Тристепенна техника

2024 Автор: Harry Day | [email protected]. Последно модифициран: 2024-01-31 14:09

Започвам да работя с почти всеки клиент, като овладявам тази техника. Неговата полезност за процеса на терапия, живот и работа със стресови ситуации или психологически травми не може да бъде надценена.

Ефекти от тристепенната техника:

• повишаване на осведомеността
• подобряване на качеството на контакт с тялото и усещания
• подобряване на качеството на контакт с чувства и преживявания
• подобряване на качеството на контакт с реалността
• увеличаване на вътрешния контейнер и способността да се съдържа
• подобряване на контакта с вашите желания и нужди
• подобряване качеството на живот на сетивата
• повишена устойчивост на стрес
• спокойствие, дори в трудни ситуации
• чувство за стабилност и подкрепа
• повишаване на чувството за безопасност и комфорт
• подобряване на качеството на взаимодействие с трудни, стресови и травматични ситуации
• повишаване на ефективността при излизане от трудни, стресови и травматични ситуации
• бързо възстановяване от трудни, стресови и травматични ситуации
• подобряване на качеството на живот

Техника в три стъпки е набор от прости действия, които ви помагат да влезете в контакт със себе си, тялото си и реалността около вас. Тези действия могат да се извършват лесно и незабелязано от другите във всяка позиция, среда и ситуация. Ефективността на техниката се основава на физиологичните и психологическите рефлекси на човешкото тяло и не зависи от вярата в него. Повечето от описаните по -долу упражнения са широко известни и често се практикуват от хората, дори несъзнателно.

В тази версия на тристепенната техника са събрани най-простите и междувременно най-ефективните влияния. Въпреки това, вариации на заземяване, дишане и

Центрирането е безкрайност, всеки от вас може да допълни и промени техниката за ваше удобство.

На теория няма горна граница за овладяване на тази техника, но колкото по -добре я овладеете, толкова по -ефективна ще бъде тя.

Начална практика:

• Ще бъде полезно да седнете удобно на тихо място, ще улесните усещането и концентрацията;
• Не се препоръчва да лежите, защото когато лежите, необучен човек бързо заспива и никаква практика няма да работи;
• Започнете практиката с най -лесните условия, например 1-2 пъти на ден в продължение на няколко минути, и едва когато започне да работи добре - увеличете броя и продължителността;
• Не трябва да се насилвате да тренирате техниката, така че да не се образува отвращение към нея, по -добре е да намерите по -лесен и приятен тренировъчен режим;

Да започна:

• Седнете удобно с крака на пода и гръб с подпряна глава;
• Ръцете могат да бъдат поставени върху подлакътниците на стола или на коленете;
• Проверете дали никъде няма болка, няма натиск, няма убождане и т.н.;
• Трябва да седнете, за да можете да се отпуснете и да се концентрирате в това положение;

1. ДЪХ

Обърнете внимание на дишането си. Следвайте го за няколко вдишвания и издишвания. Забележете неговите характеристики: дълбочината на вдишване-издишване, честота, време на пауза между влизане и издишване, мускулите, участващи в процеса, усещания в гърлото и гърдите. Сега направете дишането си дълбоко, равномерно и спокойно. Основната дума е четна. Вдишайте корема си. Не се опитвайте да дишате прекалено дълбоко, тук по -важен е спокоен комфортен ритъм и пълнене на белите дробове с въздух.

Метафора: Дишам - това означава, че живея, съществувам. Ако има кислород и има достатъчно, значи всичко е наред.

Съвети: Коремното дишане или диафрагмалното дишане означава, че диафрагмата (а не междуребрените мускули) изпълнява по -голямата част от работата на вдишването, което дърпа плеврата зад нея и причинява долните лобове на белите дробове да се разширят, които като помпа започват да засмукват въздуха … Когато дишате със стомаха, диафрагмата се спуска надолу при вдишване и стомахът се надува, докато издишвате, диафрагмата се издърпва нагоре и стомахът се свива, изтласквайки въздуха от белите дробове.

За удобство можете да си представите, че вдишването или диафрагмата се спускат към таза.

Допълнение за трудна ситуация: Ако издишате през устата през стегнати устни, тогава можете за известно време" title="Изображение" />

1. ДЪХ

Обърнете внимание на дишането си. Следвайте го за няколко вдишвания и издишвания. Забележете неговите характеристики: дълбочината на вдишване-издишване, честота, време на пауза между влизане и издишване, мускулите, участващи в процеса, усещания в гърлото и гърдите. Сега направете дишането си дълбоко, равномерно и спокойно. Основната дума е четна. Вдишайте корема си. Не се опитвайте да дишате прекалено дълбоко, тук по -важен е спокоен комфортен ритъм и пълнене на белите дробове с въздух.

Метафора: Дишам - това означава, че живея, съществувам. Ако има кислород и има достатъчно, значи всичко е наред.

Съвети: Коремното дишане или диафрагмалното дишане означава, че диафрагмата (а не междуребрените мускули) изпълнява по -голямата част от работата на вдишването, което дърпа плеврата зад нея и причинява долните лобове на белите дробове да се разширят, които като помпа започват да засмукват въздуха … Когато дишате със стомаха, диафрагмата се спуска надолу при вдишване и стомахът се надува, докато издишвате, диафрагмата се издърпва нагоре и стомахът се свива, изтласквайки въздуха от белите дробове.

За удобство можете да си представите, че вдишването или диафрагмата се спускат към таза.

Допълнение за трудна ситуация: Ако издишате през устата през стегнати устни, тогава можете за известно време

Притиснете устните си заедно, направете дупка между тях (сякаш държите голяма сламка в устата си или духате горещ чай), издишайте. Повторете толкова дълго, колкото е необходимо.

2. ЗАЗЕМЛЯВАНЕ

Първият аспект са краката. Обърнете внимание на краката си. Преместете вниманието си върху краката си, особено върху кожата на краката, която е в контакт с пода. Опитайте се да усетите кожата на краката си възможно най -добре. Почувствайте натиска, с който краката ви са притиснати към пода. Няма значение дали имате боси крака или в обувки, няма значение на кой етаж сте, няма значение дали стоите или седите. Основното е, че краката са на повърхността на пода и можете да усетите контакта на кожата на краката с повърхността (ботуш, под, земя). Ако имате обувки на високи токчета, свалете ги.

Съвети: Можете да използвате различни методи, за да подобрите усещането: протегнете краката си с ръце; пързаляне с крака по килим или друга груба повърхност; опитвам" title="Изображение" />

2. ЗАЗЕМЛЯВАНЕ

Първият аспект са краката. Обърнете внимание на краката си. Преместете вниманието си върху краката си, особено върху кожата на краката, която е в контакт с пода. Опитайте се да усетите кожата на краката си възможно най -добре. Почувствайте натиска, с който краката ви са притиснати към пода. Няма значение дали имате боси крака или в обувки, няма значение на кой етаж сте, няма значение дали стоите или седите. Основното е, че краката са на повърхността на пода и можете да усетите контакта на кожата на краката с повърхността (ботуш, под, земя). Ако имате обувки на високи токчета, свалете ги.

Съвети: Можете да използвате различни методи, за да подобрите усещането: протегнете краката си с ръце; пързаляне с крака по килим или друга груба повърхност; опитвам

За удобство можете да мислите за този аспект като заземяване в електрическите мрежи - сякаш „излишък“, излишната емоционална енергия преминава през краката в земята.

Вторият аспект е тялото … Съсредоточете се върху физическото си тяло. Почувствайте физическите му характеристики: тегло (как дупето ви е притиснато в седалката, колко тежки са ръцете и краката ви, тежестта на мускулите и органите в корема), плътността (разликата в плътността на костите, мускулите и кожата), температурата на различни части на тялото, други физически усещания, присъстващи в тялото в момента. Обърнете внимание на кожата (как тя оформя тялото ви и го разграничава отвън).

Съвети: За да се почувствате по -добре, можете да: Огледайте внимателно тялото си. Почувствай го; леко преместете всички части на тялото.

Може също да ви помогне Техника на сканиране: прекарайте вниманието си отдолу нагоре и отгоре надолу през физическото си тяло като скенер, като забележите всички възможни усещания, които присъстват в него в този момент (натиск, компресия, разширяване, тежест, лекота, напрежение, отпускане, топлина, студ, болка, болезненост, приятни усещания, комфорт, дискомфорт, сърбеж, гъделичкане, изтръпване, треперене, парене, усещане за дърпане и др.).

За удобство можете да мислите за този аспект, сякаш тялото ви е обемна кана, а чувствата и преживяванията са вода, която се излива в тази кана и я пълни, но не прелива, а е напълно поставена в нея.

Метафора: Заземен означава, че стоя здраво на краката си върху твърда земя. Ако имам опора под краката си и мога да стоя на краката си, тогава мога да се справя с всяка ситуация, имам на какво да се опирам.

Допълнение за трудна ситуация: За да си помогнете да се възстановите от трудна или стресова ситуация, можете да използвате Показателен рефлекс … Бавно и спокойно завъртете главата си отстрани (180 градуса), сякаш се оглеждате наоколо - това ще отблокира мускулите на врата (ако напрежението не отмине, можете да масажирате раменете и шията с ръце). В същото време се огледайте наоколо, премествайки погледа си към различни обекти около вас - това ще отблокира мускулите в очите и ще възстанови периферното зрение. В същото време слушайте далечни звуци (трафик, уличен шум, разговор в съседната стая) - това ще отблокира мускулите на вътрешното ухо. Размърдайте челюстта си в различни посоки или масажирайте челюстните мускули с пръсти, за да отблокирате челюстните мускули. Полезно е, ако по време на "проверката" срещнете погледите на хора, които се отнасят добре с вас. Контактът с очите и докосването от безопасен човек помага да се излезе от стресова ситуация в човек като социално животно.

Полезно е хората, работещи върху нервна работа, да правят тази техника периодично непрекъснато.

3. ЦЕНТРИРАНЕ

Изберете метод, който е по -близък или по -разбираем за вас.

1 начин. Анатомичният център на тялото е гръбначният стълб. Обърнете внимание на гръбначния стълб. Усетете го възможно най -добре. Усетете го като център, оста на тялото си. Всички други части на тялото и органите са прикрепени към гръбначния стълб (слети с таза) с помощта на връзки, стави и мускули: главата, ръцете, краката, вътрешните органи на гръдния кош, коремната кухина и таза. Усетете как тялото ви се събира около гръбнака ви и се прикрепя към него. Гръбначният стълб е вашата основа и универсална опорна точка.

Съвети: За да почувствате по -добре гръбнака си, можете да визуализирате него и позицията му в тялото си, да го почувствате или да го преместите малко.

Метод 2. Енергиен център / център на тежестта на тялото - т.нар" title="Изображение" />

3. ЦЕНТРИРАНЕ

Изберете метод, който е по -близък или по -разбираем за вас.

1 начин. Анатомичният център на тялото е гръбначният стълб. Обърнете внимание на гръбначния стълб. Усетете го възможно най -добре. Усетете го като център, оста на тялото си. Всички други части на тялото и органите са прикрепени към гръбначния стълб (слети с таза) с помощта на връзки, стави и мускули: главата, ръцете, краката, вътрешните органи на гръдния кош, коремната кухина и таза. Усетете как тялото ви се събира около гръбнака ви и се прикрепя към него. Гръбначният стълб е вашата основа и универсална опорна точка.

Съвети: За да почувствате по -добре гръбнака си, можете да визуализирате него и позицията му в тялото си, да го почувствате или да го преместите малко.

Метод 2. Енергиен център / център на тежестта на тялото - т.нар

Съвети: За да си помогнете да почувствате по -добре този енергиен център, можете да поставите ръцете си върху централната проекция на корема си или да поставите ръцете си отпред и отзад с центъра между тях. Можете да преместите таза си малко, за да го почувствате вътре, или силно да почувствате таза си, сякаш искате да разтегнете костите си или да извайвате таза си от глина.

Метафора: Центрирано - означава, че имам начало и почтеност. Ако имам център, той ме събира около него и ме държи в цялостно състояние. Не летя на парчета и не се разпадам от излагане, а оставам цял.

Допълнение за трудна ситуация: Ако чувствате, че губите чувство за цялост или се чувствате сякаш „падате на парчета“, можете да помогнете на тялото си, като поддържате гръбнака си: облегнете се на облегалката на стол / стол, на стена или дори попитайте безопасен човек, който да ви поддържа с ръка / ръце по гръбнака в гърдите или лумбалната област; и таза: седнете на твърда повърхност, усетете седалищните кости, изместете седалищните кости или се движете, сякаш импулсът за движение започва в таза. Можете също така да помолите безопасен човек да седне или да застане гръб и да си позволи да се облегне на лактите си. Съсредоточете се и върху кожата. Почувствай го. За да направите това, можете да се потупате по кожата или просто да докоснете или погалите. Усетете, че сте вътре в кожата и тя, като неразделна „торба“, не ви позволява да се разпаднете, като ви държи вътре в себе си.

Тристепенна техника има две условия: дисциплина и време. За да овладеете тази техника, като всяко умение, въпреки цялата си простота, отнема време, не очаквайте незабавен резултат. Освен това практиката изисква дисциплина - колкото по -редовно и по -често я тренирате при нормални условия, толкова по -ефективно тя ще работи и толкова по -лесно ще си спомните за нея в стресова ситуация.

В идеалния случай техникът трябва да работи до състоянието на автоматично включване при най -малката нужда.