Повишено безпокойство: причини и начини да се справите с него

2024 Автор: Harry Day | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-17 15:40

В живота всеки от нас се среща с чувство на безпокойство. Буквално от раждането изпитваме дискомфорт, когато сме изправени пред нещо, което не знаем, страхуваме се или на което не можем да повлияем. Някой обаче има това краткосрочно, бързо преминаващо и не много изразено състояние, с което човек лесно и независимо може да се справи

А за някои това е много болезнено преживяване, което трови живота. Той действа като постоянен фон, пречи на нормалния живот, или обхваща, подобно на деветата вълна, напълно блокирайки способността да се радваме, да мечтаем, да чувстваме увереност, спокойствие, хармония и да правим нещо като цяло. Ето защо е много важно да се разбере какъв вид животно е, кога и защо идва при нас и как може да бъде укротено.

Разбирането на случващото се ни дава поне избор: какво да правим с това и как да се държим.

Тревожността често се предизвиква и подсилва от различни видове страхове

Различни фактори допринасят за формирането на повишена тревожност: в допълнение към личностните черти на даден човек (включително неговите умствени характеристики, физиология и личен опит), това е и семейно наследство, негативна картина на света и негативна представа за себе си.

Семейно наследство

Говорейки за „наследство“, си струва да се вземе предвид семейната история и преживяванията на трудни кризисни моменти в семейния живот, както и наследственият начин за реагиране и справяне с тревожността.

1) Всяко семейство има своя собствена история, свои митове и скелети в килера - истории, за които не обичат да говорят, но си спомнят и се тревожат.

Ако в живота на клана е имало изчезнали, репресирани и разстреляни, за които те не биха могли да получат информация в продължение на години и крият този факт дълго време, страхувайки се за живота си, ако се случат инциденти („отиде за хляб, беше ударен от кола “,„ легнал на планирана операция и умрял “,„ задавен и умрял “), естествено е да се предположи, че тревожността там е по -висока, поне по отношение на това, което е причинило смъртта или притесненията на роднините.

Често „наследниците“са преследвани от страха от нещо ужасно (внезапна смърт на любим човек, трагедия), което се основава на страха от смъртта. Случва се така, че в семейството не е прието да се говори за смърт, а на децата не се казва какво се случва. Независимо от това, детето усеща атмосферата, опитва се да сравни наличните му факти и да предположи за какво мълчи. Често в детството се изживяват фантазии за смъртта и се ражда определено отношение към нея.

Много травматично е детето да присъства по време на самоубийство или смърт, когато възрастните се държат неадекватно, не обръщат внимание на детето, оставяйки го сам със своите фантазии и страхове, не го утешават и не обясняват случилото се. Детето може да се почувства виновно или да свърже някои напълно несвързани събития в логическа верига, а в живота на възрастните се страхува дори от намек за съвпадение.

Така например, за един кратък период от време в едно семейство са настъпили редица смъртни случаи. Страхуваха се да наранят детето и като цяло избягваха тази тема. За момичето от наличната й информация се разви следната последователност: разболя се - извика лекар - изчезна. Болен - извикан лекар - изчезна. Чудно ли е, че когато майка й се разболя и в къщата им се появи лекар, детето изпадна в истерия, момичето отказа да ходи на училище и остави майка си далеч от погледа. Снимките в различни форми показват страх от нещо ужасно (като страх от смъртта).

2) С нежелана бременност (мислите на майката за аборт), очакване на дете от противоположния пол, отхвърляне на родители, когато детето не се чувства обичано и необходимо, когато основните нужди за безопасност не са задоволени и има много причини за тревожност, латентна депресия е възможна в зряла възраст на фона на постоянно, отровено чувство на радост в проспериращ живот.

3) Има семейства с понижен праг на тревожност, така наречените семейства с ниска диференциация. Където е обичайно да се притеснявате дори по незначителни причини. Независимо дали става въпрос за невъзможността да преминете през първия път, леко забавяне от работа или училище, предстоящо пътуване или някаква малка промяна в живота на семейството.

Когато се нарисуват ужасни картини на случилото се или бъдещето, всички роднини стават на крака, никой не може нито да се успокои, нито да успокои друг; тревожността на всички нараства, обединява се и става обща. Това често се случва при взаимозависими отношения.

Израствайки в такова семейство, детето възприема поведенческите умения за общуване и реагиране на определени ситуации и ги възпроизвежда в своя възрастен живот. Възрастните, напуснали такива семейства, често се характеризират с необоснован страх от бъдещето или страх от непредвиденото, който може да се основава на страха от загуба на контрол.

Как да се справим с тревожността с „обременена наследственост“:

1. Често е полезно да знаете семейната си история. Скелетът от шкафа, видял светлината, престава да бъде скелет.

За да направите това, можете да попитате по -старото поколение от какво се е страхувало, какво е повлияло на това, как са се справили с тревогата си. Сигурен съм, че ще научите много подобни на вашите ситуации и ще можете да намерите такива, чийто пример ще ви вдъхнови и ще ви даде надежда.

Освен това може изведнъж да разберете откъде идва вашата тревожност. И че тя не е твоя, а ти е предадена по наследство от майка ти или баба ти. Които със своите „раздялни думи“и „завети“(„направете това“, „никога не се държете така, в противен случай ще бъде по -лошо“) всъщност ви съветваха да се страхувате от това, от което самите те се страхуват. Но това, което ги е уплашило, не е фактът, че ще ви изплаши. Затова си струва да преразгледате техните притеснения, да се научите да правите разлика между тяхната тревожност и вашата собствена и да им върнете това, което не е ваше и не ви подхожда.

2. Ако сте измъчвани от постоянно чувство на депресия и нищо в този живот не радва, по -добре е да вземете теста на Бек, който ви позволява да определите дали имате депресия. Ако страховете се потвърдят, не се отчайвайте. Важно е да потърсите съвет от психиатър, тъй като в негова компетентност е да предпише поддържаща медикаментозна терапия. Без което, в случай на депресия, за съжаление, не може. Сега има много различни щадящи схеми. И по -късно, с психолог или психотерапевт, изяснете причините, които са причинили това състояние и намерете ресурси за справяне с него.

3. Ако идвате от семейство, където тревожността е често срещана, си струва да запишете ситуациите, в които тревожността е най -тежка, и да наблюдавате други хора или семейства, за да видите как можете да се държите по различен начин при тези обстоятелства. Това може да ви помогне да научите за алтернативните начини за справяне с тревожността и да разширите поведенческите си умения. Тоест, за да станат по -адаптивни.

Можете също така да водите „тревожен“дневник, в който веднага щом почувствате настъпването на тревожност, запишете подробно чувствата си, мястото, където се намирате, събитията, които са предшествали това, продължителността на усещанията, възможните причини, хора, които ви заобикалят и също оценяват по скала от 0 до 10 силата на тежестта на преживяванията. Това ще даде разбиране за това колко често, колко силно и при какви обстоятелства възниква това състояние.

Отрицателна картина на света

Причините за формирането на негативна картина на света могат да бъдат няколко. Това е ненадежден тип привързаност в детството (тревожно, избягващо или комбинация от двете), отхвърляне на родителите и определен стил на възпитание и отношение към детето, когато близки възрастни не само не осигуряват защита и безопасност, но и себе си прибягват до физическо наказание и други форми на насилие.

В същото време светът се възприема като опасен и изпълнен с изпитания. Няма доверие в него. Това често се случва, защото детето (особено по -младата възраст) свиква да се справя самостоятелно с различни ситуации, без да получава необходимата подкрепа и комфорт. Когато наблизо няма надежден, любящ, емоционално ангажиран възрастен (например, дете често остава дълго време само или възрастен е физически наблизо, но емоционално недостъпен, например, когато майката е в депресия) или възрастен е наблизо, но не отговаря адекватно на нуждите на детето (когато бебето иска да спи, те играят с него; когато го боли стомаха, той се храни и т.н.)

Също така, тревожността се отбелязва при тези, които в детството се чувстваха несигурни, за които родителите им не се застъпиха. Осигуряването на защита и безопасност е основно функция на татко. Ето защо строгото възпитание със строг режим, както и честото използване на физическо наказание за най-малкото престъпление (особено когато бащата удари дъщерята) имат далечни последици. И дори не става въпрос за трудни отношения с противоположния пол.

Как да се справим с безпокойството с негативен мироглед?

1. Трябва да се научите да се фокусирате върху положителни събития.

В терапията го наричам „преместване на прожекторите от обичайния негатив към положителния“. Важно е не само да се ограничи това, което притеснява и разстройва, но и да се научите да виждате доброто наоколо.

Така че, важно е да намалите гледането на новинарски програми (според статистиката от 10 новини, 7-8, ако не и повече, отрицателни, можете да проверите), да ограничите комуникацията с „токсични“хора (тези, които постоянно се оплакват, критикуват ви, сравнете, обезценявайте; след което се чувствате уморени, раздразнени или съсипани), намалете времето за контакт с това, което не ви харесва.

За разлика от това, в края на деня преди лягане избройте какво е добро за деня, дори и да е нещо много малко и мимолетно. Превърнете го в навик.

2. Струва си да анализирате какво ви прави щастливи и какво ви разстройва.

Разделете листа на две и напишете минимум 10 точки в двете колони. Намерете време през деня и попълнете поне един елемент от колоната „приятно“. Помислете как да се изправите пред по -малко негативни събития.

3. Самоподготовката, йогата, медитацията, релаксационните техники и дихателните техники помагат за създаването и укрепването на спокойно вътрешно чувство.

4. Ако нямаше надеждна привързаност към родителите ви (свикнали сте да разчитате само на себе си) и по различни причини сега е невъзможно, тогава вече в зряла възраст можете да потърсите тези, които биха могли да ви осигурят подкрепа, приемане, утеха и разбиране. Сред колеги, приятелки, учители, далечни роднини, познати. Трябва да намерите човек, на когото можете да се доверите, комуникацията с която е разбираема и удобна. В някои случаи такъв човек може да бъде психолог.

5. Станете родител на себе си: отгледайте своя вътрешен родител, научете се да се успокоявате и сами да се грижите за вътрешното си дете. За да направите това, попитайте себе си (детето си): „Какво искаш? Как мога да те утеша? Това може да бъде разходка, чат с приятели, книга през нощта, вана с мехурчета, филм, игра, хоби (строителство, рисуване, плетене, пеене, свирене на инструмент, джогинг, готвене и др.)

6. Научете се да се защитавате. Тук ще помогнат различни тренировки за справяне с агресията и гнева или спортуване (бокс, техники за самозащита, всякакви игри с топка). При личната терапия е важно да се установят отношения с родителите, ако е имало насилие в семейството или ако имате преживявания, при които не сте били в състояние да се защитите с други хора.

Когато се научим да защитаваме себе си и границите си, ние ставаме по -уверени и светът около нас вече не изглежда толкова плашещ и тревожен.

Отрицателна представа за себе си

Образът за себе си се формира чрез взаимодействие със значими други. Ето защо онези, които критикуват, сравняват, оценяват, презащищават, както и родителите с високи очаквания или високи изисквания, обричат детето си на представата за себе си като „лоши“, „недостатъчно добри“, „не се справят“, „губещ“, „слабак, който има нужда от помощ през цялото време“.

Което води до вътрешно напрежение, несигурност, ниско самочувствие, а с това и до голям брой страхове и тревожност. Страхуват се от новото, страхуват се от провал, страхуват се да не се справят, страхуват се от всякакви промени от това, може да се роди страх от бъдещето или непредвиденото (което не може да се контролира).

Често те изпитват постоянно отравено чувство на радост в проспериращия живот, тъй като „живеят не свой живот“, опитвайки се да отговорят на нечии очаквания, да направят това, което трябва да се направи, а не това, което човек иска. Когато навсякъде чувствате, че не сте достатъчно добри или не отговаряте на условията.

Как да се справим с безпокойството, причинено от негативна представа за себе си?

1. Трябва да създадете положителен образ за себе си. Това не е бързо и трудно, но е възможно. Като начало, за да оцените мащаба на бедствието, в продължение на няколко дни бройте колко пъти мислено и на глас се хваляте и колко се скарате. Това може да бъде отбелязано в две колони като „псуване-хвалене“.

2. Ако се ругаете по -често от похвали, то в края на деня преди лягане си спомнете изминалия ден и намерете поне 5 причини да се похвалите. За тези, от които родителите им очакват твърде много („олимпийски победи“и „Нобелови награди“), е важно да се научат, дори и в малки действия и постижения, да виждат причина за радост и гордост в себе си. Често такива хора обичайно се обезценяват и всичко, което не е „червена диплома“(а често и той също) изобщо не се забелязва. Затова намерете нещо, което вчера не сте знаели как или не сте опитали, но днес научихте, решихте, направихте. Не забравяйте, че преди човек да се научи да ходи, той пада хиляда пъти, но това не му пречи да се изправи.

3. Спрете да се сравнявате с другите. Никога няма да се сравните с оперна певица от световна класа, ако талантът ви се крие другаде. Но пострадайте за неопределено време и вземете причина за цял живот да се притеснявате. Можете да се сравните само със себе си вчера.

4. На сутринта, преди да станете, си задайте въпроса: "Как мога да се моля на себе си днес?" и се опитайте да го направите.

5. Попитайте приятели за вашите силни страни, които могат да ви помогнат да се справите с тревогата или страха. Помолете ги да посочат поне трима.

6. Начертайте или опишете подробно вашето безпокойство или страх. Погледнете я отдалеч. Задайте си въпроси: „Кога се появява? Какви планове има за живота ти? Какви са вашите качества, които й помагат да ви атакува? И кои го правят по -слаб? Опитайте се да си спомните ситуация, в която сте се справяли с безпокойство или страх. Какво ви помогна тогава?

Отделно трябва да се каже за деца с гранични родители или страдащи от алкохолизъм или психични заболявания. Така че при шизофренията отношенията са амбивалентни и често следват принципа „любов-омраза“.

В детството такива хора имат много хаос и двойни послания (когато думите си противоречат или значението на споменатата фраза не е в съгласие с невербалния съпровод. Например, гневен тон казва „разбира се, обичам те "или" Толкова се нуждая от теб, махай се! ")

За да оцелеят, тези деца трябва да се справят сами с честата тревожност и често стават родители на родителите си. Те имат много потиснати емоции и изпитват големи трудности при изграждането на близки, дългосрочни, доверчиви отношения. Те често изпитват необоснован страх от бъдещето и неспособност да се радват, дори ако всичко в живота им е добро в момента.

Често си мислят, че за всяка радост, желание или сбъдната мечта ще трябва да платят със страдание. Най -трудното за тях е да се научат да се хвалят, да си позволят да правят неща за себе си и да мечтаят. Вътрешният глас на родителя звучи ярко и силно. В тези случаи предстои много работа и е по -добре да използвате помощта на специалист.

Как да се справим с безпокойството?

Всяко семейство има свой собствен начин за справяне с тревожността. Освен това те могат да бъдат както функционални, така и нефункционални. Последните включват тютюнопушене, алкохол и други видове зависимости. Когато всъщност човек избягва да срещне себе си и чувствата си, без да разреши проблема.

Конфликтът също е нефункционален начин. В този случай се случва така, че безпокойството на единия партньор провокира появата на тревожност у другия и, сливайки се, тези две тревоги се засилват, удължават и подсилват взаимно. Някой се впуска с глава в телевизионни предавания, игри, интернет, работи само за да не живее истински живот и да не се сблъсква с тревожни преживявания.

Наред с нефункционалните, има начини, които не само наистина ви помагат да преживявате неудобни моменти, но и се възползвате. Това са спорт, четене, творчество, комуникация, изкуство и дори почистване.

Правете това, което носи радост

Бъдете във връзка със себе си и чувствата си

Научете се да утешавате вътрешното си дете

Представете си себе си като малко, вземете го на химикалките си и попитайте: "от какво се страхуваш, какво мога да направя за теб?"

Изпълнете детските желания (Една жена с повишена тревожност беше много помогната от малкото си дете, което я помоли да прави ежедневни разходки преди лягане и възможността „като в детството“да се качи на снежна преспа и да легне в снега; купете красива рокля или играчка -талисман)

Научете се да изразявате емоциите си

Научете се да поставяте граници и да се защитавате