2024 Автор: Harry Day | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 15:40
Психологическа травма, техники за самопомощ
Какво е травма?
Психологическата травма е следствие от стресови ситуации, които са имали излишен ефект, във връзка с които започвате да се чувствате безпомощни в опасен свят. Травмата обикновено е животозастрашаваща, но често преживяванията на изолация и несигурност също могат да доведат до нараняване. Колкото по -безпомощен сте, толкова по -вероятно е да пострадате.
Преди това при диагностицирането на посттравматично стресово разстройство бяха включени само ситуации на лична заплаха за живота или близките ви, обикновено това бяха ситуации на насилие, бедствия или инциденти и други бедствия, но сега такива ситуации бяха добавени, когато научите за внезапна и насилствена смърт на близки или ако работата ви е свързана с постоянен контакт със смъртта (полиция, Министерство на извънредните ситуации). Разбирането на травмата се разширява и ние все повече осъзнаваме, че нелекуваната травма може да бъде причина за много психологически проблеми.
Как да помогнем при травма (спешна помощ и самопомощ)
Посттравматичното стресово разстройство (ПТСР) и други форми на травматичен стрес могат да направят живота невероятно труден и непредсказуем. Обсебващите мисли и спомени могат просто да се появят без предупреждение, засягайки способността ви да се справяте с нормалните задачи.
Стоенето далеч от хората, местата и ситуациите, които предизвикват тези мисли и спомени, понякога може да бъде подходящо и възнаграждаващо. Използването на избягване като единствена стратегия обаче може да причини повече проблеми, отколкото решения. Тези симптоми не могат да бъдат избегнати през цялото време и опитът да се отървете от тях може да ви накара да се затворите за възможностите, да създадете тревожност или да се почувствате още по -ограничени от травматичното преживяване.
Също така може да бъде вредно да имате само един начин да се справите със ситуацията, защото може да не ви помогне всеки път. По -добре е да имате готови различни инструменти, когато почувствате ужасната сила на травматичния стрес. И така, ето няколко различни техники за справяне, които можете да добавите към кутията си с инструменти.
Използвайте "прозореца на толерантността"
Концепцията Прозорецът на толерантността е начин да идентифицирате и да говорите за текущото си психическо състояние. Намирането във вашия прозорец означава, че сте добре и можете да работите ефективно.
Първоначално може да имате малък прозорец, което означава, че имате ограничена способност да обработвате и стабилизирате чувствата, когато им бъде представена трудна информация или напомняния за травматични събития. Лесно се предизвиквате в спомени, обсесивни мисли, силна тревожност, емоционално разединение / изтръпване, пристъпи на паника / тревожност, дисоциация и депресия.
Прозорецът ви се разширява, докато разработвате инструменти за стабилизиране на чувствата си, което увеличава способността ви да се справяте с по -сложна информация, емоции и физически стимули / усещания. Преобразуването означава, че можете да останете в момента, знаете къде сте, с кого сте, каква е датата и часът и сте наясно с всичките си пет сетива. Това е съчетано със способността да изпитваш емоции и да не се поддаваш на тях. Вие сте в настоящия момент, можете да мислите и чувствате едновременно.
Осъзнаването на положителните и отрицателните състояния може да ви помогне да идентифицирате и приложите на практика необходимите инструменти, за да останете в прозореца на толерантност или да се върнете към прозореца си, ако се окажете извън него. Възможността да уведомявате другите за размера на прозореца, задействанията и инструментите ви позволява реално да изчислите с какво можете да се справите и какво трябва да направите, за да останете на място и да участвате в процеса.
Дишайте бавно и дълбоко
Това е безплатен и преносим инструмент, който можете да използвате по всяко време и навсякъде. Уверете се, че вдишвате през носа си и издишвате по -дълго, отколкото вдишвате, през носа или стиснатите устни. Препоръчителен ритъм: вдишайте за четири секунди, задръжте за две и издишайте за шест до осем секунди. По този начин активирате част от нервната си система, която помага на тялото ви да се успокои. Това ще ви помогне да мислите ясно и да се върнете към настоящия момент.
Потвърдете опита си
Това, което сте преживели, е истинско и болезнено. Наличието на име или контекст за травматичен стрес / посттравматичен стрес ви позволява да разберете, че това, което чувствате, не е ваша вина. Няма нищо "лошо" във вас. Това, което изпитвате, всъщност е нормална реакция на необичайни преживявания. Важно е да си припомните това, когато сте изправени пред трудни симптоми, защото самоутвърждаването е важен елемент на изцеление.
Съсредоточете се върху петте си сетива
Започнете с пет различни неща, които виждате (дървета извън прозореца), чувате (бръмчене на климатика), усещате (яка на врата ми или топъл бриз на ръцете ми), вкусвате (силно кафе на езика ми) и миришете (застоял въздух) или парфюм). След това забележете по четири, след това по три и т.н. Говорете за тези теми възможно най -конкретно, за да се съсредоточите върху външни фактори и да изхвърлите ненужните неща от главата си. Обърнете внимание на неща като форма, мирис, текстура и цвят. Вероятно ще се върнете към настоящия момент дори преди дори да сте го осъзнали.
Мислете позитивно за 12 секунди
Запомнете нещо положително. Например красиво цвете, залез, усмивка на нечие лице или комплимент от приятел или колега. И наистина се съсредоточете върху това за 12 секунди. Вдишайте и забележете как се отразява на тялото и емоциите ви. Създаването на нови невронни връзки отнема само 12 секунди. Тези положителни преживявания могат да заменят мисленето и справянето със стреса / страха.
Използвайте гравитационно одеяло или претеглено одеяло
Симптомите на ПТСР включват нарушения на съня (включително безсъние), кошмари, ретроспекции и повишена тревожност. Недостатъчният сън може да причини проблеми с концентрацията, което може да доведе до трудности на работното място и / или училище. Това може да доведе до раздразнителност, да повлияе негативно на важните отношения. Има изследвания, които показват, че използването на тежко одеяло, което имитира безопасна и твърда прегръдка, може да помогне за намаляване на тревожността и безсънието.
Смях
Според последните изследвания смехът наистина е лекарство и сега все повече се използва като терапевтичен метод. Доказано е, че намалява стреса чрез освобождаване на определени хормони, които укрепват имунната ви система и променят структурата на мозъка ви. Така че, намерете забавно видео, което да гледате, когато се чувствате стресирани или тревожни. Или прекарайте време с приятел или любим човек, с когото се чувствате в безопасност и който може да ви разсмее.
Имате право да се чувствате спокойни в настоящия момент. Практикуването на тези инструменти е добра първа стъпка за преодоляване на травматичния стрес и по пътя към възстановяването.
Сайт на автора: psiholog-filippov.kiev.ua
Препоръчано:
МЯСТО НА СЪВЕТА: ориентиран към съдържанието и процес ориентиран начин на психологическа помощ
Някои авторитетни психотерапевти (например М. Ериксон, В. Франкъл, И. Ялом) понякога не се свениха да дават съвети в работата си. Наред с това, психолозите настояват, че специалист в никакъв случай не трябва да поема ролята на съветник. Най -често основната причина, поради която психолог (психотерапевт) не дава съвети, е разпоредбата, че човек трябва самостоятелно да вземе решение и да направи свой собствен отговорен избор, а съветът го лишава от отговорност за вземане на решен
Вредни техники за справяне, които изискват професионална помощ
Човек, преживял травматична ситуация, става уязвим за всичко, което може да му напомни за това. Всичко, което по някакъв начин е свързано с травмиращо събитие, може да предизвика безпокойство, напрежение, раздразнение, вълнение и да предизвика поток от негативни мисли за себе си, другите, света и бъдещето.
Психология и психотерапия за тези, които не търсят помощ, или защо идеята за „помощ“е чужда на психоанализата
Когато идеята за търсене на психологическа помощ узрява, в един момент човек задава въпроса: "Може ли психотерапията да реши проблема ми?" И когато този въпрос се появи, световната мрежа вече е готова да предостави разнообразни отговори за всеки вкус.
Психологическа травма: вик за помощ или тиха болка?
Не толкова отдавна попаднах на публика от лекари в социалните мрежи. И там тя обърна внимание на 10 -те заповеди на анестезиолозите. По -точно в паметта ми е врязана една -единствена заповед, тази: „Ако пациентът не крещи, това не означава, че не го боли“.
ТЕХНИКИ ЗА САМО ПОМОЩ
Използвайте формули за внушение, насочени към регулиране на вашето психическо състояние. МОГА ДА ПРОМЕНЯ МНОГОТО СИ ГЛЕДАНИЕ НА ВЪНШНИЯ СВЕТ, ЗА ТОВА ТРЯБВА ДА РАЗБЕРЯ: НИКОЙ НЕ МЕ ЗАПЛАХВА И НЯМАМ КОЙ ДА ЗАЩИТАВАМ Днес осъзнавам, че тревогата ми се обръща срещу мен самата.
