2024 Автор: Harry Day | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 15:40
Къде си сега?
Когато попаднете в стресова ситуация, задайте си следните въпроси:
- Къде съм?
- Преминавам ли във времето към бъдещето, притеснявам ли се какво може да се случи или планирам какво може да се случи?
- Пътувам ли във времето към миналото, преразглеждам грешките си, възраждам ли лошите спомени или мисля за това как би могъл да бъде животът ми при различни обстоятелства?
- или живея в настоящето, наистина обръщам внимание на това, което правя, мисля или чувствам
Ако сте в настоящия момент, пренасочете вниманието си към това, което ви се случва сега, като направите следното:
- обърнете внимание на това, което мислите и разберете дали се движите във времето; насочете вниманието си към настоящия момент.
- обърнете внимание на това как дишате. Вдишайте бавно и дълбоко, за да се съсредоточите върху настоящето.
- Обърнете внимание на това как се чувства тялото ви и наблюдавайте всяко напрежение или болка, които може да изпитвате. Определете как мислите ви влияят на чувствата ви.
- Обърнете внимание на всички болезнени емоции, които може да изпитате в резултат на пътуване във времето и използвайте едно от уменията за управление на стреса, което може да ви помогне да облекчите всяка внезапна болка.
Развеселете се
Всички имаме нужда от насърчителни думи, които да ни помогнат да останем мотивирани или да се справим с болката. Това може да стане със самоокуражаващи мисли.
- тази ситуация няма да продължи вечно
- Преминах през много други болезнени преживявания и оцелях
- всичко минава и това ще мине
- сега чувствата ми ме карат да се чувствам неудобно, но мога да ги приема
- Притеснен съм, но мога да се справя със ситуацията
- за мен това е възможност да се науча как да се справям с трудни ситуации
- понякога е естествено да се чувствате тъжни / притеснени / уплашени
- ако искам, мога да мисля по различен начин
- има алтернативи, това не е краят на живота.
Автогенен тренинг
Шестте основни етапа на автогенното обучение и неговата втора фаза, автогенна медитация, са описани по -долу.
Има три основни позиции на тялото за автогенно обучение: едно легнало положение и две седнало. Изберете предпочитания от вас.
Легнало положение. Лежите по гръб, краката са леко раздалечени, пръстите на краката сочат в различни посоки. Поставете възглавница под частта от тялото, която е неудобна. Пазете се от неравномерното положение на тялото (например, ако поставите възглавница под главата си, уверете се, че брадичката ви не е притисната до гърдите ви). Ръцете лежат по тялото, но не го докосвайте; лактите са леко свити, а дланите „гледат“нагоре. Очите са затворени.
Седнало положение. В седнало положение има две възможности.
Първият вариант е да седнете изправени на стол или стол с прав гръб, който ще поддържа главата ви, като държите гръбнака изправен. Задните ви части трябва да са перпендикулярни на облегалката на стола, а седалката да е достатъчно дълга, за да поддържа бедрата ви. Ръцете, ръцете и пръстите ви могат да лежат върху подлакътниците на стола или в скута ви. Очите са затворени.
Вторият вариант за седнало положение: Вземете табуретка или стол с нисък гръб, така че да няма опора за гърба по време на седене. Седнете на ръба на седалката с ръце на бедрата, ръцете и пръстите трябва да са свободни. Главата също виси свободно, брадичката е близо до гърдите. Краката не са на ширината на раменете, като върховете на пръстите са леко видими отзад коленете. Очите са затворени.
Независимо коя позиция избирате, уверете се, че тялото ви е отпуснато и мускулното напрежение е минимално.
Шест основни етапа на автогенно обучение
Ето шестте начални етапа на автогенно обучение, които предхождат изобразяването:
- концентрация върху усещането за тежест в ръцете и краката;
- концентрация върху усещането за топлина в ръцете и краката;
- концентрация върху усещането за топлина в областта на сърцето;
- концентрация върху дишането;
- концентрация върху усещането за топлина в корема;
- концентрация върху усещането за прохлада в челото.
Етап 1: Тежест.
Дясната ми ръка става тежка …
Лявата ми ръка става тежка … Ръцете ми стават тежки. Десният ми крак става тежък … Левият ми става тежък … Краката ми стават тежки. Ръцете и краката ми станаха тежки.
Етап 2: Топлина.
Топлината се разнася по дясната ми ръка …
Топлината се разнася по лявата ми ръка …
Топлината се разнася по ръцете ми …
Топлината се разнася по десния ми крак …
Топлината се разнася по левия ми крак …
Топлината се разнася по краката ми …
Топлината се разнася по ръцете и краката ми.
Етап 3: Сърце.
Сърцето ми бие равномерно и спокойно (повторете четири пъти).
Етап 4: Дишане.
Дишането ми е спокойно и равномерно.
Дишам лесно и отпуснато (повторете четири пъти).
Етап 5: Корем.
Приятна топлина тече в корема (повторете четири пъти).
Етап 6: Чело.
Челото ми е хладно (повторете четири пъти).
В края на обучението използвайте следните формули: „След края на релаксацията ще бъда енергичен, активен и в добро настроение“. Протегнете ръце. Поеми си дълбоко въздух. Отвори си очите.
Когато натрупате опит, ще можете да предизвикате усещане за топлина и тежест в крайниците, топлина в зоната на слънчевия сплит, да смекчите ритъма на дишане и сърдечен ритъм и т.н. само за няколко минути. За да се постигне това ниво на владеене са необходими няколко месеца редовна практика. Редовно - това е от един до шест пъти на ден. Не трябва да се суетете, когато овладявате автогенно обучение, тъй като прекалено усърдните опити могат само да навредят. Работете в естествения си ритъм, преминавайки към следващия етап само когато успеете в предишния.
В допълнение към основното автогенно обучение, има по -високо ниво. Показано е по -долу.
Визуализация
Следващата стъпка в автогенното обучение е да си представим приятни, спокойни картини, за да разпространим постигнатото от тялото отпускане в съзнанието. Някои си ги представят как се разхождат с лодка по спокойно езеро в слънчев ден. Някои хора предпочитат птици, пърхащи във въздуха, морски вълни, които се търкалят по брега, или уютна стая с камина. За да започнете да визуализирате, определете вашата релаксираща картина. Следните въпроси ще ви помогнат в това.
- Какво е времето във вашата въображаема картина?
- Кой е там?
- Какви цветове преобладават там?
- Какви звуци чувате?
- Какво се случва там?
- Как се чувстваш?
Визуализирането на релаксиращи снимки започва с завъртане на очи нагоре, сякаш се опитвате да погледнете собственото си чело.
Следващата стъпка е да изобразявате един цвят по ваш избор в цялото зрително поле. Тогава си представете как картините излизат от този цвят. След като изпълните всички тези задачи, опитайте се да си представите обект на тъмен фон. Изображението на този обект трябва да бъде ясно, неподвижно и непроменено, задръжте го за няколко минути.
Следващият етап от автогенната медитация е визуализацията на абстрактно понятие (например свобода). Това може да отнеме от две до шест седмици. След това можете да преминете към фокусиране върху чувствата, като си представите себе си в различни ситуации. Например, можете да се концентрирате върху това как се чувствате, като си представите, че карате в облак.
За да направите визуализацията възможно най -реална, трябва да използвате всичките си сетива. Трябва да можете да миришете, да чувате звуци, да виждате цветове и дори да вкусите, ако той присъства на вашата снимка. Можете да си представите облаци, долини, планини, диви цветя, прохладна гора, чист извор, лек хълм или нещо друго, което да ви помогне да се отпуснете.
Препоръчано:
ТЕХНИКИ ЗА РЕГУЛИРАНЕ НА ЕМОЦИИ И УСТОЙЧИВОСТ НА СТРЕС ЧАСТ 2
Оценка на риска и планиране Разгледайте работния лист за оценка на риска по -долу, който е разделен на четири колони. В първата колона напишете страха си, а във втората избройте всички ваши доказателства, че страхът е оправдан. В третата колона запишете всички доказателства, които имате, че бедствието няма да се случи.
Как да развием устойчивост на стрес при дете
Стресоустойчивите хора знаят границите на своите физически и умствени възможности, техните силни и слаби страни. Те знаят как да се грижат за себе си и да защитават вътрешните граници. Те си организират навременна и подходяща почивка. В конфликтни ситуации те твърдо и спокойно, без излишна агресия, защитават своите интереси.
Спецификата на образуването на стрес: фактори на възникване, видове и симптоми. Психотерапевтични техники за лечение на последиците от стреса
В ерата на активното развитие на информацията и личните нужди, феноменът на устойчивост на стрес вече не се разглежда като стандартен разрушителен фактор, а като част от анализа на широко разпространен проблем. Необходимостта от адаптиране към непрекъснато нарастващата динамика на жизнения ритъм предизвиква принудителното разширяване на рамката на индивидуалното пространство.
"Стрес: инструкции за употреба" Видове стрес
Всеки стрес е причинен от някакъв стимул (стресор). В зависимост от стресора се разграничават физиологичните и психоемоционалните видове стрес. Стресът също е разделен на еустрес и дистрес. Eustress ни помага да мобилизираме нашите възможности за решаване на текущата задача.
Стрес: инструкции за употреба Определение, история на термина стрес
„Ето най -важната мисъл в тази книга: ако сте зебра, която бяга възможно най -силно, за да спаси живота си, или лъв, който бяга възможно най -силно, за да избегне гладуването, физиологичните механизми на тялото ви са чудесни за справяне с такива краткосрочни физически извънредни ситуации ….
