ТЕХНИКИ ЗА САМО ПОМОЩ

Съдържание:

Видео: ТЕХНИКИ ЗА САМО ПОМОЩ

Видео: ТЕХНИКИ ЗА САМО ПОМОЩ
Видео: Избавиться от любой тревоги самостоятельно: обзор лучших психотерапевтических методов 2024, Март
ТЕХНИКИ ЗА САМО ПОМОЩ
ТЕХНИКИ ЗА САМО ПОМОЩ
Anonim

Използвайте формули за внушение, насочени към регулиране на вашето психическо състояние

МОГА ДА ПРОМЕНЯ МНОГОТО СИ ГЛЕДАНИЕ НА ВЪНШНИЯ СВЕТ, ЗА ТОВА ТРЯБВА ДА РАЗБЕРЯ: НИКОЙ НЕ МЕ ЗАПЛАХВА И НЯМАМ КОЙ ДА ЗАЩИТАВАМ

  • Днес осъзнавам, че тревогата ми се обръща срещу мен самата.
  • Не искам да се наранявам повече.
  • През целия ден, когато се чувствате тревожни, кажете твърдо: „В този момент искам да изпитам вътрешен баланс. С радост изхвърлям всички негативни мисли и избирам спокойствие."

НЕ СЪМ ЖЕРТВА ОТ ОКОЛНИЯ СВЕТ

Всички превратности, които се случват във външния свят, придобиват един или друг цвят, в зависимост от вътрешното ми състояние. Винаги проектирам във външния свят тези мисли, усещания и чувства, които са характерни за мен. Днес искам да видя света по различен начин, променяйки отношението си към това, което виждам.

Повтаряйте през целия ден в онези моменти, когато ви се струва, че ставате жертва на обстоятелствата: „Всичко, което е реално на този свят, е моето състояние и любовта ми към околната среда. Именно от тази гледна точка ще се отнасям към тази ситуация (конкретизирайте за себе си) или към това обстоятелство (конкретизирайте)."

АЛАРМАТА Е НЕОПРАВИТЕЛНА В НЯКАКАВА ФОРМА

Мислите ми може да са заети от страхове от миналото или мечти за бъдещето, но мога да живея само в настоящето. Всеки момент от настоящето е уникален, защото е различен от всички останали моменти.

От днес, ако дойдат тревожни мисли за бъдещето, ще си напомня: „Живея тук и сега и няма от какво да се страхувам“.

ИЗБИРАМ ОБЩЕСТВОТО

Повтаряйте си винаги, когато ви се струва, че някой или нещо застрашава спокойствието ви: „Аз правя избор - вместо объркване и безпокойство, аз избирам любов и мир“.

Измислете формулите за предложение и ги използвайте

Поддържа. Техника за стабилност на тренировките

Упражнението се извършва изправено или седнало. Първо, опитайте се да почувствате краката като опора за тялото … Краката, уверено стоящи на земята … създаващи подкрепа както в буквален, така и в преносен смисъл … Почувствайте, напълно усетете контакта на краката със земята - заземяване като състояние не само на физическа, но и на психологическа стабилност и самодостатъчност. След това, докато измествате вниманието си, опитайте се да почувствате продължението на опората - гръбнака. Усетете го като продължение на краката си (можете да визуализирате визуален образ - камертон), като скелет, скрит вътре в тялото, придаващ му вътрешна стабилност, увереност и надеждност, като физическа опора … върху себе си.

Съвети: Можете да използвате различни методи за подобряване на усещането: протегнете краката си с ръце; опитайте се да "копаете земята" с пръстите на краката си. Можете да си представите как корените израстват от краката и растат здраво в пода.

Дъх

  • Седнете удобно с крака на пода и гръб с подпряна глава.
  • Можете да поставите ръцете си на подлакътниците на стола или на коленете.
  • Проверете дали никъде няма болка, няма натиск, няма убождане и т.н.

Обърнете внимание на дишането си. Следвайте го за няколко вдишвания и издишвания. Забележете неговите характеристики: дълбочината на вдишване-издишване, честота, време на пауза между влизане и издишване, мускулите, участващи в процеса, усещания в гърлото и гърдите. Сега направете дишането си дълбоко, равномерно и спокойно. Основната дума е четна. Вдишайте корема си. Не се опитвайте да дишате твърде дълбоко, тук по -важен е спокоен комфортен ритъм и пълнене на белите дробове с въздух.

Съвети: Коремното дишане или диафрагмалното дишане означава, че диафрагмата (а не междуребрените мускули) извършва по -голямата част от работата на вдишването, което привлича плеврата със себе си и причинява разширяване на долните лобове на белите дробове, които, подобно на помпата, започват да смуче въздух. При дишане със стомаха при вдишване диафрагмата се спуска надолу и стомахът се надува, при издишване диафрагмата се издърпва нагоре и стомахът се свива, изтласквайки въздуха от белите дробове. За удобство можете да си представите, сякаш вдишването на диафрагмата се свежда до малкия таз.

Упражнение „Преглед на състоянието на тревожност“

За да преоцените състоянието си на тревожност, използвайте техниката на хронологичен обратен преход от стресово към неутрално или положително емоционално състояние. За да направите това, трябва да си представите развитието на събитията, както във филм, който се превърта в обратен ред, и да попитате: „Какво се случи преди това? Какви кадри можехте да видите преди? Какви рамки предхождат въпросния момент? " Когато се връщате към кулминационния кадър, уверете се, че дишането ви е дълбоко и пълно (не прекалявайте!)

За да внедрите ревизията, трябва да се опитате да сте наясно колко рамки (слайдове) ще са необходими, колко времеви стъпки или промени в местоположението ще бъдат необходими, докато се върнете, преминете към ядрото на аларменото събитие.

  • Във втората стъпка е необходимо да се стабилизира дисоциацията, за което е необходимо да се представите така, сякаш можете да видите себе си сякаш отвън. Помислете колко далеч е този човек от вас? Кой си ти, когато го погледнеш? Има ли разлика между него и теб?
  • Трябва да гледате на „това аз“със съчувствие, с благосклонност, осъзнавайки, че в ситуация „преди събитието“(тревожно) този човек прави всичко възможно.
  • Значи, вече знаете какво ще се случи с него, но той все още не знае.

Погледнете „това аз“от вашето състояние на наблюдател и определете какво му е необходимо, за да успее в следващата ситуация. Опишете необходимите ресурси (външни или вътрешни условия, които допринасят за положително решение на тревожната ситуация).

След това си представяте как гледате и прехвърляте тези ресурси на „него“(уверете се, че той може да ви види добре в този замразен кадър-слайд).

Можете ясно да визуализирате визуалния му образ, да чуете характерните черти на гласа му и, ако сметнете за необходимо, можете да го достигнете психически и да го докоснете (дори можете да си представите, че сте гумени и можете да се разтегнете, за да го докоснете). Продължавайте да наблюдавате промените му, докато прехвърляте ресурси на „него“(съвети, съвети, приятелски усмивки или, напротив, енергия, хладнокръвие, решителност и т.н.).

Прехвърляте ресурси на „него“и продължавате да наблюдавате промените му, докато не видите, че, приемайки ресурси, той става все по -готов за реални действия и накрая достига състояние на пълна готовност за действие. Възможни са следните опции за прехвърляне на ресурси (помощ):

Накрая се достига целево състояние, така че „той“е в състояние на пълна готовност да премахне безпокойството. Вие сте разединени, т.е. сякаш отстранен от това, което ще се случи с "него"

Оставете скрипта да играе кадър по кадър и в същото време вие продължавате да му предоставяте известна помощ, да прехвърляте ресурса, а „той“, като ги получава, достига почти максималната възможна степен на готовност да действа успешно в труден ситуация.

След всичко това го наблюдавате как извършва успешно действие и достига желаното състояние.

Прогресивна мускулна релаксация (извършва се ежедневно)

На първо място, трябва да седнете или легнете възможно най -удобно, да свалите или разкопчаете тесни дрехи, така че нищо да не пречи и да не разсейва вниманието. Затворете очи, премахнете всички външни мисли от главата си и поемете няколко бавни, дълбоки вдишвания. Когато правите прогресивни упражнения за релаксация, е много важно да следите чувствата си. По време на мускулно напрежение и релаксация трябва да слушате усещанията и да ги сравнявате помежду си. Може да се усети треперене, изтръпване, топлина. Не напрягайте мускулите си до болка.

Мускули на краката

  • Свийте и стегнете пръстите на краката, постепенно ги натоварвайте все повече и повече, задръжте в това състояние за няколко секунди и след това се отпуснете. Бъдете в състояние на пълно отпускане за няколко секунди, без да правите никакви движения. Повторете упражнението. Следете чувствата си.
  • Издърпайте чорапите от себе си, напрегнете се, фиксирайте в състояние на напрежение за няколко секунди, след което се отпуснете.
  • Издърпайте чорапите към себе си, стегнете, фиксирайте, оставете ги да останат в напрежение и да се върнат в първоначалното си положение, усещайки мускулна релаксация.
  • Откъснете краката си на 15-20 см от пода, напрегнете ги и ги задръжте в разгънато положение. След това спуснете и се отпуснете. Не забравяйте да слушате чувствата си.

Мускулите на ръцете

  • Стиснете дясната ръка в юмрук, оставете я да бъде напрегната, отпуснете се. Направете същото с лявата ръка. След това повторете упражнението с двете ръце едновременно.
  • Свийте дясната си ръка в лакътя, стегнете бицепсите си, бъдете в състояние на напрежение, изправете и отпуснете ръката си. Повторете упражнението с лявата ръка. След това повторете упражнението с двете ръце едновременно. Не забравяйте да следите чувствата си.
  • Изпънете дясната си ръка - китка, бицепс, трицепс - като натиснете ръката си в пода или подлакътника на стола. Останете напрегнати. Отпуснете ръката си. Повторете упражнението с лявата ръка, а след това и с двете ръце едновременно.

Коремни и гръбни мускули

  • Поемете дълбоко въздух, стегнете коремните мускули и задръжте дъха си в това положение. Издишайте и отпуснете стомаха. Повторете. Слушайте усещанията.
  • Повдигнете таза си от пода, използвайки петите, лактите и раменете. Останете напрегнати, след това спуснете таза обратно на пода и се отпуснете.
  • Повдигнете гръдния гръбнак на няколко сантиметра, облегнат на лактите и задната част на главата. Фиксирайте тялото в това положение, като напрегнете мускулите. Слезте на пода и се отпуснете.

Мускули на главата и лицето

  • Повдигнете главата си, насочете брадичката към гърдите си.. Стегнете мускулите, задръжте напрежението, отпуснете се.
  • Стиснете челюстите, напрягайте ги, останете в това положение, отпуснете се. Следвайте усещанията.
  • Набръчкайте челото си, фиксирайте състоянието на напрежение, останете в него за няколко секунди, след което се отпуснете.
  • Стиснете плътно устните, напрягайки мускулите на устата, фиксирайте напрежението, отпуснете се.
  • Опрете върха на езика в горното небце, стегнете езика, задръжте го в това положение и след това се отпуснете.
  • Затворете очи, напрягайки мускулите на клепачите, фиксирайте състоянието на напрежение за няколко секунди. Отпуснете мускулите си.

Заключително упражнение

Сега трябва да напрягате всички мускулни групи едновременно: ръце, крака, гръб, стомах, рамене, лице. Стегнете, фиксирайте напрежението за няколко секунди и след това отпуснете цялото тяло колкото е възможно повече. Повторете упражнението няколко пъти, постигайки пълно отпускане. Останете спокойни за няколко минути, вдишайте дълбоко и издишайте въздух

Упражнение "Разтоварване на напрежението"

Прекарвайте две до три минути няколко пъти на ден, за да си представите приблизително непродуктивния си разход на мускулна енергия. Каквото и да правите - работа, свободно време, общуване или каквото и да било - замразете в позицията, в която го правите. Прекарайте вътрешния си поглед върху собственото си тяло и се опитайте да намерите онези мускулни напрежения, които по никакъв начин не са необходими от гледна точка на физическата работа, която се извършва в момента. Дори откриването на такова напрежение може да се счита за сериозна лична победа и ако успеете да облекчите това напрежение дори за няколко минути, това ще бъде просто отлично!

Препоръчано: