За това, че си „тук-сега“и тревожност

2024 Автор: Harry Day | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 15:40

Тревожите ли се често? Малки неща? Или наистина важни неща? Как правите разлика между тях? Защо изобщо да се притеснявате?

Тази статия ще се фокусира върху осъзнаването на настоящето и една от когнитивните техники за премахване на тревожността.

В третата вълна на CBT има подход, наречен съзнателност. Внимателността се превежда като „Внимателност“.

Иронията на тази дума е, че тя може да бъде грешно написана, което абсолютно ще изкриви значението. Например, можете да пишете с две L, за да получите MindfuLLness, което може да се преведе като „пренаселеност“на съзнанието (с всякакви боклуци). Можете да напишете MindFOOLness - "глупост" на съзнанието.

В подхода Mindfulness съществува концепцията за „мислеща машина“. Нейната цел е оцеляването, така че тя е склонна да подхвърля тревожни мисли за размисъл как нещо може да се обърка, така че нейният носител (тоест вие и аз) да може да се защити максимално. Понякога това изобщо не вреди, но често мислещата машина работи твърде интензивно, като ви кара да мислите за бъдеще, изпълнено с опасности, принуждавайки ви постоянно да се тревожите за нещо, често за нещо напълно несвързано с настоящия момент и да бъдете „тук- и-сега..

Мислещата машина е обучена да решава проблеми. Например, как правилно да се проектира капан, който да хване мамут и да го закара там, как да се изгради подслон от дъжда, как да се избере добра пещера, в която да живеем. Мислещата машина е "разработена" отдавна за решаване на абсолютно практически проблеми. Тя обаче изобщо не е подходяща за решаване на емоционални проблеми. Това се дължи на самата му същност: когато започнете да се опитвате да се отървете от негативните емоции и да подобрите настроението си, мислещата машина, опитвайки се да ви предостави повече информация, необходима ви за решаване на проблема, предлага спомени от вашия опит, в който вие също имаше лошо настроение Този метод едва ли подобрява настроението - неуспехи, загуби, грешки се запомнят. По този начин лошото настроение се "върти" и в крайна сметка може да ви хвърли в депресия. В този случай вие сте заседнали в миналото, вместо да сте в настоящето, наслаждавайки се на момента „тук-и-сега“.

Подходът на внимателност се препоръчва за клиенти с повтарящи се епизоди на депресия именно с цел прекъсване на описаните цикли на „саморазвиване“. Мозъкът е пълен с автоматизми и дори депресията да бъде преодоляна, причините за нея са елиминирани, тъжна мисъл може да „се промъкне“. Но винаги има избор да я последвате или да й дадете място, да я гледате как си тръгва и да я пуснете.

Подходът на внимателност предполага да се научите да се дистанцирате умишлено от „мислещата машина“. Т.е.:

1. Разберете, че тревожните или тъжни мисли могат да възникнат и да изчезнат, без да повлияят на нищо, че тревожната или тъжна мисъл е само мисъл и нищо повече.

2. Разберете, че човек може не само да изпитва емоции относно мислите, но и да се научи да ги наблюдава и в същото време да остане спокоен.

За това се използват специални техники на съзнателна медитация, чиято цел е да се научат да остават тук и сега, а не в мисли за бъдещето или миналото и различни тревоги. Всичко това може да звучи твърде сложно, но в действителност медитацията е съвсем проста. Например, лежите на пода и се концентрирате върху дишането си. Съвсем естествено е, че по това време в главата ми започва да се нахвърля куп разсейващи мисли, които „мислещата машина“се промъква: смущаващи мисли за бъдещето или просто за това, което трябва да се направи, „точно сега, стани и направете, вместо да бъдете толкова безполезни, легнете”, или тъжни мисли за това, което не се получи в миналото. Вашата цел е да ги наблюдавате и приемате, без да се опитвате да се променяте и по никакъв начин да не се разстройвате, че идват и ви разсейват. Само си представете, че седите на брега с ръце и течението носи малки лодки. Поставяте мисли за лодки и те изплуват. Вие не седите с тях - мислите са отделни от вас, те идват и си отиват, но вие се връщате към наблюдение на дишането си.

Като начало са достатъчни две такива медитации на ден в продължение на 10 минути. По този начин се научавате да се връщате тук и сега.

Проучванията показват, че медитацията за внимателност е много полезна за физическото здраве, преобладаващото настроение през целия ден, насладата от привидно обикновени неща и, парадоксално, освобождава много време.

Едно от възможните прекомерни прояви на „мислещата машина“, която „ви носи“в бъдещето е т.нар. "Катастрофизация".

Например: вие сте ученик в гимназията и сте получили лоша оценка. Възприемате го като „всичко е загубено“и изпитвате силна тревожност. Веригата от автоматизми, която води до такъв резултат, може да изглежда така: „Получих две - никога няма да науча този предмет - няма да получа диплома - няма да отида никъде без диплома - няма да мога да си намеря работа - няма да мога да получа пари за издръжка на семейството си - ще остана сам и ще умра сам. Този пример е комичен, но показва какъв вид „слонска“катастрофа може да надуе. Когато човек е в този „кръг“, той не проследява веригата от мисли, тя се мете много бързо. „Машината за мислене“се опитва да се отърве от безпокойството по начина, по който знае как да решава проблемите - за това се изплъзва съответното преживяване на смущаващи спомени и прогнози, което само поражда нов кръг от тревожност.

Задача номер 1 тук е да спрем и „разтегнем“„акордеона“на катастрофалното мислене. Когато изпитвате силна тревожност за дреболии, опитайте се да проследите евентуалния си процес на мислене и се запитайте: „Фактът, че имам две, наистина ли означава, че ще умра сам?“

Катастрофизацията работи точно по този начин: ученикът от примера изпитва отчаяние не заради „двойката“(конкретен епизод от училищния живот), а поради страха „няма да мога да си намеря работа - ще умра сам. И той реагира на „двойката“сякаш вече е на 45 години и не си е намерил работа. Изпитвайки този вид страх, той не е тук и сега. Защото сега, в момента, той не е сам (има поне родители), само е на 14 години (например), а има още време преди да влезе в университет и да си потърси работа. Предстоят още много „тройки“, „двойки“, „четворки“и „петици“. Като катастрофира, той губи насладата от настоящия момент.

Задачата на техниката е да се научи как да се върне към „тук и сега“. Колкото повече разтягате този „акордеон“на катастрофално мислене, толкова по -вероятно е той да се счупи и толкова по -забавно ще получите резултата.