2024 Автор: Harry Day | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 15:40
Основното нещо е да създадете за себе си поне час „буферно“време преди лягане. По това време трябва да ограничите умствената и умствената дейност.
Превключете мозъка от ден на вечер, за да отпуснете нервната система. Без анализ на доклади или дори кръстословици.
И без притурки. Екрани на смартфони, таблети, лаптопи и др. произвежда светлина с къса дължина на вълната. Това потиска производството на мелатонин. Тялото ви мисли, че денят все още не е приключил и ви държи будни.
Около час преди лягане преминете към ритуалите си: измийте зъбите си, вземете вана или душ. Удобният температурен душ преди лягане спомага за отпускане на мускулната система - отличен физиологичен помощник за добър сън.
Можете да четете книги или да слушате лека релаксираща музика, да медитирате.
Полезно е да се разходите на чист въздух преди лягане - за около 1,5 часа.
Спортът, физическата активност също са полезни. Но тренировката трябва да приключи не по -късно от 2,5 часа преди лягане.
Единственият вид физическа активност, който лекарите за сън препоръчват преди лягане, е сексът. По време на секс в кръвта се отделят хормони, които помагат за отпускане.
Какво можете да ядете преди лягане
Избягвайте да пиете алкохол, сода, чай или кафе поне 4 часа преди лягане. Лекарите препоръчват да изпиете последната си чаша кафе преди 14.00 часа. Кофеинът нарушава структурата на съня, правейки го по -повърхностен.
Ако пушите, последната цигара също трябва да е поне 4 часа преди лягане - никотинът възбужда нервната система.
Не яжте тежки, пикантни или захарни храни. Но не можете да заспите, когато сте гладни. Лека закуска за около 2 часа е полезна. Можеш да ядеш:
неподсладено кисело мляко
нискомаслено извара
банани
яйца
пилешко или пуешко месо
Има и храни, които могат да помогнат за подобряване на съня:
Чай от лайка. Лайката съдържа флавоноида апигенин, който намалява тревожността. По принцип чаят от лайка е естествено успокоително без странични ефекти.
Череши или черешов сок. Зрелите тъмни череши съдържат мелатонин, хормон на съня.
Орехи. Те съдържат аминокиселината триптофан, която е от съществено значение за синтеза на мелатонин в организма.
Киви. Кивито съдържа много серотонин, "хормонът на радостта", който ви помага да заспите. Два плода киви са достатъчни, за да подобрят заспиването с 30%.
Какви пози са най -подходящи за сън
На гърба. Лекарите го наричат най -естественото. Натоварването на сърцето се намалява, гръбначният стълб се изправя.
Хората, които имат дихателни проблеми и хъркане, не трябва да спят по гръб.
На страната. Също така е полезно: гръбначният стълб придобива физиологичен завой, мускулите на гърба се отпускат. Но по време на сън кръвоносните съдове и нервите могат да бъдат притиснати, поради което ръката изтръпва (наляво или надясно - в зависимост от страната, на която да спите).
Няма нужда да спите:
от лявата страна за хора със сърдечни проблеми
от дясната страна за хора с киселини
На стомаха. Най -вредното: натоварването на гърдите се увеличава, дишането става затруднено. В този случай завъртането на главата настрани може да наруши кръвоснабдяването на мозъка.
Когато спите по корем, огъването на гръбначния стълб се изправя, натоварването на мускулите и ставите се увеличава.
Препоръчано:
Преди среща с психотерапевт / треньор. Попълнете въпросника - това ще ви помогне да работите по -точно и по -бързо
Терапия на хартия Формулирайте заявката си възможно най -подробно Опишете проблема Опишете очакванията си - какво трябва да се случи в резултат на терапия / коучинг / обучение Минимална програма Максимална програма Моля изберете симптом за изцеление:
Какво ще помогне на жената да не се пристрасти към връзките?
Наскоро получих съобщение с молба да изясня какво имам предвид в статията "Какво определя успеха в една връзка" под думите, че за да не се държи една жена във връзка и мъж, за нея е важно да се „изпомпва отвътре“. Написах отговора, но той се оказа толкова обемен, че от него излезе тази статия, в която изразих своите виждания по въпроса за женското „изпомпване“.
Какво да правите VS Какво се случва (пандемия и карантина)
Миналата седмица мислех да направя статия за това какво да правя по време на карантина. Сигурен съм, че всеки вече е направил списък със задачи! Разбира се, аз самият си направих такъв списък. Но големият въпрос е от какво се ръководех при съставянето на този списък .
КАКВО ДА ПРАВИТЕ, НЕ ИСКАТЕ ДА ПРАВИТЕ НИЩО? Част две
КАКВО ДА ПРАВИТЕ, НЕ ИСКАТЕ ДА ПРАВИТЕ НИЩО? Част две Началото на статията на тази връзка: Продължение на статията. Част две Какво да направите по въпроса? Въпросът е важен и много обемен и за съжаление няма кратък отговор на него.
КАКВО ДА ПРАВИТЕ, НЕ ИСКАТЕ ДА ПРАВИТЕ НИЩО? Част първа
КАКВО ДА ПРАВИТЕ, НЕ ИСКАТЕ ДА ПРАВИТЕ НИЩО? Част първа Понякога в живота настъпва период, в който не искате да правите нищо и дори обичайните неща изискват значителни усилия. Какво да направите, когато не искате да правите нищо? Редовно чувам тази молба от клиентите си по време на психологически консултации и едно време тя беше от значение за мен.
