Как да преодолеем научената безпомощност

Видео: Как да преодолеем научената безпомощност

Видео: Как да преодолеем научената безпомощност
Видео: Как Да Преодолеем Страха 2024, Март
Как да преодолеем научената безпомощност
Как да преодолеем научената безпомощност
Anonim

Преди петдесет години американският психолог Мартин Селигман обърна всички идеи за нашата свободна воля с главата надолу.

Селигман провежда експеримент върху кучета според схемата на условен рефлекс на Павлов. Целта е да се формира рефлекс на страх към звука на сигнала. Ако животните са получили месо от руски учен, тогава американски колега е получил токов удар. За да се предотврати избягването на кучетата преди време, те бяха фиксирани в специална колана.

Селигман беше уверен, че когато животните бъдат прехвърлени в заграждението с ниска преграда, те ще избягат веднага щом чуят сигнала. В края на краищата едно живо същество ще направи всичко, за да избегне болката, нали? Но в новата клетка кучетата седяха на пода и хленчеха. Нито едно куче не прескочи най -лекото препятствие - дори не се опита. Когато куче, което не е участвало в експеримента, е поставено в същите условия, то лесно избяга.

Селигман заключава, че когато е невъзможно да се контролира или повлияе на неприятни събития, се развива силно чувство на безпомощност. През 1976 г. ученият получава наградата на Американската психологическа асоциация за откриване на научена безпомощност.

А какво да кажем за хората?

Теорията на Селигман е проверявана многократно от учени от различни страни. Доказано е, че ако човек систематично:

- е победен въпреки всички усилия;

- преминава през трудни ситуации, в които действията му не влияят на нищо;

- попада сред хаос, където правилата непрекъснато се променят и всяко движение може да доведе до наказание -

волята и желанието му да направи нещо като цяло атрофира. Идва апатия, последвана от депресия. Мъжът се отказва. Наученото безпомощност звучи като Мария занаятчията от стар филм: „Каквото и да е, каквото и да е, всичко е едно и също“.

Теорията за научената безпомощност се потвърждава от живота. Не е необходимо да седите на каишка и да получавате токови удари. Всичко може да бъде по -прозаично. Докато пишех тази статия, помолих приятелите си във Facebook да споделят опита си от научена безпомощност. Беше ми казано:

- за неуспешни опити за намиране на работа: отказ след отказ без обяснение,

- за съпруг, който може да се срещне вечер със скъпи подаръци, или с агресия без видима причина, според настроението му. (Наблизо - почти същата история за съпругата му), - за шефа на тирани, който всеки месец раздаваше глоби по някакви нови и нелогични критерии.

Отвън изглежда, че има изход. Препишете автобиографията си! Документ за развод! Оплаквай се на шефа! Направете това и онова! Но подобно на кучето на Селигман, човек, изгонен в безсилие, не може дори да прескочи ниска ограда. Не вярва да излезе. Той лежи на пода и хленчи.

Понякога дори насилствен партньор или шеф тиранин не е необходим. Геля Демина, студент по стаж в Корея, разказва как в един урок професор е дал задача на класа. От буквите върху парчетата хартия трябва да добавите имената на държавите. Когато времето изтече, професорът моли уверените в отговора си да вдигнат ръце. И така отново и отново. При последното задание половината от учениците се вкиснаха.

„След като решихме всички точки, започнахме да проверяваме отговорите“, казва Геля. - От дясната страна имаше почти всичко както трябва. А момчетата отляво изобщо нямаха правилните отговори. Последната задача (D E W E N S - Швеция) беше решена само от двама от десет души от лявата страна. И тогава професорът казва: „Ето потвърждението на хипотезата“. Екранът показва две версии на теста, който имахме. Докато дясната група получи напълно нормален тест, лявата група имаше една буква, смесена във всички задачи. В техния случай беше невъзможно да се получи верният отговор. Цялата сол беше в последния въпрос, за Швеция. Същото е и за двата отбора. Всеки имаше възможност да получи правилния отговор. Но през последните пет въпроса момчетата напълно се убедиха, че не могат да решат проблема. Докато дойде редът на правилния отговор, те просто се отказаха."

Как да устоим на хаоса? Ами ако научената безпомощност вече завладява вътрешната територия? Възможно ли е да не се откажете и да не се предадете на апатия?

Мога. И тук учените отново са едновременно с живота.

Средство 1: Направете нещо.

Сериозно: каквото и да е. Психологът Бруно Бетелхайм оцеля в концентрационен лагер с политика на постоянен хаос. Според него ръководството на лагера установи нови забрани, често безсмислени и противоречащи си. Охраната поставя затворниците в ситуация, при която всяко действие може да доведе до тежко наказание. В този режим хората бързо загубиха волята си и се счупиха. Бетелхайм предложи противоотрова: правете всичко, което не е забранено. Можете ли да си легнете, вместо да говорите за слухови лагери? Легнете. Можете ли да си миете зъбите? Чисто. Не защото искате да спите или се грижите за хигиената. Но тъй като по този начин човек връща субективния контрол в собствените си ръце. Първо, той има избор: да направи това или онова. Второ, в ситуация на избор, той може да вземе решение и незабавно да го изпълни. Важното е вашето собствено, лично решение, взето самостоятелно. Дори едно малко действие се превръща във ваксина срещу превръщането му в зеленчук.

Ефективността на този метод през 70 -те години беше потвърдена от американските колеги на Bettelheim. Елън Лангер и Джудит Роден проведоха експеримент на места, където човек е най -ограничен в свободата: затвор, старчески дом и приют за бездомни. Какво показаха резултатите? Затворниците, на които им беше позволено да подреждат килийни мебели и телевизионни програми по свой собствен начин, станаха по -малко податливи на здравословни проблеми и изблици на агресия. Възрастните хора, които биха могли да обзаведат стая по свой вкус, започват растение и избират филм за вечерно гледане, повишават жизнеността и забавят процеса на загуба на паметта. А бездомните, които можеха да изберат легло в общежитие и меню за обяд, по -често започнаха да търсят работа - и я намериха.

Начинът да се справите: направете нещо, защото можете. Изберете какво да правите със свободния си час преди лягане, какво да готвите за вечеря и как да прекарате уикенда. Пренаредете мебелите в стаята по начин, който ви подхожда най -добре. Намерете възможно най -много контролни точки, където можете да вземете свое собствено решение и да го изпълните.

Какво може да даде това? Помните ли кучетата на Селигман? Проблемът не е, че не могат да прескочат бариерата. Така е и с хората: понякога проблемът не е ситуацията, а загубата на воля и вяра в значимостта на техните действия. Подходът „направи, защото избрах да направя“поддържа или възвръща субективно чувство за контрол. Това означава, че волята не се отдалечава към гробището, покрита с чаршаф, а човекът продължава да се движи към изхода от трудна ситуация.

Средство 2: Далеч от безпомощност - на малки стъпки.

Идеите за себе си „не мога да направя нищо“, „безполезен съм“, „опитите ми няма да променят нищо“са съставени от конкретни случаи. Ние, както в детското забавление "свързваме точките", избираме някои истории и ги свързваме с един ред. Оказва се вяра за себе си. С течение на времето човек обръща все повече внимание на опита, който потвърждава това убеждение. И спира да вижда изключения. Добрата новина е, че убежденията за себе си могат да бъдат променени по същия начин. Това се прави например чрез наративна терапия: заедно с помагащ практикуващ човек се научава да вижда алтернативни истории, които с течение на времето се комбинират в ново представяне. Там, където някога е имало история за безпомощност, можете да намерите друга: история за вашата стойност и важност, за значението на вашите действия, за способността да влияете на случващото се.

Важно е да се намерят специални случаи в миналото: кога успях? кога успях да повлияя на нещо? кога е променил ситуацията с действията си? Също така е важно да обърнете внимание на настоящето - тук ще помогнат малки постижими цели. Например, можете да почистите кухненския си шкаф или да направите важно обаждане, което отлагате от дълго време. Няма твърде малки цели - всеки е важен. Успяхте ли? Се случи? Чудесен! Трябва да празнуваме победата! Известно е, че където е вниманието, има енергия. Колкото по -голям акцент е върху постиженията, толкова по -силно е горивото за нова предпочитана история. Колкото по -голяма е вероятността да не се откажете.

Начинът за справяне: Поставете си малки, реалистични цели и не забравяйте да отпразнувате постижението им. Съхранявайте списък и го препрочитайте поне два пъти месечно. С течение на времето ще забележите, че целите и постиженията са станали по -големи. Намерете възможност да се възнаградите с малко радост за всяка стъпка, която извършите.

Какво може да даде това? Малките постижения помагат за набиране на ресурси за по-мащабни действия. Изградете самочувствие. Нанижете новото изживяване като мъниста на въдица. С течение на времето отделни части ще се превърнат в огърлица - нова история за себе си: „Аз съм важен“, „Моите действия имат значение“, „Мога да повлияя на живота си“.

Средство 3: Различен поглед.

Селигман откри проблема, а по -късно в живота и кариерата си се посвети на намирането на решение. Ученият е установил, че животните могат да се научат да устояват на безпомощност, ако имат предишен опит с успешни действия. Кучетата, които първоначално можеха да изключат тока, като натиснат главата си върху панела в заграждението, продължиха да търсят изход, дори когато бяха фиксирани.

В сътрудничество с известни психотерапевти, Селигман започва да изучава поведението на хората и техните реакции към външни обстоятелства. Двайсет години изследвания го доведоха до извода, че склонността да обясняваме случващото се по един или друг начин влияе върху това дали търсим възможност да действаме или да се откажем. Хората с убеждението „Лошите неща се случват по моя вина“са по -склонни да развият депресия и състояние на безпомощност. А тези, които си мислят „Лоши неща могат да се случат, но не винаги съм виновен и някой ден ще спре“, се справят по -бързо и идват на себе си при неблагоприятни обстоятелства.

Селигман предложи схема за преструктуриране: преосмисляне на опита и преструктуриране на възприятието. Нарича се „ABCDE схема“:

А - Неприятности, неблагоприятен фактор. Помислете за неприятна ситуация, която предизвиква песимистични мисли и чувство на безпомощност. Важно е да започнете с избиране на ситуации, които по скала от 1 до 10 оценявате не по -високо от 5: това ще направи по -безопасно преживяването на преподаване на преформатиране.

Б - Вяра, убеждение. Запишете вашата интерпретация на събитието: каквото и да мислите за събитието.

C -Последствие, последствия. Как реагирахте във връзка с това събитие? Как се почувствахте в процеса?

D - Спор, друг поглед. Запишете доказателства, които оспорват и опровергават негативните ви убеждения.

Д - Енергизиране, съживяване. Какви чувства (и може би действия) са породили нови аргументи и по -оптимистични мисли?

Начинът за справяне: Опитайте се да опровергаете песимистичните убеждения в писмена форма. Водете дневник, за да записвате неприятни събития и да ги разработвате по схемата ABCDE. Препрочитайте бележките си на всеки няколко дни.

Какво може да даде това? Стресови ситуации винаги ще възникват. Но с времето и практиката можете да се научите да се справяте с тревожността по -ефективно, да не се отказвате от безпомощност и да развиете свои собствени успешни реакции и стратегии за поведение. Енергията, която преди е служила на песимистични убеждения, ще бъде освободена и може да бъде инвестирана в други важни области на живота.

Препоръчано: