Как да се отървем от социалната тревожност?

2024 Автор: Harry Day | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 15:40

Като правило е възможно напълно да се справите със социалната фобия вече в психотерапията, но е напълно възможно да си помогнете да предприемете стъпки към по -удобна реакция в остри ситуации на страх от обществото за вас.

Страх от хората: Как да използваме релаксация

Социалната фобия е напрежение, на първо място. От каквото и да се страхувате - публично говорене, среща с нова компания, изпит или някой, който ви гледа как работите, вие сте напрегнати във всички тези ситуации.

Страх, безпокойство - всичко това реагира в тялото с определени мускулни скоби. Наблюдавайте себе си: какво се случва с тялото ви, когато си представите тази неприятна ситуация? Притиска ли главата ви в раменете? Или гърбът ви е прегърбен? Или ръцете ви нервно потрепват, треперят и зачервяват се?

Ако страхът ви от обществото до голяма степен е придружен от физически симптоми, същите мерки като при паническа атака ще ви помогнат. Ще трябва да овладеете уменията за работа с тялото, да се научите изобщо да го осъзнавате (за начало) и след това постепенно да се научите да контролирате различни мускулни групи, особено тези, които участват във фобичния ви отговор.

Какво ви е необходимо преди всичко, ако утре речта / интервюто / срещата с нови хора / дългият престой на обществено място е утре? Започнете да практикувате релаксация предишния ден.

Направете общо релаксиращо упражнение: последователно, с окото на ума си, „огледайте“всички мускулни групи (започвайки, например, от върховете на пръстите на краката до самия връх на главата), опитайте се да почувствате напрежението им и след това се отпуснете колкото се може повече.

За да направите това, можете да използвате метафори на въображението, като например да си представите, че мускулите са като желе, или че лежите върху нагрят камък и „се стопявате“, или че някои вълшебни ръце ви галят, или че тялото ви е потопено в топла вода. Важно е да седнете или да лежите удобно и да не сте сънливи преди лягане.

Същността на това упражнение е да се научите как да се отпуснете, като същевременно останете в активната фаза на живота, в съзнанието. Вниманието ви трябва да бъде активно, енергично, да следи отблизо всички прояви на вашето тяло, но самото тяло трябва да се отпусне.

Има смисъл да развиете това умение поне малко преди тревожна социална ситуация за вас. Когато настъпи решаващият момент, ще можете да приложите това умение, преди да се потопите в неприятно за вас събитие, и ще влезете в него вече по -малко стресиращо и в резултат на това ще има по -малко емоции на страх и безпокойство, както и отрицателни телесни прояви.

Обществен страх: как да използваме невербални сигнали

В повечето случаи човек, предразположен към социална фобия, е по -често в собствената си глава, в мислите си, т.е. във въображаем свят. Най -често срещаните мисли, които преследват човек в ситуация на страх от хората:

"Те мислят, че съм идиот"

"Вероятно ме смята …"

- Ами ако ми се присмеят?

"Със сигурност ще решат, че аз …"

- и зад това винаги стои страх от отхвърляне и отрицателна оценка.

По -късно ще говорим за мисли, но сега ще обърнем внимание на това как е по -добре да се върнем в реалността, тук и сега, за да си помогнем да излезем от мрачните предположения и да видим света такъв, какъвто е.

Тук невербалният контакт може да помогне. Невербалните контакти са използването на изражения на лицето, пози, жестове, погледи за установяване на отношения с другите. Да кажем, че имате представление.

Погледнете в залата, преди да започнете. Намерете във вашето зрително поле няколко души, които ви карат да изпитвате неизмеримо съчувствие и настроение. Може би имат мил поглед, може би ги свързвате с някои хубави герои и т.н. И докато говорите, опитайте се да установите зрителен контакт с тях.

Така ще постигнете две цели: няма да се потопите в паника, която се провокира главно от собствените ви мисли, ще поддържате връзка с реалността и в същото време ще получавате обратна връзка от хората, забелязвайте я.

И тъй като много повече хора реагират положително на вас, отколкото сте свикнали да мислите, идеята ви за всеобща неприязън постепенно ще се разсее.

Ако ви преследва страхът от хората, когато влезете в компанията, опитайте се да заемете отворена поза. Това не означава „разпадане“, не означава „без кръстовища“. Наистина е удобно някой да седи с кръстосани крака или да облегне главата си на сгънати ръце. Най -важното е да не се свиваш на топка, да не се свиваш, да не обвиваш ръце около себе си, сякаш температурата в стаята е под нулата.

Задайте си въпроса: как бихте седнали / застанали в тази стая, ако няма хора там? Как бихте седнали на този стол, ако никой не ви гледаше? И се опитайте да направите точно това, като обърнете внимание преди всичко на вашето удобство - желанието да заемете удобна поза едва ли ще бъде оценено от никого.

Научете се да се свързвате невербално с хора. Направете просто упражнение. В частта от разговора, където можете спокойно да замълчите и да наблюдавате другите, опитайте се да почувствате НЕ КАКВО те казват, а КАК.

Опитайте се да придадете значение не на информацията, която се съдържа в думите им, а на тонизиране, поглед, усмивка или гримаса на лицето, поза, жестове. Дори бих казал - умишлено игнорирайте съдържанието на речта на човек, като се фокусирате върху други сигнали.

Това ще гарантира, че, първо, отново, ще бъдете много по -близо до реалността, отколкото фантазиите за това, което всички около вас мислят за вас, и второ, ще се научите да разпознавате добре лъжите и неискреността.

В крайна сметка човек не контролира своите невербални сигнали основно. Дори и да се опита да се усмихне престорено, ще забележите тъжен или раздразнен поглед, противоречащ на това, бели свити пръсти, например, или стиснати рамене и прибрана глава, които не отговарят на това. И така в крайна сметка ще ви бъде много по -лесно да почувствате кой наистина се отнася с вас и ще бъде по -лесно да преодолеете страха от хората.

Как да се отървете от социалната тревожност: работа с мисли

Като цяло социалната фобия е научен, автоматичен навик да се отнасяш лошо към себе си и да говориш сам със себе си по начина, по който родителите ти и обкръжението ти са говорили с теб в детството, и след това да проектираш това си мнение върху заобикалящата реалност.

Помислете: чийто глас звучи в главата ви, когато вътре в себе си изведнъж „разберете“, че:

„Вероятно на всички тях изглеждам слаб и жалък“или

„Е, разбира се, истинският мъж трябва да бъде такъв и такъв, а аз …“или

„Със сигурност не заслужавам тази позиция, има много хора, по -добри от мен, къде отивам?“и т.н.

Кой ви е сравнявал последователно с другите? Кой постоянно се тревожеше, че ще мислят лошо за вас? Кой е говорил за това кой и какво дължите, без да го обосновате? Кой постоянно ви е внушавал, че трябва да бъдете по -общителни? И кой последователно ви отказва правото на собствен опит, като ви убеждава, че „така или иначе нищо няма да се получи“?

Няма значение кои са всички тези хора, важно е да не сте вие. Не сте създали такова мнение за себе си. Не сте се научили да вярвате, че нищо няма да се получи. Опитайте се да отделите тези мнения от себе си.

Помислете за това: имате ли по принцип собствено мнение за себе си, независимо оформено? Или просто запомнен от думите на другите?

Разбира се, в детството тези думи звучат убедително, защото се доверяваме на старейшините си. Но сега вече сте възрастен, който може да се отърве от социалната фобия, който има право да стане такъв родител за себе си, който ще ви научи да вярвате в себе си, да се оценявате адекватно и да не страдате от патологична зависимост от мнението на другите.

Най -интересното е, че необходимостта от получаване на топлина, подкрепа и одобрение не отшумява, дори ако години наред се убеждавате в собствената си безполезност. И тази нужда играе жестока шега с мнозинството, принуждавайки ги да търсят одобрение не от себе си (преди всичко), а от другите.

Но в същото време е невъзможно да получите нещо от другите, защото другите на същото невербално ниво усещат вашата липса на самочувствие, неспособността да бъдете себе си и започват да се свързват съответно. И в крайна сметка се разочаровате само в опитите да бъдете разпознати от другите.

Интересно е също, че опитите да се контролират мислите на другите не водят до нищо. Може би си мислите, че „ако се държа така, те ще мислят добре за мен и мога да се отърва от социалната тревожност“.

Но не всеки харесва едни и същи хора, няма гарантирано поведение, което да привлича вниманието, няма действия, които да бъдат одобрени от всички еднозначно, и никой не е длъжен да ви одобрява дори за отлично поведение.

Човекът може да започне да мисли лошо за вас, защото днес е в лошо настроение поради свои лични причини. И колкото и да се опитвате да „съчетаете“- може да не го докосне.

Помислете за това: ако някой започне да ви натрапва, какво мислите за този или онзи човек? Ако някой се опита да ви влезе в главата, за да „оформи“мнението ви - как бихте се почувствали? Как се чувствате към някой, който се опитва да ви докаже, че сте „прав“, въпреки факта, че категорично не сте съгласни и вече сте изяснили сто пъти?

Сега помислете: какво се опитвате да правите с другите? Принудени да променят и контролират мнението си за себе си? И какво мислите - вие самият, с такъв напрегнат поглед и състояние, сте само човекът, гледащ когото другите си мислят: „Е, този определено счита всички наоколо за идиоти“…

Всичките ви идеи за това какъв трябва да бъде човек, за да бъде обичан и одобрен, са изключително в главата ви. Защото такива бяха те с родителите ти и с тези около теб в детството ти.

А тези хора, с които общувате сега (или с които почти не общувате поради страх), може да имат други ориентири. Разчитайте на други ценности. Или напълно разчитайте единствено на настроението си, което не можете да контролирате с нито едно от „образцовите“си поведения.

Как да говорите със себе си, за да се отървете от социалната тревожност

Пуснете филма до края и поставете под въпрос познатата информация.

„Ще ми се смеят“- и какво следва? Какво ще се случи след това? Никога повече не се осмелявайте да се явите на изпит? Или никога няма да завършите обучението си и да си намерите работа? И да умреш от глад? Или завинаги ще зависиш от родителите си?

Коя е най -страшната картина, която рисува вашето въображение? Този последен страх захранва цялата верига, като прави всяка стъпка, която правите, в най -тъмните тонове и кара хората да се чувстват ужасно уплашени.

Но преминете през връзките и се опитайте да ги разберете през призмата на собствения си опит. Опитвали ли сте нещо отново? Винаги ли сте изоставяли някакво действие, ако то не е вървяло точно както е планирано? Какво постигнахте, веднага ли се получи?

Повечето хора, дори тийнейджъри, са в състояние да запомнят много епизоди, когато успехът е предшестван от много опити. Когато беше необходимо (и успя!) Да се започне от нулата. Когато грешките донесоха не само разочарование, но и разбиране за това как да се продължи по -нататък и допринесоха за успеха.

Помислете защо смятате, че грешката е фатална? Всъщност само защото вие самите ще наказвате и осъждате дълго време. И по някаква причина смятате, че осъждането ви на себе си за тази грешка е „обективно“. Въпреки че всъщност другите могат да забравят за вашата грешка след 5 минути или изобщо да не я смятат за грешка.

И сега основното. Можете да промените това. Можете да откажете постоянно да се наказвате и осъждате и да развиете различен навик. И за това си струва да започнете да се превъзпитавате.

Как бихте искали добри и любящи родители да говорят с вас? Какво бихте казали в такива моменти? Как бихте подкрепили?

Много клиенти ми дадоха фрази като тази:

"Всичко е наред, ако не се получи, опитайте, защото иначе няма да научите!"

"Ние вярваме в теб, не сега, а след това друг път"

"Как го правиш - няма значение, важно е какво харесваш"

"Ние те обичаме, независимо дали ще се получи веднага или по -късно."

Вие сами сте в състояние да си кажете тези (и не само!) Думи.

Няма да споря с факта, че образованието се е състояло и вие сте мислили така, както сте учили. Но родителите няма да дойдат и да започнат да поправят грешките в своето възпитание. Може би те вярват, че те не съществуват.

И изобщо не е продуктивно да чакаш някой да дойде и да направи нещо за теб, ако вече си възрастен. Само вие решавате какво да си кажете и какво да мислите за себе си. Никой не ви принуждава да четете мантрата "нищо няма да се получи" вместо мантрата "Аз съм добър човек, защото ще отида да опитам, така или иначе ще имам ценен опит!"

Понякога тези думи просто трябва да бъдат изречени и чути, за да се намали страхът от обществото. Да се каже понякога дори без настроение. Не чакайте да повярвате веднага. В края на краищата вие не повярвахте веднага на родителските думи, а едва след като сте изпитали болка многократно.

Имате вътрешно дете, на което вие самите ставате мил родител и формирате друг навик. И колкото по -добър сте към него, толкова по -спокойни сте, колкото по -често казвате думи на подкрепа и одобрение, толкова по -бързо ще се формира нов навик.

За да преодолеете страха си от обществото, забавлявайте се

Ако това, което правите, правите само заради резултата, съветвам ви да помислите внимателно - трябва ли да се преодолеете по този начин? Струва ли си играта на свещта изобщо?

Например публично говорене. Интересувате ли се да обсъждате тема, да говорите за нея като цяло? Искате ли да споделите с хората какво ви докосва? Представете си, че сте успели да се отървете от социалната тревожност: бихте ли направили същото? Или нещо различно?

По правило хората, страдащи от социална фобия, са свикнали да не уважават себе си или своите желания. Личността им им се струва незначително малка и незначителна и затова целият социален живот се свежда до опити за „кореспонденция“и в тази картина на света много малко място е отделено на техните собствени желания и чувства.

Междувременно принципът на удоволствието от процеса може значително да промени живота ви и да ви помогне да се отървете от социалната тревожност.

Невъзможно е да бъдете погълнати от резултата - резултатът е в бъдеще и именно този факт предизвиква постоянна тревога: ще бъде ли възможно да се постигне? И ако освен това сте преследвани от страха на хората по пътя към резултата, тогава общото ниво на тревожност, когато поставяте резултата на преден план, само ще се увеличи.

Напротив, ако човек е погълнат от процеса, тогава той ще мисли по -малко за резултата, ще бъде повече тук и сега и съответно ще бъде по -спокоен, спокоен.

Принципът на удоволствието се прилага и за неща, в които изглежда трудно да се намери. Например страхът от обществена тоалетна. Заведението, меко казано, не е най -приятното. И нуждата е такава, от осъзнаването на която по -скоро изпитвате не удоволствие, а облекчение.

Но същността на удоволствието са положителните емоции от осъществяването на вашите желания. И ключът тук са вашите желания, които, за да може удоволствието наистина да се получи, трябва да са на първо място за вас, трябва да са важни, трябва да можете да си позволите да се концентрирате преди всичко върху себе си.

И това работи навсякъде: в непозната компания, по време на реч, на интервю и в същата тоалетна. Това не означава да спрете да забелязвате всички наоколо. Но на първо място вие и вашите нужди трябва да сте в центъра на вниманието, след това страхът от хората ще започне да намалява пропорционално на вашето внимание към себе си.

Освен това във всяка социална група положителното внимание се привлича от хора, които са страстни за работата си, информацията, която комуникират, или просто не се натоварват прекомерно в присъствието на други, което се постига доста лесно чрез обща релаксация, усещане за тяхната собствена стойност, способността да бъдете в процеса и уменията да уважават вашите желания.

Парадоксална рецепция в терапията на страха от обществото

Понякога помага открито да изразите симптомите си. Не е нужно да ги наричате симптоми. Но например нищо ужасно няма да се случи, ако по време на реч има закъснение с текста, вие изразите вълнението си: „О, извинявай, увлякох се, развълнувах се, загубих мисълта си, сега ще върни се към темата …"

Напротив, човек, който е в състояние честно да признае преживяванията си, често е много по -уважаван и дори възхитен от това. „Чувствам, че се изчервявам, колко странно реагира тялото? Вероятно сме засегнали някаква трудна тема. Лесно ли ви е да говорите за това?"

Или: „Чувствам се неудобно в тази стая, просто не мога да намеря добра позиция в този стол. Може би трябва да седна някъде другаде?"

Моля, обърнете внимание: изразяването на собствената си неловкост и дискомфорт може да се превърне в причина за комуникация и дори да успокои събеседника си. В крайна сметка повечето хора, в една или друга степен, изпитват стрес, когато общуват с непознати, поне за първи път.

Животните например се наблюдават и подушват и се разхождат в кръг известно време. Този етап на минимално разпознаване не може да не бъде придружен от поне известно напрежение: в края на краищата трябва по някакъв начин да се уверите, че предстоящият контакт е безопасен.

И колкото по -бързо покажете, че сте жив, отворен човек, на когото нищо човешко, включително притеснения и страхове, не е чуждо, толкова по -лесно ще бъде за вашите събеседници и толкова повече те ще бъдат разположени към вас.

Освен това в нашата култура на социални животни с развит интелект и съзнание страхът от обществото, в една или друга степен, засяга всички. Просто при някои тя има характер на временен стрес и се преодолява неусетно за другите, докато при други приема трудни форми. Но ако вие, в опитите си да се отървете от социалната фобия, в същото време помагате на другите да облекчат неизбежния си стрес при контакт, те определено ще бъдат по -настроени към вас.

В заключение искам да ви припомня основното:

Социалната фобия е най -вече във вас. Това е преди всичко вашето убеждение, че имате нещо, за което да бъдете оценени негативно, да се счита за провал и да ви се смее. Оказва се такъв уроборос: считаш се за лош, защото хората се отнасят лошо с теб, а хората се отнасят лошо с теб, защото мислиш, че си лош.

Повечето хора, следвайки своите родители и детската среда, правят хората около тях отговорни за оценката на собствената им личност. Но хората по принцип имат същите проблеми и изобщо не са заети да се опитват да видят реалността с отворен ум, а само се опитват да решат проблемите си-с приемане на себе си, собствената си стойност, самоутвърждаване и самореализация.

Така че единственият начин да се отървете от социалната тревожност е да поемете отговорност за живота си, за самообразованието, за мислите си, за това дали да поставите желанията си на първо място и изобщо да сте наясно с тях. И с това сте напълно в състояние да се справите.