7 начина да преодолеете стреса

2024 Автор: Harry Day | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 15:40

7 начина да преодолеете стреса

"Контролирайте настроението си, защото ако то не се подчинява, то то командва."

Хорас

Какво е стрес?

На руски език терминът "стрес" и неговите синоними (стрес, стресов фактор, стресов стимул) се използват за обозначаване на състоянието на напрежение в тялото.

Стресът се причинява от специални дразнители които променят поведението на бозайници и хора в екстремни ситуации:

• физически(студ, топлина, високо или ниско атмосферно налягане, радиация),
• химикал(токсични и дразнещи вещества),
• биологичен (повишена мускулна работа, инфекция с микроби и вируси, травми, изгаряния),
• психически (силни положителни и отрицателни емоции),
• комбинации от различни стимули.

Разработена концепция за стрес Канадски физиолог Ханс Сели в 1936 г.

Стресът се предизвиква от всеки достатъчно силен външен стимул. Тя се проявява в определен неспецифичен (т.е. независим от естеството на стресора) отговор на организма, наречен общ адаптационен синдром (OSA).

Основното морфологично знаци образуваните OSA са следните: свръхрастеж на надбъбречната кора, намаляване на тимусната жлеза и язва на стомаха.

G. Selye също описа синдром на локална адаптация (например възпаление), което възниква в органи и тъкани в отговор на тежко и / или разрушително дразнене. Признаците на OSA се образуват в рамките на няколко дни от началото на достатъчно продължително излагане на стресора по време на три етапа на реакция на стреса:

• тревожност, върху които се мобилизират защитните сили на организма;
• устойчивост и съпротива (съпротива);
• изтощение, което се случва, когато експозицията е твърде силна или твърде дълга, или в случай, че адаптивните сили на тялото не са достатъчно големи.

Каква е заплахата от стреса?

На етапа на изтощение реакцията на стрес придобива болезнен, патологичен характер.

Класическата триада на стресовите ефекти има заболявания на сърдечно -съдовата система, стомашно -чревния тракт и всичко свързано с намаляване на имунитета. В тази връзка те казват, че "Всички болести са от стрес".

Как да се справим със стреса?

Характерът на реакцията на стресови стимули до голяма степен се формира от подходящо възпитание и само отчасти се дължи на наследствени фактори. Устойчивост на стрес се състои в способността да се справяте с трудни ситуации, без да дезорганизирате поведението.

Учените отбелязват, че повечето хора могат да си помогнат в стресови ситуации.

Как човек се справя със стреса без специално организирана психологическа помощ?

Хората несъзнателно използват естествени начини за саморегулация при стрес: дълъг сън, вкусна храна, разходки, спорт, танци, музика, общуване с природата, деца и животни, сауна и басейн, секс, масаж, работа на село, грижи за цветя, четене и други хобита.

Към какво специфични методи прибягва ли човекът към предотвратяване на емоционални проблеми и психосоматични разстройства, причинени от труден живот и екстремни ситуации?

С. Филина разработи технология за провеждане на специализирани сесии регулиране на негативните психоемоционални състояния … Тази технология включва 4 групи методи за самодействие, които позволяват на човек да се справи с последиците от стреса.

I. Методи, свързани с контрола на дишането

Дихателни техники действат като ефективно средство за въздействие върху мускулния тонус и емоционалните центрове на мозъка. Бавното и дълбоко дишане (включващо коремните мускули) понижава възбудимостта на нервните центрове, насърчава отпускането на мускулите, тоест отпускането. Честото (гръдно) дишане, напротив, осигурява високо ниво на активност на тялото, поддържа невропсихично напрежение. Така че по време на работа можете да използвате следните методи:

Метод 1

Опитайте седнал или изправен отпуснете мускулите на тялото и фокусирайте се върху дишането.

• За 1-2-3-4, направете бавно дълбоко вдишвайте (докато стомахът стърчи напред, а гръдният кош е неподвижен);
• Публикувани са следните четири акаунта задържане на дъха;
• След това изгладете издишване предвид 1-2-3-4-5-6;
• Отново забавяне преди следващия дъх за сметка на 1-2-3-4.

След 3-5 минути такова дишане ще забележите, че състоянието ви е станало забележимо по-спокойно и балансирано.

Метод 2

Представете си, че пред носа ви виси пухче на разстояние 10-15 см. Дишайте само през носа така плавно така че "пухът" да не се клати.

II. Методи за управление на мускулния тонус и движение

Под влияние на психически стрес, мускулни скоби … Умение отпуснете мускулите позволява облекчаване на нервнопсихичното напрежение и бързо се възстанови. За да се научите как да направите това, е желателно да имате развити мускули, така че ежедневната физическа активност увеличава ефективността на упражненията за релаксация.

Метод 3

Седнете удобно, ако е възможно, затворете очи. Дишайте дълбоко и бавно.

• Разходете ума си по цялото си тяло, започвайки от темето на главата до върховете на пръстите на краката (или в обратен ред) и намерете местата на най -голям стрес(често това са устата, устните, челюстта, шията, тилът, раменете, корема).
• Опитайте повече затегнете по -здраво затягащите точки (докато мускулите се разклатят) го направете докато вдишвате.
• Почувствайте това напрежение. Остър освободете напрежението (направи го при издишване).

Направете това няколко пъти. В добре отпуснат мускул ще усетите появата на топлина и приятна тежест. Ако не можете да премахнете щипката, особено на лицето си, опитайте да я изгладите с лек самомасаж с кръгови движения на пръстите си. Можете също така да правите гримаси на изненада, радост и т.н.

Метод 4

Опитай задайте ритъма цялото тяло с помощта повтарящи се ритмични движения: движения на палците в "полузаключването"; карам с мъниста на мънистата си; пръсти на броеницата; преминете през офиса (коридора) няколко пъти, вдишайте две стъпки и издишайте пет стъпки.

III. Начини, свързани с въздействието на думата

Известно е, че „една дума може да убие, една дума може да спаси“. Втората сигнална система е най -високият регулатор на човешкото поведение.

Вербално въздействие активира съзнателен механизъм самохипноза засягащи психофизиологичните функции на тялото.

Метод 5

• Формулировките за самохипноза са изградени под формата на прости и кратки положителни изявления (без частицата "не"). Например „не съм глупав човек“трябва да се замени с „достатъчно съм умен“.
• За да се засили ефектът от самопрограмирането, могат да се използват думи "точно днес", например: „Днес ще успея във всичко“; „Днес ще бъда най-спокойният и самообладател“; „Днес ще бъда находчив и уверен.“
• В случай на дори малки успехи е препоръчително хвалете себе си, мислено забелязвайки: „Браво! "," Умно момиче! "," Стана страхотно! ".

IV. Методи, свързани с използването на изображения

Използването на изображения е свързано с активна експозиция чувства и изгледи върху централната нервна система. Не помним много наши усещания, наблюдения, впечатления. Но ако събудете положителни спомени и изображенията, свързани с тях, тогава можете преживейте ги отново и дори укрепват. И ако с една дума въздействаме главно върху съзнанието, то образите, въображението ни дават достъп до мощни подсъзнателни резерви на психиката.

Метод 6

За да използвате изображения за саморегулиране, по-специално запомнете ситуации и събития в която вие чувствах се комфортно, отпуснат, спокойно - Това вашите ресурсни ситуации.

Направете това в три основни човешки начина:

• помня визуални образи (това, което виждате: облаци, цветя, гора);
• слухови образи (звуци, които чувате: пеене на птици, ропот на поток, звук на дъжд, музика);
• усещания в тялото (какво чувствате: топлината на слънцето по лицето ви, пръскане на вода, миризмата на цъфнали ябълкови дървета, вкусът на ягоди).

В стресова ситуация, с чувство на напрежение, умора:

• седнете удобно, със затворени очи, ако е възможно;
• дишайте бавно и дълбоко;
• запомнете една от вашите ресурсни ситуации;
• преживейте го отново спомняйки си всички я придружават зрителни, слухови и телесни усещания;
• останете в тази ситуация за няколко минути;
• отвори очи и се върни на работа.

Метод 7

Л. А. Пергаменщик за да излезе от кризисна ситуация, той препоръчва проста процедура, която той нарече „Списъкът на Робинзон“, тъй като е открил приложението на този метод в романа „ Робинзон Крузо ».

Д. Дефо постави своя герой в ситуация на крайно отчаяние, близо до лудост. Отначало героят „дълго време бягаше като луд по брега“. Но по -късно Робинсън се принуди сериозно и задълбочено да обмисли позицията си в принудителните обстоятелства на живота.

Първото нещо, което направи за това, беше започна да записва мислите си с цел " да изрази с думи всичко, което измъчва и измъчва, и по този начин поне по някакъв начин да облекчите душата си. " Размислите на Робинсън бяха болезнени, но разумът малко по малко започна да надделява над отчаянието.

Той се опита да се утеши по най -добрия начин, че може да се случи нещо по -лошо, и противопостави скръбта на положителните страни на настоящата ситуация.

Ето какво направи с Робинсън:

Изоставен съм от съдбата на мрачен, необитаем остров и нямам надежда за избавление. - Но … жив съм, не се удавих, като всичките ми другари.

Откъснат съм от целия свят и обречен на планината. „Но от друга страна, аз съм отделен от целия ни екипаж, смъртта ме е пощадила и този, който по чудо ме спаси от смъртта, също ще ме спаси от тази мрачна ситуация.

Аз съм отделен от цялото човечество; Аз съм отшелник, изгонен от човешкото общество. - Но аз не умрях от глад и не умрях на това безлюдно място, където човек няма какво да яде.

Имам малко дрехи и скоро няма да има с какво да покрия тялото си. - Но аз живея в горещ климат, където не бих носил дрехи, дори и да ги имах.

Аз съм беззащитен срещу нападения от хора и животни. - Но островът, на който се озовах, е пуст и на него не видях нито едно хищно животно, както на брега на Африка. Какво би станало с мен, ако ме хвърлят там?

Нямам с кого да кажа дума и с кой да ме утеши. „Но Бог направи чудо, карайки нашия кораб толкова близо до брега, че не само успях да запася всичко необходимо, за да задоволя нуждите си, но и получих възможност да си набавя храна до края на дните си.

По този начин горчивият опит на човек, преживял най -тежкото нещастие на земята, показва това хората винаги имат някаква утеха, което „в сметката на неприятности и ползи трябва да се записва в графата за приходи в дебитните и кредитните отношения на живота“.

В заключение трябва да се отбележи, че развитието на тези методи за справяне със стреса ще допринесе за предотвратяването на неговите негативни последици. А обръщането към професионален психолог ще позволи на човек, преживял стрес, да се издигне над ситуацията, да погледне на ситуацията си от външна гледна точка, да се справи с причините за тревожността, за да вземе най -подходящите решения с помощта от наличните ресурси в лицето.

"Хората по правило не осъзнават, че всеки момент могат да изхвърлят всичко от живота си. По всяко време. Незабавно."

Карлос Кастанеда