Откажете се от пушенето. Неврофизиология и психология

2024 Автор: Harry Day | [email protected]. Последно модифициран: 2024-01-15 16:04

Обикновено решението да се откаже от пушенето идва на човек, който е дал повече от една година на този лош навик. И често се случва този човек многократно да прави опити да се откаже от тютюнопушенето.

За да бъдете ефективни в това, което правите, трябва да разберете как работи мозъкът ви. Статията е разделена на 2 части: първата част описва теоретичните аспекти, подкрепящи този навик; във втората, практическа техника.

Така че нашите навици се подсилват и поддържат от това, което ни доставя известно удоволствие, иначе не бихме ги използвали. Системата за удоволствие се състои от поредица мозъчни структури, които, когато се стимулират, водят до чувство на удоволствие.

Преди самия акт на пушене се активира центърът за очакване на удоволствие, разположен в центъра на средния мозък. Опитен пушач моментално си представя процеса на тютюнопушене (който може да премине през главата като мисъл - „пушене“) и положителния му ефект върху емоционалното състояние. Този акт на мислене освобождава доза невротрансмитери на удоволствие (допамин), които засягат центровете за вземане на решения. Освен това, по време на процеса на пушене, също се активират центрове за възнаграждение, които освобождават ендогенни опиоиди и ендорфини и това е свързано не само с задоволяването на физиологичната нужда от никотин, но и например с намаляване на психическия стрес, тревожност и отвличане на вниманието от негативни преживявания. Тютюневият алкалоид въздейства на кръвоносните съдове на мозъка, които в самото начало на стягане се разширяват, човек чувства яснота на ума, има прилив на енергия и сила, пушачът изпитва повдигане (този ефект постепенно намалява, и тъй като пушенето се запушва кръвоносните съдове, този ефект е еквивалентен на обичайното състояние на непушач).

Как се формира навик в мозъка ни? Базалните ганглии играят ключова роля в поетапното формиране на навици. Те са свързани с областта на мозъка, която взема решения (преден мозък) и тази, която контролира движението (премоторна, двигателна кора). Основната навикообразуваща част от базалните ганглии се нарича стриатум. Той получава химически сигнали от неврони, съдържащи допамин. Той насърчава формирането на навици в смисъл, че всяко действие е възнаградено с чувство на удоволствие. Обикновено стриатумът е разделен на 2 части - дорзална (опашно ядро, лещовидно ядро, черупка) и вентрална (nucleus accumbens). Гръбната част е важна за вземане на решения и избор как да се реагира на всяко събитие и споделя тази роля с префронталната кора. Nucleus accumbens е свързан със системи за възнаграждение, подсилване и в зависимост от работата му може да настъпи преход от просто изпълнение на действие към постоянно целенасочено желание да се извърши това действие (пристрастяване).

Обикновено човек може да си представи, че решението за пушене на цигара се взема от стриатума. Но в мозъка, както вече беше споменато, има друг център за вземане на решения - префронталната кора.

С течение на времето пушенето се превръща в автоматичен процес. В мозъка желанието да вземете цигара започва по подобен начин, когато вдигнете вилица, докато ядете. Човек, който пуши кутия на ден, слага цигара в устата си няколкостотин пъти на ден в продължение на много години. Несъмнено след известно време той вече ще извърши това действие автоматично. Може да се предположи, че този процес не засяга областите на префронталната кора, които влияят върху вземането на решения.

Но има и "инхибиторни" пътища в мозъка, които "гасят" автоматизмите. Една от тях се нарича мрежа за контрол на инхибирането и започва в дясната долна челна извивка, преминавайки през префронталната кора към таламуса. Предаването на сигнал по този път често се нарушава в мозъка на пушачите. И изследователите се опитаха да разберат колко е замесен в желанието на пушачите да се отърват от навика.

Учените са изследвали мрежата за инхибиторен контрол в мозъка на 81 възрастни, зависими от никотин, които са завършили 10-седмична програма за възстановяване от зависимостта си. Изследователите са използвали функционална ЯМР за наблюдение на мозъчната активност, докато пациентите са изпълнявали специфична задача. Те трябваше да натискат бутон всеки път, когато на екрана се появи цветен кръг, с изключение на онези редки случаи, когато се появи кръг със специален предварително уговорен цвят. И в зависимост от това колко доставянето на кислород към контролната зона се увеличава всеки път, когато се появи рядък кръг и е необходимо да се "спре", учените могат да преценят активността на мрежата, потискаща автоматизма.

След 10 седмици около половината от пушачите успешно се сбогуваха с навика.

Тези, които са се справили по -лошо със задачата, съответно са имали по -малък контрол върху автоматичното си поведение и са били по -склонни към рецидив от представителите на „по -успешната“група. Сдържането на автоматичното им поведение отне повече усилия.

Хипотеза за соматичен маркер от Антонио Дамасио

Соматичните маркери са механизъм на човешко поведение, който може да бъде повлиян от емоционалните процеси при вземане на решения. Тази хипотеза е формулирана от Антонио Дамасио, професор по невробиология, психология и философия в Университета на Южна Калифорния.

Според тази хипотеза именно емоциите, които се разбират като определени състояния на тялото, играят съществена роля при вземането на решения. Емоциите, които стоят в основата на взетите решения, могат да бъдат реализирани (да станат чувства) или да останат в безсъзнание, но решенията се вземат въз основа на емоции.

Дамасио стига до основната си идея, като наблюдава пациенти с наранявания на вентромедиалната област на предния челен лоб на мозъчната кора (вентромедиалната част на префронталната кора). Този вид увреждане възниква в резултат на наранявания, тумори и инсулти. Пациентите, които преди това са успели в бизнеса, професията, социалните отношения, след болестта са загубили способността да оценяват хората, да вземат решения, да се учат от собствените си грешки. В известен смисъл те станаха емоционално безчувствени. Те дори не можеха да си съчувстват и говореха за загубите си, излагайки сухо фактите, докато интервюиращите им едва сдържаха сълзите си. Когато им бяха показани снимки на жертви на автомобилни катастрофи, те не изпитваха емоции. Устно те описват описаните ситуации като трагични, но реакцията на проводимост на кожата, ПКК, която служи като обективен индикатор за емоция, не се наблюдава. Те можеха да говорят за чувства, но не можеха да ги изпитат. По време на тестовете те демонстрираха разбиране за моралните норми, социалните цели и средствата за постигането им, способността да предсказват последиците от различни действия - но само спекулативно, с думи. Те не биха могли да приложат това знание в реалния живот. Един от пациентите, на име Елиът, състави впечатляващ списък с поведения по време на интервю и след това каза: „След всичко това все още не знам какво да правя“.

Според хипотезата на Дамасио, определено емоционално състояние на тялото трябва да предхожда съзнателното вземане на решения: когато правим избор, ние несъзнателно претегляме възможностите за поведение и техните последствия върху скалите на емоциите.

По този начин знанието без емоционални сигнали „води до разграничение между това, което човек знае или казва, и това, което избира да направи“.

Как тази информация се вписва в навика ви за пушене? Дори и да сте убедени в опасността от тютюнопушенето за вашето здраве, за вашите финанси, но когато се сблъскате с молбата на тялото за порция никотин, вие многократно решавате да пушите, защото всъщност имате 2 алтернативи - или пушете цигара и да получите положителна емоция, да облекчите напрежението или да не правите нищо и да понесете дискомфорта от натрапчивото желание да пушите. Резултатът от избора е очевиден.

Научена безпомощност по отношение на навика за пушене

Феноменът на научена безпомощност е свързан с пасивно, неприспособимо човешко поведение. Заучената безпомощност е нарушение на мотивацията в резултат на неконтролируемата ситуация, преживяна от субекта, т.е. независимост на резултата от положените усилия („всичките ми усилия са напразни“). Ако човек, който е убеден, че пушенето носи повече вреда, отколкото полза, и се е опитал да се отърве от този навик, но тези опити са били неуспешни, се формира чувство на безпомощност и неконтролируемост на навика за пушене. Човек възприема навика си като нещо, което не е подчинено на неговата воля.

Научената безпомощност е както усещанията, така и когнитивните пристрастия, свързани с навика. Най -често срещаните изкривявания изглеждат така:

• Мога да се откажа, когато пожелая … Човек си казва това година след година, възниква въпросът, казва ли това човек на себе си или навикът му го казва? Желанието за пушене винаги ще се чувства по -силно от желанието да се откажете. Необходимо е съзнателно да се разбере, че пушенето е безполезно. Не очаквайте, че вече няма да искате да пушите, но съзнателно разберете, че сте никотинов наркоман, а на всеки час -два възниква физиологична нужда от никотин, която предизвиква желанието да пушите.
• Няма да мога да се откажа, защото постоянно ще изпитвам желание да пуша и в крайна сметка ще пуша.… Всъщност този „сърбеж“на желанието продължава няколко минути, след това отшумява и колкото по -малко му обръщате внимание, толкова по -бърз ще бъде спадът. Естествено, когато възникнат стимули, желанието ще се възобнови и така ще отшуми. Всеки път този "сърбеж" е по -лесен и по -контролируем. Физиологичната нужда от никотин отвън (т.е. цигари) продължава от 1 до 3 дни, след което тялото започва да произвежда собствен никотин. И нормалната работа на ацетилхолиновите рецептори се възстановява след около три седмици пълно въздържание.
• Някои живеят до сто години и пушат цял живот, това трябва да ми се случи … Хората правят това заключение въз основа на източници от пресата или телевизията, но това е уникален изолиран случай, поради което той стана обект на разказ или статия.
• За да се откажете от пушенето, трябва да положите големи волеви усилия.… Какво е волята? Американският психолог Уилям Джеймс разглежда ролята на волевите усилия в вземане на решение … Изборът се прави от два или повече мотива въз основа на целенасочено фокусиране на вниманието върху обекта, което в това понятие е волеви акт. Механизмът на всяко такова действие включваше елемента „Нека бъде!“като съгласие за извършване на определено действие. „Волевите усилия са усилия за внимание. Целта на усилието е да продължите да подкрепяте и приемате мисъл, която, ако се остави сама, ще се изплъзне. Следователно усилието на вниманието е най -важното проявление на волята. " Тези. волевото усилие се състои в запазване на вниманието върху обекта, който е за предпочитане и който е избран. Имате концепция за „как да пушите“, която е здраво заложена в психиката ви. Но какво е „да не пушиш“за теб? Невъзможно е да се извърши волеви акт или да се вземе решение в полза на нещо, което не съществува.
• Пушенето ми помага да се справя със стреса. Всъщност никотинът няма седативен ефект, а цигарите не помагат да се отпуснете. Самият ритуал на пушенето успокоява. Освен това никотинът е стресов фактор: първо, никотинът възбужда симпатиковата нервна система, в резултат на това сърдечната честота се увеличава, надбъбречните жлези отделят адреналин в кръвта. Автономните прояви на симпатиковата нервна система се възприемат като тревожност. Всички тези усещания се подхранват от мисълта, че може да свършат цигарите или няма да има подходящ момент за пушене. Второ, тъй като никотинът е отрова, поглъщането му води до повишаване на нивото на кортизола, хормона на стреса. В резултат на това пушенето помага за справяне със стреса, който също провокира.

Какви мисли използвате в подкрепа на навика за пушене?

Какво Ви кара да използвате тютюн? Какви са стимулите? Какви са желаните последици от консумацията на тютюн?

Практикувайте

Желанието се усеща в тялото.

Да предположим, че сте пушач и сте убедени, че пушенето е вредно, скъпо и т.н. И имате намерение да се откажете от пушенето. Помислете, какво бихте имали ценно, ако не беше пушенето? Защо пушенето ви лишава? Това може да бъде щастие, спокойствие, независимост от натрапчивото желание да пушите и други причини, които ви предизвикват положителни емоции. След като сте решили това, усилете усещането - как бихте искали да бъде. Трябва да се усети в тялото.

2) Вземане на решение.

Според Л. С. Виготски вземането на решения е създаването на нова мозъчна връзка като функционален апарат.

Първата графика показва хипотетичен модел на функционалната система за пушене.

Обикновена ситуация. В централната нервна система възниква възбуда (желание за пушене), мозъкът анализира всички възбуди и взема решение, след което следва поведенчески акт (човек запалва цигара). Желанието да се откажете от пушенето се отнася до вълнението, изпитвано от човек, например, когато чете статия за опасностите от тютюнопушенето. Или вълнението, което изпитвахте при първото упражнение.

Снимка 1

Сега самото упражнение. Дойде време и се чувствате като изкушени да пушите. И когато това желание достигне нивото на вземане на решения (можете дори да посегнете към цигара), спирате и правите пауза. Но не просто задръжте, но и умишлено предизвикайте желанието, което сте изпитали при първото упражнение. Това желание ще отнеме известно време, за да надмине желанието да се пуши от вълнение, да се прави пауза, докато вълнението (условно „желанието да се откаже от пушенето“) премине границата на вземане на решения, тогава ще има поведенчески акт - можете да премахнете или изхвърлете цигарата. Продължавайте да изпитвате това желание.

Снимка 2

Ако сте достигнали точката, в която мозъкът е решил в полза на второто желание, тогава сега можете да забраните пушенето. Чувствайте, че сега контролирате навика, а не вие.

Разбира се, това все още не гарантира, че сега ще се откажете от пушенето, все пак трябва да се погрижите за външни фактори, които провокират желанието да пушите. Всичко във вашите ръце.

Списък на източниците:

1. Дятлова Н. К.. Соматичните маркери и тяхното значение за индивида. Чл

2. Камаровская Е. Как да помогнем на ученик? Развиваме памет, постоянство и внимание.

3. Сериков А. Е. Емоциите и свободната воля в контекста на неврофизиологията. Чл.

4. Судаков К. В. Функционални системи

5. Ейми Бран. Включете мозъка си в работа. Как да увеличите максимално ефективността си.

6..

7.