2024 Автор: Harry Day | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 15:40
Техники на заземяване е чудесен инструмент за ситуации, в които сме тревожни или уплашени. Те могат да се използват където и да се намираме. Като върнем ума и тялото си в настоящия момент, можем да организираме пространство за нашия мозък да се успокои и да се почувства малко по -съсредоточен. Най -малкото, за да обясним какво се случва с нас, или да помолим за помощ, или да разберем как да се справим с това състояние.
Когато сме в тревожност, ретроспекция или пристъп на паника, челните ни дялове отказват да работят. Чувстваме, че е просто невъзможно да се съсредоточим или да разсъждаваме ясно върху нещо, а мислите ни се втурват толкова бързо и се превръщат в такава бъркотия, че е просто нереалистично да ги следим.
Започва да ни се струва, че всичко, което се случва наоколо, е сякаш в мъгла. Или след няколко минути разговор с някого, изведнъж осъзнаваме, че нямаме представа за какво просто ни говореха. Понякога се чувстваме парализирани, замразени, когато не сме в състояние да направим дори най -малкото движение или да произнесем дума.
Това може да се случи с нас, включително когато изпитваме твърде силни емоции - например чувство на изоставяне, негодувание, безнадеждност, страх или отчаяние.
Има много различни начини за заземяване - дори ако тези техники не работят за вас лично, има много други, които си струва да опитате да намерите това, което работи за вас.
Можете също така да създадете своя лична техника за заземяване, като потърсите нещо, което да ви помогне да съсредоточите чувствата си и да ви върне в настоящия момент. Ето няколко от любимите ми техники за заземяване, които разделих в няколко категории:
САМОСАЛМА
Вземете душ или вана. Съсредоточете се върху всяка стъпка от подготовката на вашия душ / вана, като забележите всеки малък детайл - как се чувства четката ви, когато докоснете дръжката и крана? Когато отворите крана, как да определите правилната температура на водата? Забележете усещанията на водата по тялото си, обръщайки внимание на температурата и звуците на водата, усещанията на мускулите в тялото ви.
Намерете заземяващ обект, който ви привлича. Това може да бъде нещо като гладък камък, полирано парче стъкло или топка прежда, чиято текстура ви е удобна; може да е малка фигурка или нещо, което имате с добри спомени. Носете този предмет със себе си, където е лесно да го съхранявате и изваждате, когато трябва да се заземите. Обърнете внимание и опишете в ума си всеки детайл от обекта, докосвайки го с ръка и отбелязвайки всички усещания от това докосване.
Сварете чаша чай, кафе или горещ шоколад. Изпълнявайте всяко действие с максимално внимание, като забелязвате всяко движение, което тялото ви прави: пръстите ви хванаха дръжката на чайника, дланта ви усети студа от чешмата, когато включите водата, усещате как чайникът в ръката ви става по -тежък докато се пълните с вода. Когато напитката е готова, вземете внимателно малки глътки, сгушени на тихо място.
ОЗНАЧЕТЕ ПЕТТА ЧУВСТВА
Намерете познат аромат (парфюм, сапун, лосион, чай, етерични масла и т.н.) и си направете навик да вдишвате този аромат всяка сутрин, преди лягане или в друг конкретен час от деня. Носете този аромат със себе си и вдишвайте всеки път, когато ви се приземи, съчетавайки този процес с дълбоко и бавно дишане.
Облечете любимите си дрехи - чорапи, любимия си пуловер или мека, пухкава тениска. Обърнете внимание на текстурата, цвета, мириса на тази дреха. За същата цел е подходящо одеяло или одеяло.
Увийте се плътно в одеяло. Прегърнете се силно или помолете някой да ви прегърне. Разтрийте ръцете и краката си, като се движите нагоре и надолу от стъпалата към бедрата и нагоре и надолу от раменете до китките.
ИЗПОЛЗВАЙТЕ ТЯЛОТО
Забележете как краката ви са на пода. Можете да се изправите и да „израствате“здраво краката си на пода, да събуете обувките си и да стъпвате с всеки крак на земята или на пода, усещайки, че краката ви са в основата на солидна сграда, здраво свързана със земята, буквално усетете земята под краката си и силата на гравитацията. Можете да направите това, докато седите на стол или лежите.
В буквалния смисъл се заземете. Легнете на пода. Сканирайте бързо тялото си, за да отбележите къде подът докосва тялото ви, кои части от тялото го усещат и се съсредоточете върху това усещане за натиск, текстура, температура. Обърнете внимание на всички вибрации, които можете да почувствате в къщата в момента. Можете да поставите високоговорителя на пода и да усетите вибрациите му.
Ход. Завъртете краката си, като обърнете внимание на усещането как всеки крак се движи поотделно. Опитайте как кракът може да се движи отделно, когато всички останали части на тялото останат неподвижни. Направете същото с пръстите си, усещайки силата в мускулите, тяхното напрежение и отпускане по време на движението.
Ритъм. Докоснете пода с крак, намерете обект, който издава мек звук, почукайте с пръсти по масата и внимателно по стъклото или друга повърхност, намерете приятен звук и след това създайте ритъм и го повторете, опитвайки се да се съсредоточите върху началото и края на всеки звук, който създавате.
Включете се в дейности, които включват всички части на тялото. Отидете в градината, за да изтръгнете плевелите. Опитайте се да се научите да плетете. Купете кинетичен пясък, глина или нещо друго, което използва фини двигателни умения. Измийте съдовете, като обърнете внимание на физическите усещания. Сгънете прането на чисти купчини.
НАБЛЮДАЙТЕ ОКОЛО
Излезте навън (или намерете прозорец, през който можете да разгледате) и намерете всеки обект. Маркирайте възможно най -много подробности за този обект. Например, ако сте избрали дърво, обърнете внимание как светлината пада върху него и къде е хвърлена сянката на клона. Помислете колко клона има, дали имат пъпки или листа. Погледнете по -отблизо текстурата на ствола, отбележете дали клоните са прави или извити, каква е формата на листата на това дърво.
Вървете бавно през пространството, в което се намирате, опитайте се да отбележите всеки контакт на крака ви със земята. Забележете коя част от стъпалото ви първо докосва земята и къде усещате натиска. Забележете как кракът ви се повдига от земята и в момента, в който по същество балансирате на единия крак, преди да спуснете крака си в следващата стъпка.
Намерете нещо наблизо, което има конкретен модел и се опитайте да го скицирате на хартия. Например, можете да опитате да скицирате как плочките са поставени на тавана, да прехвърлите рисунка върху килим върху хартия или да проследите странните кръгове на дървото, от което е направена масата.
Опишете стаята, в която се намирате сега: на глас или за себе си. Ако стаята е твърде голяма или претрупана, можете да изберете малка част от стаята или някакъв предмет - като рафт за книги - и да маркирате всички ъгли на обекта, неговия цвят, светлина и сянка, текстура и форма.
Ако сте на обществено място, погледнете хората около вас и се опитайте да отбележите подробности за външния им вид. Какъв цвят са обувките им? Кое е с якета? Някой има ли чадър или куфарче? Как изглеждат прическите им?
РАЗПРАВЕТЕ МОЗЪКА
Добавете седем към нула, стига да го получите (или какъвто и да е интервал, който ви харесва): нула, седем, четиринадесет, двадесет и един, двадесет и осем …
Играйте играта „познайте професията“. Погледнете хората около вас и се опитайте да отгатнете какво правят или къде отиват сега.
Помислете за днес. Припомнете си кой ден е, ден от седмицата, месец, година, час на деня и къде се намирате сега. Припомнете си, че сега сте в този момент, а не в миналото, сега сте в безопасност. Маркирайте времето на годината извън прозореца, вижте как изглежда небето. Посочете адреса, на който се намирате в момента.
Играйте с вас играта „Категории“: изберете категория, например: цвят, животни, храна - и се опитайте да назовете поне 10 обекта от тази категория. Можете да използвате азбуката и да се опитвате да назовавате обекти от тази категория за всяка буква от азбуката, започвайки с A, B, C и т.н.
Изберете форма (триъгълник, кръг, квадрат) и се опитайте да намерите всички обекти с тази форма около вас. Същото може да се направи и с цветя - например, намерете всички зелени предмети в стаята.
Дишайте
Дишайте дълбоко - поставете едната си ръка върху корема, а другата върху гърдите си. Вдишайте бавно и дълбоко в стомаха си, опитвайки се да вдигнете ръка върху стомаха си, сякаш надувате балон или топка с въздух. Опитайте се да не движите ръката си върху гърдите си, дишайте само с корем. Издишайте бавно, усещайки как ръката на корема ви бавно пада, сякаш топка или топка се издуха.
Дишане за 4-7-8: Вдишайте бавно за броене на четири. След това задръжте дъха си за седем секунди и накрая издишайте бавно и леко за осем секунди. Повторете толкова пъти, колкото ви е удобно.
Забележка: всеки има свой собствен размер на тялото и капацитет на белите дробове, ако тази конкретна комбинация не ви подхожда, можете да правите това упражнение в удобните си интервали. Идеята е, че следвате определен модел и дишането ви става по -бавно.
Важна забележка: Заземяващите техники не са налице, за да се отървете от нежеланите емоции или да се абстрахирате от текущите преживявания, не. Те са с цел да имат ресурс да издържат на определени преживявания и емоции, да останат в настоящето и да присъстват в тялото ви. Важно е да обсъдите тези състояния с терапевт или специалист по психично здраве, особено ако забележите, че пристъпите на паника, ретроспекции или разединение стават често срещани.
Препоръчано:
Емоция на жена = поведение на мъж
Много често получавам писма, оплакващи се от поведението на мъжете, от неразбиране защо мъжът взема това или онова решение не в полза на жена . В тези писма има много обвинения, обиди и гняв във връзка с поведението на мъжете. Те са изпълнени с неразбиране, безпомощност.
Най -разрушителната емоция
Осъзнайте, че срамът е силно човешка и социално обусловена емоция. Животните нямат срам. Разберете на какво се основава Срамът? Срамът като емоция се основава на страха от оценка. Тази емоция поставя външните интереси пред вътрешните.
Избягване на болка или придобиване на нещо добро - коя е най -силната емоция?
По -силна емоция е желанието да се избегне болката. Ако поставим придобиването на ползи и избягването на болката, която човек изпитва в момента, на равна основа, той ще избере първо да се отърве от болката, а след това да помисли за придобиване на нещо добро.
Защо емоция?
Много често на практика се натъквам на факта, че емоциите ни ни плашат. Ние ги разделяме на положителни и отрицателни, добри и лоши, правилни и грешни. И ние се опитваме да се отървем от някои от тях, а други да увеличим и да ги оживим. Но емоциите са такова нещо, при което е невъзможно да се отдели една част, да се опита да се запази и да се игнорира и игнорира другата част.
Правилната емоция ли съм?
Емоциите са това, което ни помага да получаваме информация за света около нас. Има няколко теории за това дали емоциите са еднакви при различните хора. Има теория за емоционалната интелигентност, според която основните емоции (тъга, радост, гняв, страх) са еднакви за всички и можете да се научите да ги разпознавате.
