Техники на спокойствие

2024 Автор: Harry Day | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 15:40

Животът ни е доста непредсказуем и несигурен и затова в него често се срещат ситуации, които могат да предизвикат безпокойство. И тази емоция, както всички останали, еволюционно не е възникнала от нулата и, разбира се, е необходима за нещо. И така, за какво е?

Според коментарите на повечето автори, тревожността е емоция, която възниква в ситуации на несигурност, отразяваща очакването на възможни негативни последици и насърчаваща приемането на необходимите мерки за защита на себе си. Правилната емоция? Мисля, че да. А ти? Всеки от нас периодично изпитва безпокойство в особено значими и непознати ситуации. Този сигнал ви позволява да мислите и да действате по -внимателно, критично оценявайки свързаните с това рискове.

Понякога предразположението към състояния на тревожност, поради негативния житейски опит, е толкова силно, че човек очаква най -лошото развитие на ситуацията доста често или дори винаги. В такива случаи това се превръща в сериозен проблем, който не може лесно да бъде решен сам. Има постоянни страхове, съмнения, тревоги, изтощителни и намеси в ежедневието за извършване на дори всякакви прости и необходими действия.

Ако изведнъж сте се разпознали във втората версия, това не означава, че животът ви е приключил и няма изход. Имам добра новина за вас! Тази емоция е толкова зависима от мислите и действията, че с тяхна помощ можете да я контролирате перфектно.

Да, можеш! Можеш ли да си представиш?

И да, вие сте прав във възможните си съмнения - разбира се, няма да се ограничи само до желанието да се сложи край на този ад. Необходимо е да се радваме и да се изненадваме, а също така да мечтаем, да пеем и танцуваме, да се въртим и да се забавляваме, ако душата го поиска, а също така да учим, да изучаваме и да учим, да научаваме нови неща и да прилагаме старите.

Откъде започвате?

И така, има различни техники за справяне с тревожността: това са техники за релаксация, медитация, визуализация, парадоксално намерение и т.н.

Мога да вляза в много подробности и да опиша как едната е различна от другата, но вместо това ще опиша само няколко прости и ефективни техники, които са помогнали на мен и моите клиенти да се справим с тревожността.

1. Дъх. В онези случаи, когато вече е необходимо да се действа и състоянието на тревожност се търкаля в неподходящ момент, дихателните техники се оказват много полезни. Те са лесни за научаване, удобни и не изискват специални условия за използване. Най -простата и удобна дихателна техника се основава на умишлено забавяне на дишането. За да го изпълните, достатъчно е да вдишате и издишате при броене на 4. Вдишайте (1-2-3-4)-издишайте (1-2-3-4). В същото време е препоръчително да се брои възможно най -бавно, за да се направи най -пълното вдишване и изходът със същата продължителност. Също така е важно да дишате не с "гърдите", а с "корема". Уверете се, че стомахът ви бавно пада и се издига.

Тази техника се основава на факта, че по време на процеса на тревожност и страх дишането и сърдечната честота се увеличават, за да се наситят мускулите на човек с кислород за борба или бягство. Обратният механизъм също работи: страхът и тревожността ускоряват дишането, а забавянето му помага да се чувствате по -спокойни.

2. Движение. Когато сте пропуснали момента на настъпване на тревожност и вече сте изритани добре, двигателните техники помагат много. Тяхната основна цел е да изгорят цялото напрежение, предназначено да се справи със ситуацията, и да почувстват релаксация. Бягане, упражнения за корем, лицеви опори, лицеви опори, оригвания-като цяло помага всичко, което може да използва колкото се може повече мускули на цялото тяло. Може да се използва както спешно, така и системно.

3. Мускулна релаксация. Тази група техники изисква постепенно усвояване и усъвършенстване, затова е предназначена за системно прилагане. Докато ги изпълнявате, постепенно се научавате да се концентрирате, научавате да контролирате сърдечния ритъм и дишането си и целенасочено отпускате мускулите си. Всичко това помага да се чувствате по -спокойни и уверени.

Една от най -популярните техники е техниката на мускулна релаксация според Е. Джейкъбсън. Той се основава и на връзката между тревожност и мускулно напрежение. Изпълнението отнема около 2 минути, така че можете да използвате техниката в стресови ситуации.

По време на това упражнение трябва последователно да напрягате и отпускате мускулите. По време на упражнението е важно постепенно да увеличите силата на мускулното напрежение, след което рязко да ги отпуснете.

Започнете с мускулите на ръката си. Бавно броейки до 5, увеличавайте напрежението в мускулите на ръката с всяко броене. За броене 5, отпуснете рязко мускулите на ръцете си. Ще почувствате как ръцете ви са отпуснати. Сравнете това с усещането за напрежение в мускулите.

Сега повторете това упражнение, напрягайки не само мускулите на ръката, но и мускулите на предмишницата. След това свържете мускулите на рамото, след това мускулите на предмишницата, след това мускулите на рамото. В края на упражнението ще напрегнете всички мускули на ръцете и мускулите на гърба. Когато научите как да правите това упражнение с мускулите на ръцете, можете да се научите да тренирате и други мускули - мускулите на краката, корема. Когато правите това, не забравяйте да седнете изправени.

И накрая, научете се да правите това упражнение с мускулите на шията и лицето.

4. Мисли. Може би в този момент ще има цял блок от техники, тъй като позитивното мислене е основният и най -ефективен инструмент за намиране на мир. Защо? И тъй като основният компонент на тревожността е когнитивният (очакване).

Ще дам първото място на двама техници. Първият е укрепване, довеждайки ситуацията до абсурд. Тъй като тревожността е остра непоносимост към несигурността, опит да я предвидим, контролираме, тази несигурност трябва постепенно да бъде приета. Представете си, че в главата ви изниква мисълта: „Страхувам се да се обадя по телефона“. Какво мислите за това? Какво мислиш? Опитвате се да „разпръснете сламки“, да контролирате, да контролирате, да замълчите, да натъпчете „грешното“, така че да не се случи изведнъж, а емоциите и импулсите ви да не изчезнат от това, и „Пшшшшшик“- чайника е заврял. Подсилването е добро, защото ви позволява да се откажете от този процес. И така, същността на тази техника е, че продължавате тази мисъл, представяте си я, докато ви се стори абсурдна, смешна, престане да бъде плашеща. Тоест, ако продължите мисълта за телефонно обаждане, можете да си представите, че най -лошото ще се случи след това. Например как юмрук изскача от телефона и кааак удря по главата.

Второто е опровержение, противопоставяне. Ако сте обзети от някаква натрапчива мисъл, трябва да я замените с обратното. Например: „Няма да се справя със задачата и всички ще видят колко съм зле“до „Ще успея и всички ще видят, че съм страхотен“.

Третата добра техника е разсейването. Веднага щом забележите, че тревожна мисъл идва на ум, просто пренасочете вниманието си към нещо друго. Не трябва да го анализирате, развивате и също така да му се съпротивлявате.

Четвъртото е уволнение. Всяка негативна мисъл може да ви доминира само ако чувствате, че сте едно с нея. Следователно, просто трябва да се отделите от такива мисли, веднага щом ги забележите. Можете просто да си представите как разговаряте с човека, който ви изразява тези мисли, да ги запишете в тетрадка, да говорите, да рисувате, да си представяте и променяте.

Петият е рецепта. Заделяйте определено време за аларма всеки ден (това може да бъде 5 минути или може би 25, в зависимост от вашите нужди). По това време извадете всичките си негативни мисли и ги помислете, мислете, докато работи. Опитайте се да запазите тези мисли и чувства, възникващи през определеното време. През останалото време прогонвайте лошите мисли и се наслаждавайте на живота.

Също така, техниките на медитация, визуализация и релаксация помагат да се намери спокойствие, но повече за това следващия път.

Надявам се, че горните техники ще ви помогнат да се справите с проявите на тревожност и страх. Ще се радвам също да опиша техниките, които използвате в коментарите към тази статия.

Обичайте се, грижете се за себе си и най -важното - спрете вече да четете новините:)