благосъстояние през работния ден зависи от това какви храни ще изберете в ежедневната си диета. Яденето на малки, чести и разнообразни ястия е достатъчно, за да се поддържат нивата на кръвната захар, като същевременно се поддържа енергия и фокус и се избягват промени в настроението. Когато кръвната Ви захар спадне, може да се почувствате тревожни и раздразнителни.

Ето няколко полезни съвета как да как да се справим със стреса чрез оптимизиране на диетата:

• Минимизирайте приема на захар и рафинирани въглехидрати. Те са необходими, но не трябва да са в основата на диетата. Бавните въглехидрати все още са най -добрият източник на енергия.
• Намалете храните, които могат да повлияят негативно на настроението ви, правейки го нестабилно. Това са храни като кофеин, алкохол, храни с високо съдържание на транс -мазнини и изкуствени консерванти или хормони.
• Увеличете приема на омега-3 мастни киселини, за да поддържате стабилно настроение и да не губите енергия в борба с неудобните емоции. Най -добрите източници са морски дарове, ленено семе и ядки.
• Избягвайте никотина. Пушенето (активно и пасивно) отначало наистина успокоява бушуващите нерви, но след 10-15 минути се получава обратният ефект. Като компенсация.

Като закуска са подходящи смеси от ядки и сушени плодове. И вкусно, и здравословно и висококалорично за преодоляване на глада. По -добре е да пиете зелен чай или вода. Хроничната дехидратация е една от причините за лошо здраве и умора. Случи се така, че кафето и черният чай "издърпват" водата от тялото и причиняват тази най -хронична дехидратация. Водата и зеленият чай задържат вода.

Случай от практиката

Моят клиент, да я наречем К., е офис служител на ръководна длъжност. Тя се обърна към мен поради причината, че не може да заспи поради непрекъснатия поток от мисли в главата си, анализ на работните планове и друга ненужна … информация. К. изглеждаше изтощена и потрепнала, не можеше да спре потока от мисли и постоянно гледаше телефона (файлът трябваше да дойде там), после часовника (трябваше да вземе детето от училище).

В процеса на работа видях реална нужда да дам на К. възможността да се забави и да диша спокойно (когато К. говореше за състоянието си и описваше ежедневието си, тя не дишаше и в края на изречението тя взе почивка, за да си поемете дъх). Според нейните лични чувства обемът на функциите на работа се е увеличил значително и тя просто не може да се справи с този обем. К. в продължение на няколко минути упорито се критикуваше за липса на фокус и с всяка минута раменете й потъваха по -ниско, а гласът й ставаше по -тих). Ето как се проявява самият Контролиращ родител, за който писах в статията Транзакционен анализ: накратко и по същество.”Разбира се, един вече уморен човек няма да се възползва от ненужния натиск.

Отне ни няколко сесии, за да изследваме по -дълбоките причини за изтощение и да намерим фактори, на които действително можем да повлияем. След това работихме заедно, за да изработим план за подобряване на състоянието на нещата.

На първо място, решихме да се справим с този ужасен вътрешен критик, който довърши К. Всеки път, когато си позволяваше мисълта да си почине. В хода на работата установихме, че К. е била подложена на подобна критика в детството от баба си.

Семейството е в тежко финансово положение и майката на К. е принудена да работи на две работни места. Нямаше баща и К. прекарва почти цялото си детство в компанията на много строга баба, която не позволява на момичето да си почине. Това малко и много уморено момиче се вкорени в съзнанието на К. заедно с образа на строга баба. И в главата на К., при всяка възможност, вътрешен конфликт между малко уморено момиче (нейните „забележки“звучат като чувство на умора, тъга, страх от уволнение) и строга баба (тя буквално казва на К. ' s mind, "няма време за почивка, спри да хленчиш, трябва да работиш трудно е иначе е хакване"). За да се справи с този вътрешен диалог, К. взе допълнително количество енергия и освен това развали настроението му.

След това работихме за укрепване на друга структура на личността - Грижовният родител - частта от мен, която е в състояние да се грижи за нашите нужди. Тази част в крайна сметка започна успешно да се съпротивлява на критикуващия родител, а не в ущърб на работния процес. За да „издигнем“тази част от личността, аз и К. проучихме нуждите на нейното Вътрешно дете (което остана от времето, когато К. беше дете и което се появи в резултат на трудната реалност днес).

След това трябваше да привлечем подкрепата на възрастната част от личността К. Именно към тази част бяха адресирани препоръките за проследяване на съня, храненето и натоварването на дозиране. Това беше тежко изпитание за К. Нейният вътрешен критик се опита да прокара протеста срещу експлоатацията на К. по време на работа и допълнителната тежест на другите хора върху нея. Но когато К. е успяла учтиво и зряло да откаже това допълнително натоварване - нейното здраве, настроение и дори сън се подобриха в рамките на една седмица. Появи се енергия.

Работейки с Възрастен К. (аналитичната рационална част от личността), ние открихме много начини да бъдем ефективни и в същото време да се грижим за себе си. К. се научи как да организира времето (оказа се, че е въпрос на една седмица, когато тя планира деня в дневника си и зададе напомняния на телефона си за почивки от работа, вода и загряване). Тогава тя намери няколко варианта за безболезнен отказ на други хора и се насърчи за това.

Цялата работа по тази част от живота й ни отне два месеца, в резултат на което К. стана по -уверена и се научи да се грижи за себе си. Това беше дълъг път за К. и тя се справи добре.