2024 Автор: Harry Day | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 15:40
Раздразнителността, гневът и лошото настроение много често преследват хора, преживели травматично събитие. Основните причини за появата на такива състояния са повишена възбудимост и реактивност на нервната система, както и посттравматична тенденция за негативна оценка на живота, себе си и другите хора.
Хората, които са били изложени на травматично събитие, очакват опасност. Мислите им са предимно негативни, по -специално това са мислите, че „опасността е навсякъде“, „привличам нещастието“, „не мога да се справя с това“, „ще загубя работата си“, „съпругът ми ще ме напусне“и други. В допълнение, натрапванията (натрапчиви спомени, кошмари, ретроспекции) потискат настроението и водят до страх и безпокойство.
За да се справите по -добре с лошото настроение и да регулирате изблиците на раздразнителност и гняв, има няколко доста прости и ефективни трика.
Практикувайте релаксация, медитация, йога и други техники за облекчаване на стреса.
Има много практики, предназначени да успокоят и облекчат напрежението. Това включва мускулна релаксация, дихателни практики и системи за упражнения; училищата по бойни изкуства предлагат цели системи, които работят за регулиране на емоциите и облекчаване на напрежението. Медитацията намалява възбудата на автономната нервна система, намалява манията по негативните и тъжни мисли и разширява психологическите възможности на човек. Йога, подобно на медитацията, подобрява психологическото и физическото функциониране с течение на времето. Йогата не само успокоява, но и повишава физическата издръжливост, умствената гъвкавост и намалява психофизиологичния стрес.
Научните изследвания показват ефективността на такива практики, особено вниманието, като терапевтичен подход, насочен по -специално към освобождаване на ума от негативни мисли. Много хора, преживели травма, се присъединяват към такива практики и получават голяма помощ.
Регулирайте почивката
Уморен и изтощен човек изпитва затруднения с раздразнителността, а лошата почивка затруднява позитивното възприемане на света. Затова се грижете за себе си и коригирайте почивката си. Всеки ден, освен работа и различни дейности, трябва да съдържа ресурсна дейност и най -важното - време за почивка - добра книга, среща с приятели, вкусна храна, хубава музика, разходка и други подобни.
Спрете негативните мисли
Настроението ви зависи не толкова от реалната ситуация около вас, колкото от мислите ви. Отрицателните мисли изкривяват реалността, добавяйки към нея тревожност, несигурност, страх, съмнение в себе си и агресия. Не е нужно да се доверявате на такива мисли. Спрете потока им, като преминете към нещо, четете книга, физическа активност, разговаряте с приятели, вкусна храна, хобита. Дори съсредоточаването върху работата, планирането и прилагането й може да бъде добър начин да изхвърлите негативните мисли от главата си.
Управление на тригерите
Важно е да забележите, или още по -добре, да направите списък с всичко, което ви прави тъжен, досаден, ядосан или по друг начин разваля настроението ви. Познаването на вашите тригери ще ви помогне да ги управлявате. Например избягване на подобни ситуации, хора, дейности или подготовка за тях.
Успешното идентифициране на спусъка насърчава по -голямо чувство за контрол и спомага за подобряване на емоционалната регулация.
Идентификацията на тригера може да бъде описана като поредица от задачи
- Признаване на мисли / чувства / усещания като посттравматични
- Мисълта / чувството / усещането имат ли нещо общо с случващото се в действителност сега?
- Мисълта / чувството / чувството твърде интензивно ли е предвид настоящата ситуация?
- Мисълта / чувството / усещането носи ли спомен от миналото?
- Тали е ситуацията, в която изпитвам тригери?
- Оценка на настоящите стимули на околната среда и определяне на тези, които приличат на травматично събитие
- Междуличностен конфликт
- Критика или отхвърляне
- Сексуални ситуации и стимули
- Взаимодействие с влиятелни хора
- Хора с физически или психологически характеристики, които приличат на насилника
- Пречупване на личните граници
- Звуци (плач, изстрели), визуални стимули (здрач, ярка светлина)
Изразявайте раздразнението, гнева и лошото си настроение писмено и чрез творчество
Опишете подробностите за вашето травмиращо преживяване и свързаните с него чувства и мисли, след което можете да се върнете към бележките, да ги редактирате и допълните.
Изобразените образи са психологически безопасен начин, който предоставя допълнителни възможности за размисъл и когнитивна обработка на преживявания, базирани на метафори и средства за символична комуникация. Творческият процес осигурява облекчаване на стреса, размисъл и обработка на травматичен опит, в основата на този процес са механизмите на децентриране, екстернализация и символизиране.
Механизмът за отпечатване на памет помага да се разбере защо арт терапията е ефективна в работата с преживели травми. Има два вида памет: явна и неявна. Изричната памет има съзнателен характер и включва спомени за различни факти, концепции и идеи. Възпроизвеждането на хронологията на събитията може да се разглежда като пример за явна памет. Неявната памет съхранява спомени от усещания и чувства, това включва и така наречената „телесна памет“. Съществува схващане, че при ПТСР спомените за травматичното събитие не се записват в изрична памет. Проблеми възникват и когато спомените за травматичното събитие, фиксирани в неявната памет, не корелират със събитията от явната памет. С други думи, човек не може да съпостави събитие с контекста на появата на усещания и чувства. Визуалната активност помага да се свържат имплицитни и явни спомени за травмираща ситуация чрез факта, че човек създава определен разказ и може да осъзнае защо споменът за травматично събитие го изважда от равновесие.
Примери за творчески упражнения:
- Упражнение „Кеш за емоции“. Намерете символично място, където могат да бъдат поставени негативни преживявания и лошо настроение. Всяка кутия или плик е подходящ като такова скривалище за преживявания. Украсете скривалището си както искате. Начертайте чувствата си на хартия, съберете снимки, намерете всичко, което предизвиква чувства. Поставете го в специално създаден кеш. Ако ви помага, направете тази практика постоянна, като съхранявате всяка негативна емоция, която изпитвате. Превърнете действията си в ритуал: понякога извадете чувствата си от хранилището и ги прегледайте. Това ще засили работата на въображението и ще помогне в крайна сметка да се справи с емоциите.
- Водене на артистичен дневник на чувствата. Създайте специален дневник (албум) за рисунки и колажи. Попълвайте дневника си всеки ден или се позовавайте на него, когато почувствате нужда да изразите чувствата и емоциите си.
- Можете да правите упражнения за създаване на визуални изображения (картини или колажи), свързани с приятни събития от миналото, което е съпроводено с възраждане на приятни спомени и усещания. Примери за теми: „Моите щастливи спомени“, „Любимата ми играчка“, „Моето хоби“, „Място, където се чувствам щастлив“и други.
Бъдете искрени с хората, които ви подкрепят и се грижат за вас.
Кажете им, че има причини за вашата раздразнителност и лошо настроение и за известно време имате нужда от уважение и разбиране. Кажете какво е това, което в техните действия и дела води до влошаване на настроението и ги помолете да се въздържат от това или да предложите приемлив начин да реагирате на напрежението.
Увеличаване на общата способност за регулиране на емоциите
Основният компонент на регулирането на емоциите е способността да се възприемат правилно и да се назоват емоциите така, както са преживяни. Много хора, преживели травматично събитие, изпитват затруднения да разпознаят какво всъщност преживяват. Описанието на емоционалните състояния обикновено се свежда до лошо / тъжно. В терапията на хора, преживели травматично събитие, емоционалните състояния редовно се изследват; можете сами да върнете тази способност. Изберете емоция от списъка. Това може да бъде приятна или неприятна емоция. В идеалния случай трябва да изберете емоцията, която изпитвате по време на упражнението. Ако не можете да определите каква емоция изпитвате, изберете емоция, която сте изпитали наскоро, такава, която лесно се запомня.
По -долу е даден списък на най -често изпитваните емоции (таблица).
О. След това свържете въображението си, за да си представите как изглежда емоцията ви.
Рисунката не трябва да означава нищо за никой друг освен вас.
Б. След това опишете действието, което съответства на емоцията ви.
В. След това се опитайте да измислите звук, който да опише емоцията.
Г. Следващата стъпка е да определите интензивността на емоцията, при която сте
фокусиран.
Д. След това опишете качествено емоцията. Манифест
творчество. Например, ако сте много раздразнени, можете
напишете, че кръвта ви "кипи", или, ако е безполезна, вие
можете да напишете, че сте продукт, който се продава с 90% отстъпка тук
за втора година. Пишете каквото искате, опишете физическото, метафорични, символични характеристики на емоцията. Основното нещо
детайлизирайте го.
Е. Накрая опишете мислите си за емоцията. Описване
вашите мисли, трябва да можете да завършите следното
изречения: „мислите ми ме карат да мисля, че …“или „моето
емоциите ме карат да се замисля ….
Опишете емоциите си:
Име на емоция _
Начертайте емоция:
Опишете свързаното действие:
_
_
_
_
_
_
Опишете звука, свързан с него:
_
_
_
_
_
_
Определете интензивността на емоцията (от 0 до 100):
0_10
Опишете качеството на емоцията:
_
_
_
_
_
_
Опишете мисли, свързани с емоциите:
_
_
_
_
_
_
_
Вниманието към себе си и близките, проследяването на психичното състояние, реакциите и поведението допринася както за търсенето на средства за самопомощ, така и за навременното обжалване за професионална помощ, а оттам и за предотвратяване и преодоляване на последиците от преживяването на травмиращо събитие.
1. Трябва да се отбележи, че някои хора, които изпитват остри прекалено силни ретроспекции, размишления, които лесно предизвикват травматични спомени, понякога са по -склонни да изпитват дистрес при медитация. Предполага се, че този ефект може да се дължи на факта, че медитацията и внимателността осигуряват по -голяма експозиция, включително спомени и болезнени емоционални състояния.
2. Прочетете повече за проблема с травматичните спомени в статията: Тъмните места: Травматични спомени
Препоръчано:
Преодоляване на негодуванието. Доказани експресни начини
Недоволството възниква, когато чувстваме, че сме били третирани несправедливо, противно на нашите очаквания, на нашите ценности. Това негативно чувство временно ни парализира, отнема умствена сила и мир. Работата с дългосрочни оплаквания, които се проточват от детството, или дълбоки оплаквания, нанесли непоправими вреди на психиката, е трудна и изисква намесата на специалист.
Този забързан живот. Природата на човешката тревожност: начини за преодоляване
Вълнение, тревожност, безпокойство, загриженост … Тези преживявания могат да ни съпътстват всяка секунда. В края на краищата човешкият живот е поредица от всякакви опасности. Ние сме изложени на тях, когато напускаме дома си, отиваме на работа, в магазина, пресичаме пътя, караме в колата … Ние сме уязвими и уязвими, когато изграждаме взаимоотношения с другите.
Самопомощ за преживяване (натрапчива поява на едни и същи мисли) вследствие на травматично събитие
Една предпазна дума: ако сте преживели екстремно събитие и сте имали симптоми на ПТСР, трябва да се консултирате с лекар. Почти всеки, който е преживял травматично събитие, първо се опитва дълго време да разбере смисъла на случилото се, как се е случило и какво би могъл да направи, за да го предотврати.
Самопомощ за симптоми на проникване (компулсивно преживяване на травматично събитие)
Внимание: Ако сте преживели екстремно събитие и сте имали симптоми на ПТСР, трябва да се консултирате с лекар. Дори с течение на времето след преминаване на опасността, травмираните хора преживяват отново ситуацията, сякаш тя се повтаря в сегашно време.
Депресия или лошо настроение?
По принцип срещам погрешни тълкувания на депресията. Често чувам от клиенти „Нямам депресия, не лежа по цял ден“. Всичко - есенен блус, меланхолия, тъга, само не депресия. ☝ Много хора дори не подозират, че страдат от депресия. Да, те са болни.
