Панически атаки и методи за справяне с тях

2024 Автор: Harry Day | [email protected]. Последно модифициран: 2024-01-07 22:17

Паническа атака са внезапни, непредсказуеми пристъпи на неконтролируем ирационален страх или безпокойство. Паническите атаки са по-податливи на хора с развита воля, които се характеризират с прекомерен контрол и свръх отговорност. И тъй като те обикновено крият негативното си отношение към случващото се, като не си позволяват да почувстват и още повече да покажат или изразят истинските си чувства и мисли, тогава всичко това се измества в несъзнаваното, в резултат на това вътрешно възниква конфликт, който в крайна сметка се излива в ирационална тревожност, а впоследствие е възможно при паническа атака. В допълнение, хора, преживели травматични ситуации в детството, насилие, израснали в семейство с доста студена и неприветлива атмосфера, с взискателни родители и строги правила и хора, които употребяват алкохол, наркотици, тютюн и т.н. също може да бъде податлив на пристъпи на паника.

Обикновено продължителността на пристъп на паническа атака е кратка, само няколко минути, но на човек всяка атака изглежда безкрайна. Паниката възниква без обективна причина. Симптомите на паника се появяват внезапно и изненадват човека. Той има следното симптоми или някои от тях:

• задух, бързо конвулсивно дишане;
• възможно е усещане за тежест в гърдите, болка, слабост, треперене, втрисане;
• повишено изпотяване;
• изтръпване на ръцете и краката;
• сърцебиене;
• замаяност, чувство на летаргия, усещане за приближаване на припадък;
• усещане за „отдалеченост“от външния свят и от собственото тяло;
• дискомфорт в стомаха, гадене;
• нарушение на съня;
• усещане за силен студ или жега;
• неприятни, болезнени, неспокойни мисли („полудявам“, „ще умра“, „получавам инфаркт“, „губя контрол“, „ще крещя,”И др.).

След преминаването на паническата атака такива мисли изглеждат абсурдни за човек, но по време на пристъп на паника те са като обсебващ делириум, от който не можете да се отървете. Страхът по време на атака е толкова реален, че човек, преживял паническа атака, дълго време си спомня чувствата си и живее в очакване на повторение на този кошмар, а самата мисъл за евентуално повторение на тази атака предизвиква страх. Понякога самият човек провокира нова атака на паническа атака със своите мисли и страх от нея.

И така, какво да направите, ако почувствате паника: опитайте се да не бягате от мястото, където тя ви е намерила, а напротив, опитайте се да се успокоите, като приложите една от техниките, описани по -долу. След като сте избягали, вие консолидирате този модел на поведение и в бъдеще рискувате постоянно да бягате от страха, но както знаете, не можете да бягате от себе си, а причините за страха винаги са в самия човек.

Методи за самопомощ за справяне с пристъпи на паника:

1. Разсейване. В момента на силна тревожност, страх или паника, насочете вниманието си към нещо приятно или смешно. Спомнете си нещо от живота си или това, което сте чели или гледали. Ако откриете страх у дома, можете да седнете и да гледате комедия. Или можете да започнете да броите някои обекти (тези, които виждате пред себе си или въображаеми), и да се опитате да съсредоточите цялото си внимание върху броенето. Също така преминете към комуникация със семейството и приятелите, обадете им се, ако няма никой. Също така можете да отвлечете вниманието чрез механично въздействие върху кожата, например да нанесете нещо студено върху китката, корема, слепоочията. Или можете да се прищипете, тоест да предизвикате болезнено усещане. В случай на паника е важно да сте наясно с тялото си и усещанията, които възникват в него.

2. Дихателни упражнения. В момента на настъпване на страха бавно дишане до 8-10 вдишвания в минута. За да научите как да забавите дишането си, първо се научете да съсредоточите цялото си внимание върху дишането си, отхвърляйки всички мисли за страх. След това упражнявайте дишане с диафрагмата, за това можете да поставите ръка върху стомашната област и да наблюдавате как мускулите се разтягат в тази конкретна област, като същевременно се опитвате да поддържате гърдите и раменете неподвижни. Когато успеете, опитайте се да задържите дъха си, бавно броейки за себе си до 8-10. След това издишайте бавно за броене на 3. Повторете 1-3 пъти или повече, докато се почувствате спокойни. След това продължете да дишате в следния ритъм: вдишайте и излезте на брой 3. Препоръчително е да научите това дишане предварително, така че силното безпокойство, страх или паника да не ви изненадат.
3. Медитация, автогенно обучение (AT) … Можете да прочетете за тях в отделни статии: медитация, автогенно обучение.
4. Най -известният метод - метод "хартиена торба". Когато усетите приближаването на страха, вземете хартиена торбичка, поставете я върху лицето си така, че да покрива устата и носа ви, и започнете да дишате бавно и равномерно в нея. Вдишайте го, докато се успокоите и паниката отшуми. Ако страхът ви изненада и няма под ръка хартиена торбичка, тогава можете да сгънете ръцете си в лодка и да дишате в тях точно така. Паниката изчезва чрез възстановяване на газовия баланс в кръвта - има намаляване на излишъка на кислород, което причинява паника, и увеличаване на въглеродния диоксид.

5. Наблюдение. Гледайте как се появява паниката, как се развива, отбележете какво чувствате, какъв страх е това и какво представлява за вас. Записваш всичко. Тоест, вие се превръщате в външен наблюдател и просто записвате какво се случва и как, като по този начин обезценявате страха.
6. Въображение. Помислете за страха си или за причината за вашето безпокойство, какъв образ рисува въображението ви, след което го „пренапишете“например, че страхът ви се е превърнал в облак и е бил отнесен от вятъра. Или водата те е измила и е отмила целия страх, взела го е със себе си, или огънят е изгорил страха. И се опитайте да почувствате как страхът ви напуска, а на негово място идва спокойствие, представете си и образ на спокойствие. Изберете изображенията, които са по -близо до вас.
7. Създаване … Например, нарисувайте страха си. Обмисли. След това завършете рисуването на това, което искате, за да направите рисунката забавна за вас. Или пейте заедно с мисли, които предизвикват страх или ирационална тревожност. Слушайте фрази, обикновено човек започва да възприема своя страх или тревожност като детски. Тоест, изразете страха си в творчеството по начин, който е най -близо до вас.

8. Отлагане на страха според Р. Уилсън. Първият етап е осъзнаването, че може да имате страх и не го пренебрегвате, а го отлагате за известно време, тоест позволявате си да се страхувате, да се тревожите след определено време в бъдеще, например след 2 часа, когато се върнете в дома си. Когато изминат 2 часа, вие всъщност започвате съзнателно да мислите за страховете си или отлагате да мислите за тях отново за известно време. В началото, дори и да успеете да отложите страха си за няколко секунди, това вече е малка победа над него, тъй като това показва, че сте започнали да контролирате страха си и вие решавате кога се страхувате и кога да запазите спокойствие. Целта на този метод е да се научите да отлагате страха, тоест, когато дойде определеното време, когато решите да дадете воля на страха, да отложите страха за известно време и така всеки път. В резултат на такава манипулация на страха ще можете да издигнете „стена“между момента на страха и неговото въплъщение и колкото повече време минава между тях, толкова повече интензивността на страха намалява и вие получавате по -голям контрол над състояние.
9. Техника "ежедневно вълнение" (Р. Уилсън). Тази техника предлага, вместо да се съпротивлявате на страха, напротив, да отделите време за тях. За да направите това, трябва да отделите определен период от време за 10 минути и всеки ден (2 пъти на ден) по това време, започнете съзнателно да мислите за страховете си и да не правите нищо повече и не мислете за нищо друго през тези 10 минути, само за вашите собствени страхове или безпокойство. При това се опитайте да почувствате максимален дискомфорт. След 10 минути се отървете от страха си, успокойте се с дихателно упражнение и се върнете към това, което ще правите. Смисълът на този метод е, че обикновено човек си мисли, че може да се тревожи за неопределено време, но обикновено това не е така и когато човек съсредоточи вниманието си върху страха през времето, отредено му за страх, и не се бори с него, степента на страх намалява, така че как тази техника помага за промяна на емоциите и нагласите. Прилагайте този метод поне 10 последователни дни.

Така че, както можете да видите, има голям брой методи за самостоятелно справяне с обсесивни страхове и пристъпи на паника. За себе си изберете най -подходящия за вас метод, можете също да комбинирате няколко метода едновременно.

Наталия Дефуа "Живот в хармония"