Шест категории основни техники за тревожност и интензивни емоции

2024 Автор: Harry Day | [email protected]. Последно модифициран: 2024-01-07 22:17

Когато сме в тревожност, ретроспекция или пристъп на паника, челните ни дялове упорито отказват да работят. Имаме чувството, че е просто невъзможно да се съсредоточим или да разсъждаваме ясно върху нещо, а понякога мислите ни се втурват толкова бързо и се превръщат в такава бъркотия, че е просто нереалистично да ги следим

Започва да ни се струва, че всичко, което се случва наоколо, е сякаш в мъгла, или когато някой говори с нас няколко минути, изведнъж осъзнаваме, че нямаме представа за какво говори. Понякога се чувстваме парализирани или сякаш замръзнали, не можем да направим дори най -малкото движение или да произнесем дума. Това може да се случи с нас, включително когато изпитваме твърде силни емоции - например чувство на изоставяне, негодувание, безнадеждност, страх или отчаяние.

Заземяващите техники са чудесен инструмент за тези ситуации и могат да се използват където и да се намирате. Като върнем ума и тялото си в настоящия момент, можем да организираме пространство за нашия мозък да се успокои и да се почувства малко по -съсредоточен, поне достатъчно, за да обясни какво се случва с нас или да поиска помощ или да разбере какво да прави. с това състояние.

Има много различни начини за заземяване - поради което това е толкова прекрасна техника - дори ако техниките по -долу не са за вас лично, има много други, които си струва да опитате да намерите това, което работи за вас. Можете също така да създадете своя лична техника за заземяване, като потърсите нещо, което да ви помогне да съсредоточите чувствата си и да ви върне в настоящия момент.

Ето няколко от любимите ми техники за заземяване, които разделих в няколко категории:

1. САМОСАЛМ

• Вземете душ или вана. Съсредоточете се върху всяка стъпка от подготовката на вашия душ / вана, като забележите всеки малък детайл - как се чувства четката ви, когато докоснете дръжката и крана? Когато отворите крана, как да определите правилната температура на водата? Забележете усещанията на водата по тялото си, обръщайки внимание на температурата и звуците на водата, усещанията на мускулите в тялото ви.
• Намерете заземяващ обект, който ви привлича … Това може да бъде нещо като гладък камък или полирано парче стъкло, нещо като топка прежда, чиято текстура ви изглежда удобна; може да бъде нещо като малка фигурка или нещо, което сте свързали с добри спомени. Носете този предмет със себе си, където е лесно да го съхранявате и изтегляте, когато трябва да се заземите. Обърнете внимание и опишете в ума си всеки детайл от обекта, докосвайки го с ръка и отбелязвайки всички усещания от това докосване.
• Сварете чаша чай, кафе или горещ шоколад … Изпълнявайте всяко действие с най -голяма грижа, като забелязвате всяко движение, което тялото ви прави; тук пръстите ви стиснаха дръжката на чайника, тук дланта ви усети студа от чешмата, когато включите водата, тук усещате как чайникът в ръката ви става по -тежък, докато се пълни с вода. Когато напитката е готова, вземете внимателно малки глътки, сгушени на тихо място.

2. ОЗНАЧЕТЕ ПЕТТА ЧУВСТВА

• Намерете познат аромат (парфюм, сапун, лосион, чай, етерични масла и т.н.) и си направете навик да вдишвате този аромат всяка сутрин, преди лягане или в друг конкретен час от деня. Носете този аромат със себе си и вдишвайте всеки път, когато ви се приземи, съчетавайки този процес с дълбоко и бавно дишане.
• Облечете любимите си дрехи - това могат да бъдат чорапи, любим пуловер или мека, приятна тениска. Обърнете внимание на текстурата, цвета, мириса на тази дреха. За същата цел е подходящо одеяло или одеяло.
• Увийте се плътно в одеяло … Прегърнете се силно или помолете някой да ви прегърне. Разтрийте ръцете и краката си, като се движите нагоре и надолу от стъпалата към бедрата и нагоре и надолу от раменете до китките.

3. ИЗПОЛЗВАЙТЕ ТЯЛОТО

• Маркирайте как краката ви са на пода.… Можете да се изправите и да „израствате“здраво краката си на пода, да събуете обувките си и да стъпвате с всеки крак на земята или на пода, усещайки, че краката ви са в основата на солидна сграда, здраво свързана със земята, буквално усетете земята под краката си и силата на гравитацията. Можете да направите това, докато седите на стол или лежите.

• Буквално се заземете (личен фаворит на автора!). Легнете на пода. Сканирайте бързо тялото си, за да отбележите къде подът докосва тялото ви, кои части от тялото го усещат и се съсредоточете върху това усещане за натиск, текстура, температура. Обърнете внимание на всички вибрации, които можете да почувствате в къщата в момента. Можете да поставите високоговорителя на пода и да усетите вибрациите му.
• Ход! Завъртете краката си, като обърнете внимание на усещането как всеки крак се движи поотделно. Опитайте как можете да движите крака отделно, когато всички останали части на тялото остават неподвижни. Направете същото с пръстите си, усещайки силата в мускулите, тяхното напрежение и отпускане по време на движението.
• Ритъм. Докоснете пода с крак, намерете обект, който издава мек звук, почукайте с пръсти по масата и внимателно по стъклото или друга повърхност, намерете приятен звук и след това създайте ритъм и го повторете, опитвайки се да се съсредоточите върху началото и края на всеки звук, който създавате.

• Включете се в дейности, които включват всички части на тялото … Отидете в градината, за да изтръгнете плевелите. Опитайте се да се научите да плетете. Купете кинетичен пясък или глина или нещо друго, което използва фини двигателни умения. Измийте съдовете, като обърнете внимание на физическите усещания. Сгънете прането на чисти купчини.

4. НАБЛЮДАЙТЕ ОКОЛО

• Излезте навън (или намерете прозорец, през който можете да разгледате) и намерете всеки обект … Маркирайте възможно най -много подробности за този обект. Например, ако сте избрали дърво, обърнете внимание как светлината пада върху него и къде е хвърлена сянката на клона. Помислете колко клона има, дали имат пъпки или листа. Погледнете по -отблизо текстурата на ствола, забележете дали клоните са прави или извити, каква е формата на листата на това дърво.
• Вървете бавно през пространството, в което се намирате, опитайте се да отбележите всеки контакт на крака ви със земята.… Забележете коя част от стъпалото ви първо докосва земята и къде усещате натиска. Забележете как кракът ви се повдига от земята и в момента, в който по същество балансирате на единия крак, преди да спуснете крака си в следващата стъпка.
• Намерете нещо наблизо, което има специфичен модел и се опитайте да го скицирате на хартия … Например, можете да опитате да скицирате как плочките са поставени на тавана, да прехвърлите рисунка върху килим върху хартия или да проследите странните кръгове на дървото, от което е направена масата.
• Опишете стаята, в която се намирате сега: на глас или за себе си. Ако стаята е твърде голяма или претрупана, можете да изберете малка част от стаята или някакъв предмет - например рафт за книги - и да маркирате всички ъгли на обекта, неговия цвят, светлина и сянка, текстура и форма.
• Ако сте на обществено място, погледнете хората около вас и се опитайте да отбележите подробности за външния им вид. Какъв цвят са обувките им? Кое е с якета? Някой има ли чадър или куфарче? Как изглеждат прическите им?

5. РАЗВЪРНЕТЕ МОЗЪКА

• Добавете седем към нула, колкото можете (или какъвто интервал искате): нула, седем, четиринадесет, двадесет и един, двадесет и осем …
• Играйте играта „познайте професията“ … Погледнете хората около вас и се опитайте да отгатнете какво правят или къде отиват сега.
• Помислете за днес. Припомнете си кой ден е, ден от седмицата, месец, година, час на деня и къде се намирате сега. Припомнете си, че сега сте в този момент, а не в миналото, сега сте в безопасност. Маркирайте времето на годината извън прозореца, вижте как изглежда небето. Посочете адреса, на който се намирате в момента.
• Играйте играта „Категории“: изберете категория, като цвят, животни, храна и се опитайте да посочите поне 10 обекта от тази категория. Можете също да използвате азбуката и да се опитате да назовете обекти от тази категория за всяка буква от азбуката, започвайки с A, B, C и т.н.
• Изберете форма (триъгълник, кръг, квадрат) и се опитайте да намерите всички обекти с тази форма около вас … Можете да направите същото с цветя - например, намерете всичко зелено в една стая.

6. ДИШАЙТЕ

• Дишай дълбоко - поставете едната си ръка върху корема, а другата върху гърдите си. Вдишайте бавно и дълбоко в стомаха си, като се опитвате да вдигнете ръка върху корема си, сякаш надувате балон или топка с въздух. Опитайте се да не движите ръката си върху гърдите си, дишайте само с корем. Издишайте бавно, усещайки как ръката на корема ви бавно пада, сякаш топка или топка се издуха.
• Дишане на 4-7-8 броя: вдишайте бавно за броене на четири. След това задръжте дъха си за седем секунди и накрая издишайте бавно и леко за осем секунди. Повторете толкова пъти, колкото ви е удобно. (Забележка: всеки има свой собствен размер на тялото и капацитет на белите дробове, ако тази конкретна комбинация не ви подхожда, можете да правите това упражнение на удобни интервали. Идеята е, че следвате определен модел и дишането ви ще стане по -бавно).

! Важна забележка: заземяващите техники не са налице, за да се отървете от нежеланите емоции или да се абстрахирате от текущите преживявания, Не, те са с цел да имат ресурс да издържат на определени преживявания и емоции, да останат в настоящето време и да присъстват в тялото ви.

T Важно е да обсъдите тези състояния с терапевт или специалист по психично здраве, особено ако забележите, че пристъпите на паника, ретроспекции или разединение стават често срещани.